GIORNO 1
- Riscaldamento aerobico 15′ : 3′ cammina 2′ corri
- Kettlebell Swing EMOM 8′ : 12 al minuto
- Squat bilanciere 8×4 focus estensione caviglia
- bulgarian split squat manubri 10×3
- push press bilanciere 5×4
- rematore al TRX eccentrica in 3″ netti 8×4
- BATTLE ROPE 20″ on 20″ off x 8 round
GIORNO 2
- Riscaldamento aerobico 15′ : 2′ cammina – 3′ corri
- floor press manubri in ponte 8×4
- lat machine prona 10×4
- bicipiti hammer 10×3
- Belt Squat 8×4
- RDL manubri 10×3
- TABATA SU ASSAULT BIKE 20″ on 10 ” off x 8
GIORNO 3
- Riscaldamento aerobico 15′ : 3′ cammina 2′ corri
- EMOM 8′ : 8 jump box al minuto
- Trap bar deadlift 8×4 focus estensione caviglia
- reverse lunge 10×3
- hyperextension 12×3
- spinte monolaterali verticali manubrio 10×3
- rematore monolaterale kinesis 10×3
- 20″ on 20″ off x 8 jump rope
GIORNO 4
- Riscaldamento aerobico 15′ : 2′ cammina – 3′ corri
- Panca piana bilanciere 8×4
- lat machine supina 10×4
- tricipiti corda 12×3
- Hip trust bilanciere 8×4
- leg curl 10×3
- 100 jump rope – 50 kettlebell swing – 100 jump rope – 40 kettlebell swing – 100 jump rope – 30 kettlebell swing – 100 jump rope – 20 kettlebell swing – 100 jump rope – 10 kettlebell swing
incrementa il tonnellaggio a parità di volume sul lavoro fondamentale di settimana in settimana
recuperi istintivi.
focus qualità del gesto.
EXTREMA RATIO 1
circular training : imposta 30 round da 1′ con 15″ di recupero ed esegui per 6 volte questa sequenza di esercizio
- jumping jack
- Air Squat
- Rerverse lunge
- hand release push up
- crunch
EXTREMA RATIO 2
EMOM 24′ : lavora a blocchi di questa sequenza ( x ripetizioni all’ interno del minuto ed il resto recupero )
- 15 jump squat
- 8 push up
- 10 burpee
- 15 sit up crunch
