ADRIAnA

maggio giugno- 6 settimane – intensificazione

SETTIMANA 1

G1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 45″
  • push press bilanciere 8×5
  • alzate laterali 12×3
  • Lat machine supina 8×5
  • bicipiti hammer curl
  • 15′ di : 50 salti corda – 10 piegamenti sulle braccia – 20 crunch

G2

  • 20′ Aerobica
  • Squat bilanciere 8×5
  • reverse lunge 10×3
  • calf 100 rep
  • crunch addome 30×3
  • floor press manubri in ponte 8×5
  • rematore manubrio o kettlebell 8×4

G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 45″
  • 25′ di : 100 salti corda – 10 step sul cubo a 70 cm – piegamenti sul cubo facilitati 10 – reverse lunge 10
  • affondi in camminata 5′
  • 1’x2 set plank
  • 10′ aerobica

G4

  • riscaldamento aerobico 20′
  • trap bar stacco 8×5
  • split squat 10×3
  • panca piana 8×5
  • lat machine triangolo 8×5
  • tricipiti french press 10×3
  • step up sul box 5′

luglio- 6 settimane – forza e conditioning

SETTIMANA 1

G1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 30″ on 30″ off x10
  • push press bilanciere 5×5
  • alzate laterali 8×3
  • Lat machine supina 6×5
  • bicipiti hammer curl
  • 15′ di : 5 tire flip – 10 air squat + 5 push up + 20 crunch

G2

  • 20′ Aerobica
  • Squat bilanciere 5×5
  • reverse lunge con manubri 6×3
  • calf 100 rep
  • crunch addome 3′
  • floor press manubri in ponte 5×5
  • rematore manubrio 6×3
  • CIRCUITO 10′ : ogni 100 jump rope fai uno shuttle run completo

G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 45″
  • leg press monolaterale 6×3
  • step up su box 8×3
  • Spinte monolaterali verticali 8×3
  • rematore monolaterale kinesis 8×3
  • CIRCUITO x 6 : 30″ sprint Air bike – 20 ktb swing

G4

  • riscaldamento aerobico 20′
  • trap bar stacco 5×5
  • split squat 6×3
  • panca piana 5×5
  • lat machine triangolo 6×3
  • tricipiti french press 6×3
  • CIRCUITO LADDER : 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-8-8-6–4-4-2-2- burpee – jump squat

PHA – 6 settimane


GIORNO 1

  • attivazione aerobica 10′
  • PHA N1 : STACCO TRAP BAR + FLOOR PRESS MANUBRI 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • Crunch addome 30×3
  • PHA N2 : PUSH PRESS BILANCIERE + GOBLET SQUAT 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • 5 minuti step su box con 2 manubri da 7.5 kg

GIORNO 2

  • Attivazione aerobica 10′
  • PHA N1 : SQUAT BILANCIERE + PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • Lat machine 15×3
  • Bicipiti hammer 15×3
  • PHA N1 : HIP TRUST+ REMATORE MANUBRI 8+8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • 10′ Aerobica


GIORNO 3

  • Attivazione aerobica 10′
  • PHA N1 : BELT SQUAT + SPINTE MONOLATERALI VERTICALI 8+8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • tricipiti pushdown singolo o corda 15×3
  • PHA N1 : PANCA PIANA + KETTLEBELL SWING 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
  • Alzate laterali 15×3
  • assault bike 20″ on 10″ off x 10

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

  • Squat Schema
  • Affondi posteriori 8×3
  • Calf con bilanciere 20×3
  • crunch con disco
  • Panca 1’x3 set recupeo 1′
  • Rematore manubrio 10×3
  • bicipiti hammer 10×3

GIORNO 2

  • Stacco da terra schema
  • hyperextension 12×3
  • Leg curl 15×3
  • Military press 8×4
  • lat machine prona 10×4
  • alzate laterali 15-20×3
  • plank 2′

GIORNO 3

  • Squat Tecnico : 4×4 5″-2″-0″ @8 recupero 2′
  • leg extension 15×3
  • Panca legless 4×4 rest 2′
  • hang bar max x 3 set
  • tricipiti pushdown singolo 12-15×3
  • hang leg raise 12×3

