maggio giugno- 6 settimane – intensificazione
SETTIMANA 1
G1
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 45″
- push press bilanciere 8×5
- alzate laterali 12×3
- Lat machine supina 8×5
- bicipiti hammer curl
- 15′ di : 50 salti corda – 10 piegamenti sulle braccia – 20 crunch
G2
- 20′ Aerobica
- Squat bilanciere 8×5
- reverse lunge 10×3
- calf 100 rep
- crunch addome 30×3
- floor press manubri in ponte 8×5
- rematore manubrio o kettlebell 8×4
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 45″
- 25′ di : 100 salti corda – 10 step sul cubo a 70 cm – piegamenti sul cubo facilitati 10 – reverse lunge 10
- affondi in camminata 5′
- 1’x2 set plank
- 10′ aerobica
G4
- riscaldamento aerobico 20′
- trap bar stacco 8×5
- split squat 10×3
- panca piana 8×5
- lat machine triangolo 8×5
- tricipiti french press 10×3
- step up sul box 5′
luglio- 6 settimane – forza e conditioning
SETTIMANA 1
G1
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 30″ on 30″ off x10
- push press bilanciere 5×5
- alzate laterali 8×3
- Lat machine supina 6×5
- bicipiti hammer curl
- 15′ di : 5 tire flip – 10 air squat + 5 push up + 20 crunch
G2
- 20′ Aerobica
- Squat bilanciere 5×5
- reverse lunge con manubri 6×3
- calf 100 rep
- crunch addome 3′
- floor press manubri in ponte 5×5
- rematore manubrio 6×3
- CIRCUITO 10′ : ogni 100 jump rope fai uno shuttle run completo
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 45″
- leg press monolaterale 6×3
- step up su box 8×3
- Spinte monolaterali verticali 8×3
- rematore monolaterale kinesis 8×3
- CIRCUITO x 6 : 30″ sprint Air bike – 20 ktb swing
G4
- riscaldamento aerobico 20′
- trap bar stacco 5×5
- split squat 6×3
- panca piana 5×5
- lat machine triangolo 6×3
- tricipiti french press 6×3
- CIRCUITO LADDER : 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-8-8-6–4-4-2-2- burpee – jump squat
PHA – 6 settimane
GIORNO 1
- attivazione aerobica 10′
- PHA N1 : STACCO TRAP BAR + FLOOR PRESS MANUBRI 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- Crunch addome 30×3
- PHA N2 : PUSH PRESS BILANCIERE + GOBLET SQUAT 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- 5 minuti step su box con 2 manubri da 7.5 kg
GIORNO 2
- Attivazione aerobica 10′
- PHA N1 : SQUAT BILANCIERE + PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- Lat machine 15×3
- Bicipiti hammer 15×3
- PHA N1 : HIP TRUST+ REMATORE MANUBRI 8+8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- 10′ Aerobica
GIORNO 3
- Attivazione aerobica 10′
- PHA N1 : BELT SQUAT + SPINTE MONOLATERALI VERTICALI 8+8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- tricipiti pushdown singolo o corda 15×3
- PHA N1 : PANCA PIANA + KETTLEBELL SWING 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- Alzate laterali 15×3
- assault bike 20″ on 10″ off x 10
ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI
GIORNO 1
- Squat Schema
- Affondi posteriori 8×3
- Calf con bilanciere 20×3
- crunch con disco
- Panca 1’x3 set recupeo 1′
- Rematore manubrio 10×3
- bicipiti hammer 10×3
GIORNO 2
- Stacco da terra schema
- hyperextension 12×3
- Leg curl 15×3
- Military press 8×4
- lat machine prona 10×4
- alzate laterali 15-20×3
- plank 2′
GIORNO 3
- Squat Tecnico : 4×4 5″-2″-0″ @8 recupero 2′
- leg extension 15×3
- Panca legless 4×4 rest 2′
