ALLEGRA SAGGINI

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE

GIORNO1

  • Squat bilanciere schema
  • split squat 10×3 con 2 manubri
  • Calf sovraccaricato 20×3
  • release push up 3 set a cedimento
  • lat avanti prona 3 set a cedimento
  • bicipiti hummer 3 set a cedimento
  • alzate laterali 3 set a cedimento



GIORNO 2

  • Panca piana schema
  • rematore bilanciere schema e carico panca
  • lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
  • lat avanti supina 10×4
  • addome leg raise 15×3
  • Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
  • Hip trust schema
  • leg press gambe larghe 3 set a cedimento
  • leg press gambe stance classica 3 set a cedimento
  • hyperextension 3 set a cedimento



GIORNO 3

  • Stacco Da terra schema
  • stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
  • GHD 3 set a cedimento sovraccaric
  • lat supina 3 set a cedimento
  • alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie

INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)

LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!

s1s2s3s4s5
SQUAT8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9.5
PANCA8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9
STACCO 8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9
HIP TRUST8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9

PROGRAMMAZIONE SU 2 GIORNI

vediamo di mettere in 2 giorni ogni stimolo allenante di cui necessiti. Prova Allegra nei giorni di non allenamento a tenere attiva la parte metabolica cercando di fare dagli 8 ai 12 mila passi almeno

GIORNO 1

  • Riscaldamento aerobico 10′
  • Stacco da terra 6×5 s
  • hyperextension GHD 12×3
  • crunch addome 20×3
  • push press manubri 8×5
  • lat avanti presa prona 10×4
  • bicipiti hammer 3 set a cedimento
  • alzate laterali 3 set a cedimento
  • 15′ liss cardio

GIORNO 2

  • Riscaldamento aerobico 10′
  • squat al belt squat 8×5
  • leg press monolaterale 10×3
  • calf alla leg press 20×3
  • addome leg raise 15×3
  • floor press manubri 8×5
  • lat avanti presa supina 10×4
  • tricipiti corda 3 set a cedimento
  • 15′ cardio liss