GIORNO 4

  • Panca piana schema
  • rematore bilanciere 8×4
  • Ladder su Push up : 4 Push up rest 15″ – 8 Push up 15″ – 12 Push up rest 90″ ripeti 3 volte
  • pulley basso triangolo 10×3
  • iliac pulldown o rematore monolaterale kinesis 12×3
  • hip trust schema
  • leg press gambe larghe 10×3 5″-2″-0″

S1S2S3S4S5
SQUAT10×4 @8 8×5 @8 8×4 @8.56×5 @9 5×5@9
PANCA10×4 @8 8×5 @88×4 @8.56×5 @9 5×5@9
STACCO 8×4 @8 6×5 @8 6×4 @8.55×5 @9 4×6@9
HIP TRUST10×4 @8 8×5 @88×4 @8.56×5 @9 5×5@9

intensiva IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

  • Squat Schema
  • RDL eccentrica 5″ 8×3
  • Calf con bilanciere 20×3
  • crunch con disco
  • Panca MAV 3 fermo al petto 2″
  • Lento avanti 8×3
  • EZ curl 6×4 eccentrica 3″

GIORNO 2

  • Stacco da terra schema
  • Stacco teso al cavo basso 10×3 eccentrica lenta
  • Leg curl f 2″ fine concentrica 8×3
  • Military press partenza Pin altezza occhi 6×4
  • lat machine prona 8×3
  • alzate laterali da seduta 8×3
  • plank 2′

GIORNO 3

  • Squat Tecnico : fanciullino @8 4×4
  • leg extension f 2″ fine concentrica 8×3
  • Spinte inclinate manubri 8×4
  • Chin up : lavora solo la chiusura scapolare 4-6 x 4 set
  • tricipiti pushdown in stripping da 3 blocchi x 2 set
  • hang leg raise 12×3

GIORNO 4

  • Panca piana schema
  • gorilla row 6×4
  • Push up su KTB e f2″ 6-8×4
  • pulley basso triangolo 8×3 + 1 set finale a cedimento
  • hip trust schema
  • b.off 100 hip bridge piedi su panca
  • leg press gambe larghe focus adduttore 8×2
  • leg press gambe alte focus gluteo 8×2

S1S2S3S4S5
SQUAT4×5 @84×4 @8.54×4 @93×5 @93×4@9.5
PANCA5×5 @95×5 @9.54×5 @94×4 @93×5@9.5
STACCO 4×5 @84×4 @8.54×4 @93×5 @93×4@9.5
HIP TRUST5×5@95×5@9.54×5 @9.54×4 @93×5@9.5

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

  • Squat Schema
  • RDL 10×3 + 1 set finale a cedimento
  • Calf con bilanciere 20×3
  • crunch con disco
  • Panca legless 5×5@8
  • T-Bar Row 8×4
  • bicipiti al cavo 12×3

GIORNO 2

  • Stacco da terra schema
  • Hyperextension 20×3
  • Leg curl 12-15×3 + 1 set finale a cedimento
  • lento avanti manubri 10×4
  • lat machine prona 10×4+1 set finale in rest pause da 3 blocchi
  • alzate laterali + alzate a 90 15+15×3
  • plank 2′

GIORNO 3

  • belt squat 8×4
  • leg extension 12-15×3 + 1 set finale a cedimento
  • Spinte inclinate manubri 10×4
  • rematore manubrio 10×3
  • tricipiti pushdown singolo 12-15×3
  • french press manubri 20×2

GIORNO 4

  • Panca piana schema
  • t-bar row x84
  • hand relase push up 12-15×3
  • pulley basso triangolo 10×3 + +1 set finale in rest pause da 3 blocchi
  • hip trust schema
  • goblet squat + leg press 10+10×4

S1S2S3S4S5
SQUAT8×5@88×5@96×4 @95×4 @94×5@9.5
PANCA8×5@88×5@96×5 @95×4 @94×5@9.5
STACCO 6×5 @86×5 @95×5 @94×4 @93×5@9.5
HIP TRUST8×5@88×5@96×5 @95×4 @94×5@9.5