- hang bar max x 3 set
- tricipiti pushdown singolo 12-15×3
- hang leg raise 12×3
GIORNO 4
- Panca piana schema
- rematore bilanciere 8×4
- Ladder su Push up : 4 Push up rest 15″ – 8 Push up 15″ – 12 Push up rest 90″ ripeti 3 volte
- pulley basso triangolo 10×3
- iliac pulldown o rematore monolaterale kinesis 12×3
- hip trust schema
- leg press gambe larghe 10×3 5″-2″-0″
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| SQUAT | 10×4 @8 | 8×5 @8 | 8×4 @8.5 | 6×5 @9 | 5×5@9 |
| PANCA | 10×4 @8 | 8×5 @8 | 8×4 @8.5 | 6×5 @9 | 5×5@9 |
| STACCO | 8×4 @8 | 6×5 @8 | 6×4 @8.5 | 5×5 @9 | 4×6@9 |
| HIP TRUST | 10×4 @8 | 8×5 @8 | 8×4 @8.5 | 6×5 @9 | 5×5@9 |
intensiva IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI
GIORNO 1
- Squat Schema
- RDL eccentrica 5″ 8×3
- Calf con bilanciere 20×3
- crunch con disco
- Panca MAV 3 fermo al petto 2″
- Lento avanti 8×3
- EZ curl 6×4 eccentrica 3″
GIORNO 2
- Stacco da terra schema
- Stacco teso al cavo basso 10×3 eccentrica lenta
- Leg curl f 2″ fine concentrica 8×3
- Military press partenza Pin altezza occhi 6×4
- lat machine prona 8×3
- alzate laterali da seduta 8×3
- plank 2′
GIORNO 3
- Squat Tecnico : fanciullino @8 4×4
- leg extension f 2″ fine concentrica 8×3
- Spinte inclinate manubri 8×4
- Chin up : lavora solo la chiusura scapolare 4-6 x 4 set
- tricipiti pushdown in stripping da 3 blocchi x 2 set
- hang leg raise 12×3
GIORNO 4
- Panca piana schema
- gorilla row 6×4
- Push up su KTB e f2″ 6-8×4
- pulley basso triangolo 8×3 + 1 set finale a cedimento
- hip trust schema
- b.off 100 hip bridge piedi su panca
- leg press gambe larghe focus adduttore 8×2
- leg press gambe alte focus gluteo 8×2
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| SQUAT | 4×5 @8 | 4×4 @8.5 | 4×4 @9 | 3×5 @9 | 3×4@9.5 |
| PANCA | 5×5 @9 | 5×5 @9.5 | 4×5 @9 | 4×4 @9 | 3×5@9.5 |
| STACCO | 4×5 @8 | 4×4 @8.5 | 4×4 @9 | 3×5 @9 | 3×4@9.5 |
| HIP TRUST | 5×5@9 | 5×5@9.5 | 4×5 @9.5 | 4×4 @9 | 3×5@9.5 |
ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI
GIORNO 1
- Squat Schema
- RDL 10×3 + 1 set finale a cedimento
- Calf con bilanciere 20×3
- crunch con disco
- Panca legless 5×5@8
- T-Bar Row 8×4
- bicipiti al cavo 12×3
GIORNO 2
- Stacco da terra schema
- Hyperextension 20×3
- Leg curl 12-15×3 + 1 set finale a cedimento
- lento avanti manubri 10×4
- lat machine prona 10×4+1 set finale in rest pause da 3 blocchi
- alzate laterali + alzate a 90 15+15×3
- plank 2′
GIORNO 3
- belt squat 8×4
- leg extension 12-15×3 + 1 set finale a cedimento
- Spinte inclinate manubri 10×4
- rematore manubrio 10×3
- tricipiti pushdown singolo 12-15×3
- french press manubri 20×2
GIORNO 4
- Panca piana schema
- t-bar row x84
- hand relase push up 12-15×3
- pulley basso triangolo 10×3 + +1 set finale in rest pause da 3 blocchi
- hip trust schema
- goblet squat + leg press 10+10×4
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| SQUAT | 8×5@8 | 8×5@9 | 6×4 @9 | 5×4 @9 | 4×5@9.5 |
| PANCA | 8×5@8 | 8×5@9 | 6×5 @9 | 5×4 @9 | 4×5@9.5 |
| STACCO | 6×5 @8 | 6×5 @9 | 5×5 @9 | 4×4 @9 | 3×5@9.5 |
| HIP TRUST | 8×5@8 | 8×5@9 | 6×5 @9 | 5×4 @9 | 4×5@9.5 |
FEbbRAIO 25
Sessione 1: Lower Body
Riscaldamento: 10 minuti di cyclette o tapis roulant (camminata inclinata)
- Squat con bilanciere – 8-12 ripetizioni x 3 serie
