programma n 1 : adattamento – approccio alla pesistica – cardio training
GIORNO 1
- Aerobica libera 10′
- Squat con manubrio – fermo in basso 2″ – 8×6 serie
- leg curl 12×4
- step up su box focus glutei 12×3
- crunch 20×4
- Hand release push up 8×6
- rematore TRX 12×4
- aerobica 15′ : 3′ corsa – 2 ‘ camminata
GIORNO 2
- attivazione aerobica 5′
- Running 40′
S1 : 3′ camminata – 2′ corsa
S2 : 2′ camminata – 3′ corsa
S3 : 3′ camminata – 2′ corsa
S4 : 1′ camminata – 4′ corsa
- plank 1’x2 set rest 1′
GIORNO 3
- Aerobica libera 10′
- Kettlebell swing 8×8 serie
- Hip Trust fermo in contrazione glutei 2″ 12×5
- leg extension 12×4
- Addome leg raise 15×3
- Lento avanti manubri 8×6
- Alzate laterali 12×4
- bicipiti hammer 12×4
- aerobica 15′ : 3′ corsa – 2 ‘ camminata
