ANDREA estensiva

BLOCCO estensivo

 S1S2S3S4
Squat10×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%
Panca10×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%
Stacco 8×4 60%6×5 65%6×5 70%5×6 75%

GIORNO 1

  • squat schema
  • bulgarian split squat con 2 manubri dal 15% BW 8×3
  • calf 100 rps
  • crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
  • Panca stretta 6×4 RIR9
  • lento avanti 10×3 RIR9
  • chin up 8×4
  • bicipiti hammer curl 8×3
  • CIRCUITO x 4 : 2 TIRE FLIP -5 TIRE SUPLEX – 40 m CAMMINATA CON LOCK OUT 2 KTB

GIORNO 2

  • panca schema
  • rematore segui schema e carico panca
  • Dip max x 3 set
  • piegamenti sulle braccia completi 3 set massimali
  • lat avanti alterna prona e supina 6×6
  • T-bar deadlitft 5×4 @9
  • hyperextension f 2″ 10×3
  • LADDER 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10 : prisoner burpee – tire suplex

GIORNO3

  • Belt squat 8×4 @9
  • leg press monolaterale 10×3
  • addome leg raise alla sbarra 15×3
  • Spinte Piane manubri 10×3
  • rematore manubrio 10×3
  • push up 5″-2″-0″ 6-8×3
  • pulley basso 8×4
  • bicipiti bilanciere EZ 10×3
  • CIRCUITO : 10 calorie su assault bike – 20 ktb swing RIPETI 6 VOLTE

GIORNO 4

  • Stacco schema
  • Stacco a gamba tesa manubri 8×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3
  • Military press 6×4@9
  • CHIN UP DELOADING 4×5
  • alzate laterali, esegui lentamente 8×3
  • scrollate manubri o bilanciere 15-20×3
  • 25 tire flip