- Split squat con manubri – 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
- Hip Thrust con bilanciere – 10-15 ripetizioni x 3 serie
- Leg Curl – 12-15 ripetizioni x 3 serie
- Polpacci (calf raises) di qualche tipo a piacere – 50 ripetizioni x 2 serie
Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, femorali e polpacci
Sessione 2: Upper Body + Core
Riscaldamento: 5-10 minuti di cyclette
- Panca piana con manubri – 8-12 ripetizioni x 3 serie
- Rematore con manubrio (o bilanciere) – 8-12 ripetizioni per lato x 3 serie
- Military Press (spalle) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Lat Machine (presa larga) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Plank – 3 serie da 30-60 secondi
- Russian Twist con peso leggero – 20 twist totali x 3 serie
Defaticamento: Stretching per spalle e schiena
Sessione 3 : Lower Body
Riscaldamento: 10 minuti di tapis roulant inclinato
- Leg Press (macchina) – 12-15 ripetizioni x 3 serie
- Bulgarian Split Squat – 8-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
- Sumo Deadlift (stacco sumo) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Cossack squat (affondo laterale) – 12 ripetizioni per lato x 3 serie
- Leg press gambe alte e larghe ( glutei e adduttori ) – 12-15 ripetizioni x 3 serie
Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, adduttori e glutei
Sessione 4: Total Body + Circuito Metabolico
Riscaldamento: 5-10 minuti di corda o cyclette
- Deadlift con bilanciere (stacco da terra) – 8-10 ripetizioni x 3 serie
- Push-Up (classici o facilitati) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Kettlebell Swing – 15 ripetizioni x 3 serie
- Step-Up con manubri – 10 ripetizioni per gamba x 3 serie
Circuito metabolico: (3 round, 30 secondi di lavoro per esercizio, 10 secondi di riposo tra esercizi)
- Jump Squat
- Mountain Climbers
- gorilla row
- High Knees
- Trusther
Defaticamento: Stretching globale
FEbbRAIO 25
Sessione 1: Lower Body
Riscaldamento: 10 minuti di cyclette o tapis roulant (camminata inclinata)
- Squat con bilanciere – 8-12 ripetizioni x 3 serie
- Split squat con manubri – 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
- Hip Thrust con bilanciere – 10-15 ripetizioni x 3 serie
- Leg Curl – 12-15 ripetizioni x 3 serie
- Polpacci (calf raises) di qualche tipo a piacere – 50 ripetizioni x 2 serie
Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, femorali e polpacci
Sessione 2: Upper Body + Core
Riscaldamento: 5-10 minuti di cyclette
- Panca piana con manubri – 8-12 ripetizioni x 3 serie
- Rematore con manubrio (o bilanciere) – 8-12 ripetizioni per lato x 3 serie
- Military Press (spalle) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Lat Machine (presa larga) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Plank – 3 serie da 30-60 secondi
- Russian Twist con peso leggero – 20 twist totali x 3 serie
Defaticamento: Stretching per spalle e schiena
Sessione 3 : Lower Body
Riscaldamento: 10 minuti di tapis roulant inclinato
- Leg Press (macchina) – 12-15 ripetizioni x 3 serie
- Bulgarian Split Squat – 8-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
- Sumo Deadlift (stacco sumo) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Cossack squat (affondo laterale) – 12 ripetizioni per lato x 3 serie