FEbbRAIO 25

Sessione 1: Lower Body

Riscaldamento: 10 minuti di cyclette o tapis roulant (camminata inclinata)

  1. Squat con bilanciere – 8-12 ripetizioni x 3 serie
  2. Split squat con manubri – 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  3. Hip Thrust con bilanciere – 10-15 ripetizioni x 3 serie
  4. Leg Curl – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  5. Polpacci (calf raises) di qualche tipo a piacere – 50 ripetizioni x 2 serie

Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, femorali e polpacci

Sessione 2: Upper Body + Core

Riscaldamento: 5-10 minuti di cyclette

  1. Panca piana con manubri – 8-12 ripetizioni x 3 serie
  2. Rematore con manubrio (o bilanciere) – 8-12 ripetizioni per lato x 3 serie
  3. Military Press (spalle) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  4. Lat Machine (presa larga) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  5. Plank – 3 serie da 30-60 secondi
  6. Russian Twist con peso leggero – 20 twist totali x 3 serie

Defaticamento: Stretching per spalle e schiena

Sessione 3 : Lower Body

Riscaldamento: 10 minuti di tapis roulant inclinato

  1. Leg Press (macchina) – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  2. Bulgarian Split Squat – 8-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  3. Sumo Deadlift (stacco sumo) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  4. Cossack squat (affondo laterale) – 12 ripetizioni per lato x 3 serie
  5. Leg press gambe alte e larghe ( glutei e adduttori ) – 12-15 ripetizioni x 3 serie

Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, adduttori e glutei

Sessione 4: Total Body + Circuito Metabolico

Riscaldamento: 5-10 minuti di corda o cyclette

  1. Deadlift con bilanciere (stacco da terra) – 8-10 ripetizioni x 3 serie
  2. Push-Up (classici o facilitati) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  3. Kettlebell Swing – 15 ripetizioni x 3 serie
  4. Step-Up con manubri – 10 ripetizioni per gamba x 3 serie

Circuito metabolico: (3 round, 30 secondi di lavoro per esercizio, 10 secondi di riposo tra esercizi)

  • Jump Squat
  • Mountain Climbers
  • gorilla row
  • High Knees
  • Trusther

Defaticamento: Stretching globale

FEbbRAIO 25

Sessione 1: Lower Body

Riscaldamento: 10 minuti di cyclette o tapis roulant (camminata inclinata)

  1. Squat con bilanciere – 8-12 ripetizioni x 3 serie
  2. Split squat con manubri – 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  3. Hip Thrust con bilanciere – 10-15 ripetizioni x 3 serie
  4. Leg Curl – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  5. Polpacci (calf raises) di qualche tipo a piacere – 50 ripetizioni x 2 serie

Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, femorali e polpacci

Sessione 2: Upper Body + Core

Riscaldamento: 5-10 minuti di cyclette

  1. Panca piana con manubri – 8-12 ripetizioni x 3 serie
  2. Rematore con manubrio (o bilanciere) – 8-12 ripetizioni per lato x 3 serie
  3. Military Press (spalle) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  4. Lat Machine (presa larga) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  5. Plank – 3 serie da 30-60 secondi
  6. Russian Twist con peso leggero – 20 twist totali x 3 serie

Defaticamento: Stretching per spalle e schiena

Sessione 3 : Lower Body

Riscaldamento: 10 minuti di tapis roulant inclinato

  1. Leg Press (macchina) – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  2. Bulgarian Split Squat – 8-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  3. Sumo Deadlift (stacco sumo) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  4. Cossack squat (affondo laterale) – 12 ripetizioni per lato x 3 serie
  5. Leg press gambe alte e larghe ( glutei e adduttori ) – 12-15 ripetizioni x 3 serie

Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, adduttori e glutei

Sessione 4: Total Body + Circuito Metabolico

Riscaldamento: 5-10 minuti di corda o cyclette

  1. Deadlift con bilanciere (stacco da terra) – 8-10 ripetizioni x 3 serie
  2. Push-Up (classici o facilitati) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  3. Kettlebell Swing – 15 ripetizioni x 3 serie
  4. Step-Up con manubri – 10 ripetizioni per gamba x 3 serie

