GIORNO 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra con trap bar 5×3
- reverse lunge 10×3
- Military press 5×3
- rematore bilanciere 8×3
- Chin up Ladder : 1 rest 20″ – 2 rest 20″ – 3 rest 20″ – 4 rest 90″- ripeti 4 volte
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
- Tabata 20″ on 10″ off su crunch
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere 5×3
- Affondi anteriori 10×3
- Floor press 5×3
- Ladder : 1 pull up – 20″ rest – 2 pull up – 3 rest 90″- ripeti 4 volte
- alzate laterali 3 set a cedimento
- plank 2′
Giorno 3
- Seated good morning 10×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore al T- Bar 8×3
- Stacco da terra 5×3
- superman 12×3
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
macinare lavoro e qualità. Gli schemi dei Basilari sono un 5×3 ma in realtà è un 5×5, poichè 2 set sono di avvicinamento al carico allenante.
dovete incrementare sui basilari ogni settimana; negli esercizi di spinta superiore dai 2.5 ai 5 kg è il mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.crunch addome 20×3
Sil mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.
SQUAT : settimana 1 45
STACCO DA TERRA : settimana 1 55 kg
STACCO DA TERRA TRAP BAR : settimana 1 60 kg
PANCA PIANA : settimana 1 40 kg
FLOOR PRESS: settimana 1 45 kg
MILITARY PRESS : settimana 1 25 kg
LAVORO IBRIDO – 6 settimane
GIORNO 1 STRENGTH – BARBELL
- Back Squat 5×5 carico in ramp
- Bench Press 5×5 carico in ramp
- barbell row 8×4
- Bicipiti bilanciere EZ 10×4
- Push up russian bear : fai un set massimale – 2′ rest – fai l’ 80% del Max – 2′ rest – fai il 60% – 1′ rest – fai il 60%…ripeti gli ultimi punti finche possibile
- chin up max x 3
- plank 2′ x 2 set rest 1′
GIORNO 2 DUMBELL – VOLUME
PETTORALE
- Spinte piane manubri 8×4 manubri pesanti
- Croci Piane manubri 10-12×3 manubri leggeri
SCHIENA
- Rematore con 2 manubri su panca inclinata 8×4 manubri pesanti
- Rematore manubri singolo con fermo in massima contrazione 10×3 manubri leggeri
SPALLE
- Lento avanti 8-10×4 manubri pesanti
- Alzate laterali 10-12×3 manubri leggeri
BRACCIA
- Hammer Curl 8-4 manubri pesanti
- Skullcrusher 10-12×3 manubri leggeri
GAMBA GINOCCHIO
- Goblet squat fermo in buca 2″ 8×4 manubri pesanti
- Reverse Lunge 10×3 manubri leggeri
GAMBA ANCA
- RDL 8-10×4 manubri pesanti
- Stacco monolaterale 10×3 manubri leggeri
CORE
- Crunch 1′ + superman 1′ + leg raise 1′
GIORNO 3 STRENGTH – BARBELL
- stacco da terra 5×5 carico in ramp
- hyperextension 15×3
- leg curl 20×3
- military press 5×5
- lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
- bicipiti EZ 12-15×3
GIORNO 4 SUPERSET
- crunch addome 20×3
- leg press + leg curl 10 + 20×4
- RDL bilanciere + Leg extension 10+20×4
- Panca piana stretta + lat triangolo 10+20×4
- Dip + rematore manubrio su panca 10+20×4
- 10′ cardio
Il programma nasce completo su 3 giorni. Nell’ eventualità tu volessi farne 4 inserisci il giorno dei superset. Recuperi tiratissimi nel giorno dei manubri.
