preparazione atletica primo blocco 5 settimane
GIORNO 1
- 30″ on 30″ off x 12 round salto corda
- EMOM8′ : 10 kettlebell swing al minuto
- Back squat bilanciere 6×5
- RDL 10×3
- Half Kneeling press 10×3
- TRX Row eccentrica 3″ 10×4
- Hammer curl 10×3
- 10′ di : ogni 50 salti corda fai 5 Sprawl – 5 hand release push up – 10 jump squat
GIORNO 2
- 1′ on 45″ off x 6 salto corda
- Hip Trust 6×5
- Bulgarian split squat 10×3
- Hyperextension 15×3
- Floor Press Bilanciere 6×5
- lat machine supina/prona ( alterna di set in set la presa ) 10×6
- tricipiti pushdown 10-12×3
- 30″ assault bike + 10 kettlebell swing x 6 round no rest
Incrementa i carichi settimanalmente anche di poco focalizzandoti sul mantenere la qualità del gesto. Recuperi liberi anche se ti consiglio sul multi articolare e basilare 2′ e sul complementare 1′
REBECCA programmazione 6 settimane
GIORNO 1
- Aerobica 10′
- Back Squat 6×6
- RDL 10×3
- crunch 150 rep
- CIRCUITO 15′ : 50 jump rope – 10 Push press manubri – 10 Renegade Row – 20 step up
GIORNO 2
- Aerobica 10′
- Panca Piana 6×6
- lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
- plank 2′
- Circuito 15′ : 50 salti corda – 10 Goblet squat – 10 RDL – 20 hip bridge
GIORNO 3
- Aerobica 10′
- Hip Trust 6×6
- leg extension 10×3
- ab roller 20 rep
- Circuito 15 : 50 jump rope – 8 push up – 10 hammer curl – 10 alzate laterali