Circuito metabolico: (3 round, 30 secondi di lavoro per esercizio, 10 secondi di riposo tra esercizi)

  • Jump Squat
  • Mountain Climbers
  • gorilla row
  • High Knees
  • Trusther

Defaticamento: Stretching globale

APRILE 25

Settimane 1-3: Progressione di Volume e Tecnica

Obiettivo: Aumentare il volume e migliorare la tecnica

  • Carichi: RIR 2
  • Ripetizioni: Fascia alta del range indicato
  • Recupero: 60-90 sec

Settimane 3-6: Progressione del Carico e Intensità

Obiettivo: Aumentare i carichi e migliorare la forza

  • Carichi: RIR1
  • Ripetizioni: Fascia bassa del range indicato nei fondamentali
  • Recupero: 90-120 sec

Giorno 1: Lower Body (Forza e Ipertrofia)

  • Riscaldamento: 10 min di cyclette o tapis roulant inclinato
  • Back Squat con bilanciere – 5-8 ripetizioni x 4 serie
  • Split Squat con manubri – 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  • Hip Thrust con bilanciere – 10-15 ripetizioni x 3 serie
  • Leg Curl – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  • Calf Raises (a piacere) – 50 ripetizioni x 2 serie
  • Defaticamento: Stretching mirato

Giorno 2: Upper Body + Core (Forza e Ipertrofia)

  • Riscaldamento: 5-10 min di cyclette
  • Panca Piana – 8-12 ripetizioni x 3 serie
  • Rematore con manubrio o bilanciere – 8-12 ripetizioni per lato x 3 serie
  • Military Press (spalle) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  • Lat Machine (presa larga) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  • Plank – 3 serie da 30-60 secondi
  • Russian Twist con peso leggero – 20 twist totali x 3 serie
  • Defaticamento: Stretching per spalle e schiena

Giorno 3: Lower Body (Volume e Controllo)

  • Riscaldamento: 10 min di tapis roulant inclinato
  • Leg Press (macchina) – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  • Bulgarian Split Squat – 8-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
  • Sumo Deadlift (stacco sumo) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  • Step up – 12 ripetizioni per lato x 3 serie
  • Leg Press Gambe Alte e Larghe – 12-15 ripetizioni x 3 serie
  • Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, adduttori e glutei

Giorno 4: Total Body + Circuito Metabolico

  • Riscaldamento: 5-10 min di corda o cyclette
  • Deadlift con bilanciere (stacco da terra) – 5-8 ripetizioni x 3 serie
  • Push-Up (classici o facilitati) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
  • Kettlebell Swing – 15 ripetizioni x 3 serie
  • Step-Up con manubri – 10 ripetizioni per gamba x 3 serie
  • Circuito Metabolico (3 round, 30 sec di lavoro, 10 sec di riposo tra esercizi):
    • Jump Squat
    • Mountain Climbers
    • Gorilla Row
    • High Knees
    • Thruster
  • Defaticamento: Stretching globale

Progressione nel Tempo

  • Settimane 1-2: Volume costante, focus sulla tecnica
  • Settimane 3-4: Aumento del volume (aggiungere serie o ripetizioni)
  • Settimane 5-6: Aumento del carico, riducendo ripetizioni nei fondamentali
  • Settimane 7-8: Intensificazione con range di ripetizioni più bassi e carichi più alti

maggio 25-

GIORNO 1

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Leg curl 12-15×3
  • Step up su box cura l’ eccentrica 8-10×3
  • Panca Piana + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3
  • CIRCUITO 12′ : 5 tire flip – 20m Dumbell lunge – 10 push press 10 renegade row

GIORNO 2

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Leg extension 12-15×3
  • Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-15-15-10-20
  • Push press bilanciere + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
  • 1 set massimale di plank
  • CIRCUITO 12′ : 100 jump rope – 15 m burpee to lunge – – 15 thruster