PUSH PULL LEGS
Giorno 1: Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti)
Focus: Forza e ipertrofia su petto e tricipiti
- Panca Piana con Bilanciere – 5×5 (Forza)
- Panca Inclinata con Manubri – 10×4 (Ipertrofia)
- Military Press (Spalle) – 5×5 (Forza)
- Alzate Laterali con Manubri – 12-15×3 (Ipertrofia)
- French Press o Estensioni dei Tricipiti con Bilanciere EZ – 10×3 (Ipertrofia)
- Pushdown ai cavi per Tricipiti – 12-15×3 (Ipertrofia)
- crunch addome 1’x2 set rest 1′ ( Core )
Giorno 2: Trazione (Schiena, Bicipiti)
Focus: Forza e ipertrofia su dorsali e bicipiti
- Stacco da Terra – 5×5 (Forza)
- Trazioni alla Sbarra o Lat Machine – 10×4 (Forza/Ipertrofia)
- Rematore con Bilanciere – 6×4 (Forza)
- Pulley Basso o Rematore a T BAR – 12×3(Ipertrofia)
- Curl con Bilanciere EZ 10×3 (Ipertrofia)
- Serie 21 2 set (Ipertrofia)
- Superman 1’x2 set rest 1′ ( core )
Giorno 3: Gambe (Quadricipiti, Femore, Glutei) e Core
Focus: Forza e ipertrofia su gambe e core
- Squat box con Bilanciere – 5×5 (Forza)
- Affondi con bilanciere 12×3 per gamba (Ipertrofia)
- Leg Press – 12×3 (Ipertrofia)
- Leg Curl (Femore) – 12-15×3 (Ipertrofia)
- Calf Raise alla Pressa o con Manubri – 20×3 (Ipertrofia)
- Plank – 1’x2 set rest 1′ ( Core )
giugno
GIORNO 1 – SQUAT DAY + PULL-UP + BOOTCAMP GAMBE
Fondamentale
- Squat → 5 reps x 5 serie (+2.5 kg/settimana)
Complementari gambe
- Leg Press → 12 reps x 4 serie
- Leg Curl → 15 reps x 3 serie
- Leg Extension → 15 reps x 3 serie
Pull-up (presa prona)
- 4-6reps x 4 serie → aggiungi peso se possibile
Bootcamp (Lower Focus – 3 giri)
| Esercizio | Reps |
|---|---|
| Sprint Air Bike | 20 sec MAX |
| Step-up con peso | 10/10 gamba |
| Burpee | 12 |
| chin up | 3 |
Recupero: se necessario 30″ tra ogni set
GIORNO 2 – PANCA DAY + CHIN-UP + BOOTCAMP UPPER
Fondamentale
- Panca Piana → 5 reps x 5 serie (+2.5 kg/settimana)
Complementari braccia
- EZ Curl → 10–12 reps x 3 serie
- Pushdown tricipiti → 12–15 reps x 3 serie
- Chest Dip → 10 reps x 3 serie (facoltativo)
Chin-up (presa supina)
- 6-8reps x 4 serie → progressione con zavorra o volume
Bootcamp (Upper Focus – 3 giri)
| Esercizio | Reps |
|---|---|
| Rower Sprint | 250 m |
| Push-up (rapidi) | 20 |
| Snatch manubri | 10 |
| Burpee Pull-up | 5 |
Recupero: 90″ tra i giri
GIORNO 3 – STACCO DAY + TRX ROW / NEUTRAL PULL-UP + BOOTCAMP FULL BODY
Fondamentale
- Stacco da Terra Trap Bar → 5 reps x 3 serie (+5 kg/settimana)
Complementari vari
- hyperextension → 12 reps x 3 serie
- Leg Curl → 15 reps x 3 serie
- Curl EZ + Pushdown superserie → 12 + 12 x 3 serie
Trazioni orizzontali (a scelta)
- TRX Row / Pull-up neutro → 10 reps x 4 serie
Bootcamp (Full Body – 4 giri)
| Esercizio | Reps |
|---|---|
| Tire Flip | 6 |
| Sprint Air Bike | 20 sec |
| walking lunge | 20 m |
| Burpee | 12 |
Recupero: 90″ tra i giri
– STRENGTH and COnditioning –
GIORNO 1
- 1′ on 1′ off x 5 jump rope
- Panca piana 8×4 carico crescente
- CHIN UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
- bicipiti hammer 10×3
- alzate laterali 15×3
- Belt Squat 8×4
- Leg extension 10×4
- Circuito 6 round : 30″ sprint assault bike – 30-25-20-15-10-5- Push up
GIORNO 2
- Stacco trap Bar 8×4 carico crescente
- JUMP SQUAT BILANCIERE : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
- Leg curl 10×4
- Panca Piana con Manubri 10×4
- Lat prona 10×4
- tricipiti pushdown 12×3
- CIRCUITO ABS 9′ : 30″ crunch – 30″ leg raise -30″ plank x 4 set continuativi
GIORNO 3
- MILITARY PRESS 8×4 carico crescente
- PUSH UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
- bicipiti bilanciere EZ 8×4
- Tricipiti French press EZ 8×4
- Stacco da terra 8×4
- Pendulum squat 10×4
- Sprint assault bike 30″ + kettlebell swing 20 rp x 8
- 3′ plank