- Leg press gambe alte e larghe ( glutei e adduttori ) – 12-15 ripetizioni x 3 serie
Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, adduttori e glutei
Sessione 4: Total Body + Circuito Metabolico
Riscaldamento: 5-10 minuti di corda o cyclette
- Deadlift con bilanciere (stacco da terra) – 8-10 ripetizioni x 3 serie
- Push-Up (classici o facilitati) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Kettlebell Swing – 15 ripetizioni x 3 serie
- Step-Up con manubri – 10 ripetizioni per gamba x 3 serie
Circuito metabolico: (3 round, 30 secondi di lavoro per esercizio, 10 secondi di riposo tra esercizi)
- Jump Squat
- Mountain Climbers
- gorilla row
- High Knees
- Trusther
Defaticamento: Stretching globale
APRILE 25
Settimane 1-3: Progressione di Volume e Tecnica
Obiettivo: Aumentare il volume e migliorare la tecnica
- Carichi: RIR 2
- Ripetizioni: Fascia alta del range indicato
- Recupero: 60-90 sec
Settimane 3-6: Progressione del Carico e Intensità
Obiettivo: Aumentare i carichi e migliorare la forza
- Carichi: RIR1
- Ripetizioni: Fascia bassa del range indicato nei fondamentali
- Recupero: 90-120 sec
Giorno 1: Lower Body (Forza e Ipertrofia)
- Riscaldamento: 10 min di cyclette o tapis roulant inclinato
- Back Squat con bilanciere – 5-8 ripetizioni x 4 serie
- Split Squat con manubri – 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
- Hip Thrust con bilanciere – 10-15 ripetizioni x 3 serie
- Leg Curl – 12-15 ripetizioni x 3 serie
- Calf Raises (a piacere) – 50 ripetizioni x 2 serie
- Defaticamento: Stretching mirato
Giorno 2: Upper Body + Core (Forza e Ipertrofia)
- Riscaldamento: 5-10 min di cyclette
- Panca Piana – 8-12 ripetizioni x 3 serie
- Rematore con manubrio o bilanciere – 8-12 ripetizioni per lato x 3 serie
- Military Press (spalle) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Lat Machine (presa larga) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Plank – 3 serie da 30-60 secondi
- Russian Twist con peso leggero – 20 twist totali x 3 serie
- Defaticamento: Stretching per spalle e schiena
Giorno 3: Lower Body (Volume e Controllo)
- Riscaldamento: 10 min di tapis roulant inclinato
- Leg Press (macchina) – 12-15 ripetizioni x 3 serie
- Bulgarian Split Squat – 8-12 ripetizioni per gamba x 3 serie
- Sumo Deadlift (stacco sumo) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Step up – 12 ripetizioni per lato x 3 serie
- Leg Press Gambe Alte e Larghe – 12-15 ripetizioni x 3 serie
- Defaticamento: Stretching mirato per quadricipiti, adduttori e glutei
Giorno 4: Total Body + Circuito Metabolico
- Riscaldamento: 5-10 min di corda o cyclette
- Deadlift con bilanciere (stacco da terra) – 5-8 ripetizioni x 3 serie
- Push-Up (classici o facilitati) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
- Kettlebell Swing – 15 ripetizioni x 3 serie
- Step-Up con manubri – 10 ripetizioni per gamba x 3 serie
- Circuito Metabolico (3 round, 30 sec di lavoro, 10 sec di riposo tra esercizi):
- Jump Squat
- Mountain Climbers
- Gorilla Row
- High Knees
- Thruster
- Defaticamento: Stretching globale
Progressione nel Tempo
- Settimane 1-2: Volume costante, focus sulla tecnica
- Settimane 3-4: Aumento del volume (aggiungere serie o ripetizioni)
- Settimane 5-6: Aumento del carico, riducendo ripetizioni nei fondamentali