GIORNO 3

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat Bilanciere 10+10×4
  • floor press manubri + pulley basso triangolo + french press tricipiti 10+10+10×3
  • ab roller 12×3
  • Circuito 15′ : 20 kettlebell swing – 5 box step up – 5 push up – 20 sit up

luglio-agosto 25

PROGRAMMA SETTIMANALE

GiornoFondamentaleComplementariHIIT Finale
1SquatHip Thrust, Leg Curl, Glute BridgeAir Bike, Burpee, KB Swing
2Panca PianaLat Machine, Rematore, Curl Bicipiti, Push DownAir Bike, Burpee, MC
3StaccoLeg Extension, Goblet SquatAir Bike, KB Swing, Burpee
4Push PressLat Machine, Rematore, Curl Bicipiti, Estensioni TricipitiAir Bike, Burpee, MC

ALLENAMENTO DETTAGLIATO

GIORNO 1 — LOWER BODY FOCUS: SQUAT

EsercizioRipetizioniSerieRIR
Squat652
Hip Thrust842
Leg Curl 1232
Glute Bridge 1531

HIIT Finale (15’ EMOM):

  • 0-1’: 30” Air Bike Sprint
  • 1’-2’: 10 Burpee
  • 2’-3’: 15 Kettlebell Swing
    (Ripeti per 5 giri)

GIORNO 2 — UPPER BODY FOCUS: PANCA PIANA

EsercizioRipetizioniSerieRIR
Panca Piana552
Lat Machine841-2
Rematore Manubrio1032
Curl Bicipiti1231
Push Down Tricipiti1231

HIIT Finale (15’ AMRAP):

  • 10 Burpee
  • 15 Mountain Climber (per lato)
  • 30” Air Bike Sprint

Ripeti il circuito senza pausa per 15’.

GIORNO 3 — LOWER BODY FOCUS: STACCO

EsercizioRipetizioniSerieRIR
Stacco regular552
Leg Extension1241-2
Goblet Squat1031-2

HIIT Finale (15’ Tabata Style):

  • 20” Air Bike Sprint / 20” rest
  • 20” KB Swing / 20” rest
  • 20” Burpee / 20” rest

Alterna per 15 round totali.

GIORNO 4 — UPPER BODY FOCUS: PUSH PRESS

EsercizioRipetizioniSerieRIR
Push Press652
Lat Machine1042
Rematore Manubrio1032
Curl Bicipiti1231
pushdownTricipiti Cavo1231

HIIT Finale (15’ EMOM):

  • 0-1’: 30” Air Bike Sprint
  • 1’-2’: 12 Burpee
  • 2’-3’: 20 Mountain Climber

Ripeti per 5 giri.

NOTE PROGRESSIONE

  • Ogni 2 settimane, prova ad aumentare il carico del fondamentale del 2-5% mantenendo RIR costante.
  • Se RIR < 1 significa prossimità al cedimento: passa alla settimana di scarico.
  • Circuito HIIT variabile: se hai più tempo, puoi alzare il ritmo ma non superare i 15 minuti!

ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

  • Squat Schema
  • Affondi posteriori 8×3
  • Calf con bilanciere 20×3
  • crunch con disco
  • Panca rigenerante 5×5 RIR1
  • hang bar + rematore manubrio max + 8 x3 superset
  • bicipiti hammer 10×3

GIORNO 2

  • Stacco da terra schema
  • hyperextension 12×3
  • Leg curl 15×3
  • Military press 8×4
  • lat machine prona 10×4
  • alzate laterali 15-20×3
  • plank 2′

GIORNO 3

  • Squat Tecnico : 4×4 5″-2″-0″ @8
  • leg extension 15×3
  • Panca stimolante :4×4 legless fermo al petto 2″ @8
  • chin up deloading 6×4
  • tricipiti pushdown singolo 12-15×3
  • hang leg raise 12×3

GIORNO 4

  • Panca piana schema
  • rematore bilanciere 8×4
  • Ladder su Push up : 3 Push up rest 15″ – 5 Push up 15″ -8 Push up rest 90″ ripeti 3 volte
  • pulley basso triangolo 10×3
  • iliac pulldown 12×3
  • hip trust schema
  • leg press gambe larghe 10×3 5″-2″-0″

