ESTENSIVA
GIORNO 1
- Squat Bilanciere Schema
- RDL 10×3
- Leg curl 12×3
- crunch 100 rep
- Half kneeling Press 8×4
- Rematore manubrio 8×4
- bicipiti hammer 10×3
GIORNO 2
- Stacco da terra schema
- leg Extension 12×3
- Hyperextension 15×3
- Plank 1′ x 2 rest 1′
- Push Press bilanciere schema
- Lat machine prona 10×4
- tricipiti pushdown 10×3
GIORNO 3
- Hip Trust schema
- Split Squat 10×3
- Leg Press monolaterale 12×3
- Addome leg raise 15×3
- Spinte Piane Manubrio schema
- TRX row 10×4
- Alzate laterali 12×3
| S1 | S2 | S3 | S$ | |
| SQUAT | 8×5 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR 2 | 6×5 RIR 1 |
| STACCO | 6×5 RIR 3 | 6×5 RIR 2 | 5×5 RIR 2 | 5×5 RIR 1 |
| PUSH PRESS | 8×5 RIR 3 | 8×5 RIR 2 | 8×5 RIR 1 | 8×4 RIR 3 |
| HIP TRUST | 8×5 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 8×4 RIR 1 | 6×5 RIR 1 |
INTENSIVA
GIORNO 1
- Squat Bilanciere Schema
- RDL 8×3 eccentrica in 3″
- Leg curl 10×3+ 1 set finale in rest pause da 2 blocchi
- crunch con disco 20×3
- Lento avanti manubrio 8×4
- T-Bar Row 8×4
- bicipiti EZ 8×4
GIORNO 2
- Stacco da terra schema
- leg Extension 10×3+ 1 set finale in rest pause da 2 blocchi
- Hyperextension isopump 15 rep – 15″ iso -10 rep – 10″ iso – 5 rep – 5″ iso x 2 set
- Plank 1′ x 2 rest 1′
- Push Press bilanciere schema
- Lat machine 10×3+ 1 set finale in rest pause da 2 blocchi
- tricipiti French Press 8×4
GIORNO 3
- Hip Trust schema
- Belt Squat fermo basso 2″ 8×4
- Leg Press gambe alte e larghe eccentrica in 5″ 8×3
- Addome leg raise 15×3
- Spinte Piane Manubrio schema
- pulley basso triangolo 8×4
- Alzate laterali da seduta 10×3
| S1 | S2 | S3 | S$ | |
| SQUAT | 5×5 RIR 2 | 5×4 RIR 1 | 4×5 RIR 1 | 3×6 RIR 1 |
| STACCO | 5×5 RIR 2 | 4×4 RIR 2 | 4×4 RIR 1 | 3×5 RIR 1 |
| PUSH PRESS | 6×5 RIR 2 | 6×5 RIR 1 | 5×5 RIR 1 | 4×6 RIR 1 |
| HIP TRUST | 6×5 RIR 2 | 6×5 RIR 1 | 5×5 RIR 1 | 4×6 RIR 1 |
– workout da 60-75′-
GIORNO 1
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Leg curl 12-15×3
- Step up su box cura l’ eccentrica 8-10×3
- Panca Piana manubri + Rematore manubri + alzate laterali 10+10+10×3
- CIRCUITO 10′ : 15 hyperextension – 10 goblet squat – 8 push up
GIORNO 2
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Leg extension 12-15×3
- Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-15-15-10-20
- Push press manubri o bilanciere + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
- 1 set massimale di plank
- CIRCUITO 15′ : 20 m walking lunge + 10 burpee + 8 Hand release push up
GIORNO 3
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat 10+10×4
- floor press manubri + pulley basso triangolo + 10+10×3
- French press tricipiti 10×3
- ab roller 12×3
- Superset x 5 : 10 Thruster + 10 renegade Row
alessandra ottobre novembre 25
GIORNO 1
- back squat 6×5
- Leg curl 10×3
- pendulm squat focus quad 12×3
- hyperextension 20×3
- Floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8×4
- bicipiti hammer 10×3
- crunch 150
GIORNO 2
- Panca Piana 6×5
- Lat machine prona 10×4
- Lento avanti manubri 8×4
- tricipiti corda 10×3
- hip trust 6×5
- RDL 10×3
- plank 2′
GIORNO 3
- stacco da terra 6×5
- leg extension 10×3
- pendulum squat focus femorali 12×3
- push press bilanciere 6×5
- rematore bilanciere 8×3
- alzate laterali 10×3
- ab roller 8-10×3
programma semplice ma dalla sicura efficacia per ripartire, cerca di avere semplicemente per 4 settimane una crescita continua dei carichi a parità di volume di ripetizioni.
alessandra novembre – dicembre 25
GIORNO 1
- back squat 8×4
- Leg curl monolaterale 12×3 + 1 set a cedimento
- pendulm squat focus quad + bulgarian split squat 10+10×3
- hyperextension + kettlebell swing 20+20×3
- clam shell 50+50
- Set gigante LENTO AVANTI + REMATORE MANUBRIO + HAMMER CURL 10+10+10×3
- crunch 150
GIORNO 2
- Panca Piana 8×4
- Rematore bilanciere 8×3
- spinte inclinate manubri 10×3
- tricipiti pushdown singolo 10+10×3
- Super set HIP TRUST + RDL 10+10×3
- hang leg raise 12×3
GIORNO 3
- stacco da terra 8×4
- leg extension monolaterale 12×3+1 set a cedimento
- pendulum squat focus femorali + Kettlebell swing 10+20×3
- Kick back cavo basso 20+20×3 set
- Set gigante PUSH PRESS MANUBRI + LAT MACHINE PRONA + ALZATE LATERALI 10+10+10×3
programma semplice ma dalla sicura efficacia per ripartire, cerca di avere semplicemente per 4 settimane una crescita continua dei carichi a parità di volume di ripetizioni.