- Settimane 7-8: Intensificazione con range di ripetizioni più bassi e carichi più alti
maggio 25-
GIORNO 1
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Leg curl 12-15×3
- Step up su box cura l’ eccentrica 8-10×3
- Panca Piana + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3
- CIRCUITO 12′ : 5 tire flip – 20m Dumbell lunge – 10 push press 10 renegade row
GIORNO 2
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Leg extension 12-15×3
- Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-15-15-10-20
- Push press bilanciere + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
- 1 set massimale di plank
- CIRCUITO 12′ : 100 jump rope – 15 m burpee to lunge – – 15 thruster
GIORNO 3
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat Bilanciere 10+10×4
- floor press manubri + pulley basso triangolo + french press tricipiti 10+10+10×3
- ab roller 12×3
- Circuito 15′ : 20 kettlebell swing – 5 box step up – 5 push up – 20 sit up
luglio-agosto 25
PROGRAMMA SETTIMANALE
| Giorno | Fondamentale | Complementari | HIIT Finale |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat | Hip Thrust, Leg Curl, Glute Bridge | Air Bike, Burpee, KB Swing |
| 2 | Panca Piana | Lat Machine, Rematore, Curl Bicipiti, Push Down | Air Bike, Burpee, MC |
| 3 | Stacco | Leg Extension, Goblet Squat | Air Bike, KB Swing, Burpee |
| 4 | Push Press | Lat Machine, Rematore, Curl Bicipiti, Estensioni Tricipiti | Air Bike, Burpee, MC |
ALLENAMENTO DETTAGLIATO
GIORNO 1 — LOWER BODY FOCUS: SQUAT
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | RIR |
|---|---|---|---|
| Squat | 6 | 5 | 2 |
| Hip Thrust | 8 | 4 | 2 |
| Leg Curl | 12 | 3 | 2 |
| Glute Bridge | 15 | 3 | 1 |
HIIT Finale (15’ EMOM):
- 0-1’: 30” Air Bike Sprint
- 1’-2’: 10 Burpee
- 2’-3’: 15 Kettlebell Swing
(Ripeti per 5 giri)
GIORNO 2 — UPPER BODY FOCUS: PANCA PIANA
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | RIR |
|---|---|---|---|
| Panca Piana | 5 | 5 | 2 |
| Lat Machine | 8 | 4 | 1-2 |
| Rematore Manubrio | 10 | 3 | 2 |
| Curl Bicipiti | 12 | 3 | 1 |
| Push Down Tricipiti | 12 | 3 | 1 |
HIIT Finale (15’ AMRAP):
- 10 Burpee
- 15 Mountain Climber (per lato)
- 30” Air Bike Sprint
Ripeti il circuito senza pausa per 15’.
GIORNO 3 — LOWER BODY FOCUS: STACCO
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | RIR |
|---|---|---|---|
| Stacco regular | 5 | 5 | 2 |
| Leg Extension | 12 | 4 | 1-2 |
| Goblet Squat | 10 | 3 | 1-2 |
HIIT Finale (15’ Tabata Style):
- 20” Air Bike Sprint / 20” rest
- 20” KB Swing / 20” rest
- 20” Burpee / 20” rest
Alterna per 15 round totali.
GIORNO 4 — UPPER BODY FOCUS: PUSH PRESS
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | RIR |
|---|---|---|---|
| Push Press | 6 | 5 | 2 |
| Lat Machine | 10 | 4 | 2 |
| Rematore Manubrio | 10 | 3 | 2 |
| Curl Bicipiti | 12 | 3 | 1 |
| pushdownTricipiti Cavo | 12 | 3 | 1 |
HIIT Finale (15’ EMOM):
- 0-1’: 30” Air Bike Sprint
- 1’-2’: 12 Burpee
- 2’-3’: 20 Mountain Climber
Ripeti per 5 giri.
NOTE PROGRESSIONE
- Ogni 2 settimane, prova ad aumentare il carico del fondamentale del 2-5% mantenendo RIR costante.
- Se RIR < 1 significa prossimità al cedimento: passa alla settimana di scarico.
- Circuito HIIT variabile: se hai più tempo, puoi alzare il ritmo ma non superare i 15 minuti!