S1S2S3S4S5
SQUAT10×4 @8 8×5 @8 8×4 @8.56×5 @9 5×5@9
PANCA10×4 @8 8×5 @88×4 @8.56×5 @9 5×5@9
STACCO 8×4 @8 6×5 @8 6×4 @8.55×5 @9 4×6@9
HIP TRUST10×4 @8 8×5 @88×4 @8.56×5 @9 5×5@9

INTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI

GIORNO 1

  • Squat Schema
  • Affondi bulgari 6×3
  • Calf con bilanciere 20×3
  • crunch con disco
  • Panca piana legless fermo al petto 2″ 3×5
  • lat machine prona 8×4
  • alzate laterali 12×3
  • bicipiti ez 10×3
  • cardio liss 20′

GIORNO 2

  • Stacco da terra schema
  • hyperextension 12×3
  • Leg curl monolaterale 8×3
  • Military press 5×4
  • pulley basso triangolo 8×4
  • alzate a 90 10×3
  • plank 2′
  • cardio liss 20′

GIORNO 3

  • Squat Tecnico del fanciullino 3×5 RIR1
  • leg extension monolaterale 8×3
  • Panca stimolante :4×4 legless fermo al petto 2″ @8
  • lat machine supina 8×4
  • ilaic pulldown 10×3
  • tricipiti pushdown singolo 12-15×3
  • hang leg raise 12×3

GIORNO 4

  • Panca piana schema
  • rematore bilanciere 6×4
  • lento avanti manubri 8×3
  • tricipiti french press 10×3
  • hip trust schema
  • leg press monolaterale 8×3
  • step up 10×3

S1S2S3S4S5
SQUAT4×5 @84×5 @94×4 @93×5 @93×4@9.5
PANCA4×5 @84×5 @94×4 @93×5 @93×4@9.5
STACCO 4×4 @84×4 @84×4 @93×5 @92×6@9.5
HIP TRUST4×5 @84×5 @94×4 @93×5 @93×5@9.5

SUPERSET 4 settimane

GIORNO 1

  • Squat bilanciere 12-10-8-6-4
  • Leg Extension + RDL manubri 10+10×3
  • Hip trust 100 rep a 50 kg : ogni stop ti fai 10 burpee
  • crunch con disco
  • Panca piana 12-10-8-6-4
  • lat machine prona + bicipiti hammer 10+10×3
  • alzate laterali +alzate frotnali 10+10×3
  • cardio liss 20′

GIORNO 2

  • Stacco da terra 12-10-8-6-4
  • hyperextension + kettlebell swing 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
  • Leg curl monolaterale + goblet squat 10+10×3
  • Military press 12-10-8-6-4-
  • pulley basso triangolo + french press manubri da sdraiata 10+10×3
  • plank 2′
  • cardio liss 20′

GIORNO 3

  • Hip Trustt 12-10-8-6-4
  • pendulum squat 10×4
  • step up su box + bulgarian split squat 10+10×3
  • lento avanti manubri 12-10-8-6-4-
  • lat machine supina + bicipiti EZ 10+10×3
  • tricipiti pushdown singolo + hammer curl 10+10×3
  • hang leg raise 12×3

GIORNO 4 Metabolico

  • 25′ cardio tapis roulant
  • Workout 1 : 30″ sprint air bike + 10 burpee x 5
  • 15′ cardio tapis roulant
  • Workout 2 : 100 step su box ogni 10 fai 10 air squat e 5 push up

Come sempre cerca di incrementare di settimana in settimana il tonnellagio ( i kg sollevati ) di settimana in settimana per 4 settimane.

ADRIANA 6 SETTIAMANE

GIORNO 1

  • Aerobica 10′
  • Squat Bilanciere trova la singola del giorno in 15′ : segui questo schema 12-10-8-5-3-2-1…ecc
  • Back of col 60% Topset fermo in buca di 2″ 3×4
  • Leg curl isomix 15-15″ISO- 10-10″ISO-5-5″ISO X 2
  • kick back cavo basso 20×3
  • lento avanti manubri 10×4
  • Rematore manubri 10×3
  • EZ barbell curl 8×4
  • crunch 1’x3 rest 1′

GIORNO 2

  • Panca Piana trova la singola del giorno in 15′ : segui questo schema 12-10-8-5-3-2-1…ecc
  • Back of col 60% Topset fermo al petto di 2″ 3×4
  • Pendlay row 6×4
  • Half keeling press 10×3
  • rematore monolaterale 10×3
  • Pendulum squat focus hamstring 10×3
  • Bulgarian split squat 10×3
  • Clam shell 20×3
  • calf polpacci 100 rep
  • hyperextenson 100 rp

GIORNO 3

  • Deadlift trova la singola del giorno in 15′ : segui questo schema 12-10-8-5-3-2-1…ecc
  • Back of col 60% Topset chiusura in 5″ 2×4
  • leg extension isomix 15-15″ISO- 10-10″ISO-5-5″ISO X 2
  • adduttori al cavo basso 20×3
  • Floor press manubri 10×3
  • pulley basso triangolo 10×3
  • French press con EZ o manubri 10×3
  • tricipiti pushdown corda 12×3
  • leg raise 20×3

GIORNO 4

  • Military press trova la singola del giorno in 15′ : segui questo schema 12-10-8-5-3-2-1…ecc
  • Back of col 60% Topset fermo agli occhi di 2″ 3×4
  • Bent Over row 8×4
  • Spinte inclinate manubri 10×3
  • Alzate laterali in isomix 15-15″iso a fine concentrica -10 – 10″ iso a fine concentrica – 5 -5″ iso a fine concentrica
  • Hammer curl + katana extension 10+10×3
  • Squat HB 10×3
  • Pendulum squat focus quad 10×3
  • abduttori al cavo basso 20×3
  • ab roller 12×3

ADRIANA 4 SETTIMANE P.H.A. Pheripeal heart action

GIORNO 1

  • attivazione aerobica 10′
  • KTB SWING 32 kg : per 10′ ogni 30″ fai 8 rep
  • PHA N1 : Back Squat 8 + Spinte piane manubri 8 x 5
  • leg curl 12×3+ 1 set a cedimento
  • Rematore manubri 12×3
  • PHA N2 : Step up su box + Push up 20+10×5
  • Hyperextension 20×3
  • tricipiti pushdown corda 15-20×3
  • crunch 1’x3 set rest 1′

GIORNO 2

  • attivazione aerobica 10′
  • KTB SWING 32 kg : 5 rep ogni 15″ per 5′
  • PHA N1 : Stacco da terra + Floor Press manubri 8+8×5
  • leg extension 12×3 + 1 set a cedimento
  • Lat machine prona 12×3
  • PHA N2: Belt Squat + Push Press manubri 8+8×5
  • Affondi sul posto 3′
  • bicipiti Hammer 10×3
  • alzate laterali 12×3
  • Plank 2′

GIORNO 3

  • KTB SWING 32 kg : 5 rep ogni 15″ per 5′
  • PHA N1 : Hip Trust + pulley basso triangolo 8+8×5
  • Bulgarian split squat 10×3
  • Half kneeling press 10×3
  • PHA N2 : Goblet Squat + panca piana 8+8×5
  • Pendulum squat focus hamstring 10×3+1 set a cedimento
  • lat machine triangolo 10×3 + 1 set a cedimento
  • leg raise 15×4

Cos’è il PHA (Peripheral Heart Action)

Il PHA è un metodo di allenamento a circuito nato negli anni ’60 da Bob Gajda.
Si basa sull’idea di alternare esercizi per la parte superiore del corpo ed esercizi per la parte inferiore, in modo da obbligare il cuore a pompare sangue continuamente tra “zone periferiche” distanti del corpo.

Concetto principale

  • Alternare gruppi muscolari lontani tra loro (es. gambe → petto → gambe → schiena).
  • Questo crea un alto impegno cardiovascolare pur allenando la forza.
  • L’obiettivo è migliorare resistenza, condizionamento e consumo calorico, riducendo l’affaticamento locale (bruciore muscolare).

In breve: il cuore lavora come una “pompa centrale” mentre i muscoli periferici si alternano, aumentando il flusso sanguigno e l’intensità dell’allenamento.

Recupero tra i PHA sotto i 45″