GAIA FROLLANI

prima programmazione

GIORNO 1

• attivazione aerobica 10′
• Kettlebell Swing EMOM 8′ : 10 rep al minuto
• Squat bilanciere 8×6 serie
• RDL manubri 10×3
• SUPERSET : Piegamenti sulle braccia + Rematore TRX 10+10×5

GIORNO 2

• attivazione aerobica 10′
• Kettlebell swing 100 rep
• Stacco da terra 8×6
• Affondi sul posto 10×3
• SUPERSET : Push press manubri + burpee 8 + 4 x 5

GIORNO 3

• Attivazione aerobica 10′
• Kettlebell Swing EMOM 8′ : 10 rep al minuto
• Hip Trust bilanciere 8×6
• Leg press monolaterale 10×3
• SUPERSET : Spinte monolaterali verticali + rematore monolaterale kinesis 8+8 ( x lato ) x 4

Inserisci durante la settimana dai 6 ai 9 set di lavoro per il core : Crunch, Plank, leg raise.

Quando non ti alleni cerca di avere almeno 9-11k passi giornalieri. Sono molto importanti. Una passeggiata aiuterà a toccare l’ obbiettivo.

PHA peripheal heart action

GIORNO 1

• attivazione aerobica libera 5′
• PHA N1 : Back Squat + Push press manubri 8+8×4 superset : recupero tra i set sotto il minuto
• 5′ step up sul box
• PHA N2 : TRX Row + TRX Affondi posteriori 10+10×4 superset : recupero tra i set sotto il minuto
• 15′ Camminata in salita

GIORNO 2

• attivazione aerobica libera 5′
• PHA N1 : Stacco da Terra + Spinte Piane manubri 8+8×4 superset : recupero tra i set sotto il minuto
• 5’Air Bike
• PHA N2 : TRX Squat + TRX Wide Row 10+10×4 superset : recupero tra i set sotto il minuto
• 15′ Camminata in salita

GIORNO 3

• attivazione aerobica libera 5′
• PHA N1 : Kettlebell Swing + Spinte Monolaterali verticali 8+8×4 superset : recupero tra i set sotto il minuto
• 5’step sul Box
• PHA N2 : Goblet Squat + Rematore monolaterale verticale 10+10x 4 superset : recupero tra i set sotto il minuto
• 15′ Camminata in salita

gaia :focus gambe,glutei,schiena

GIORNO 1

• squat bilanciere 6×4
• RDL 8×3 eccentrica in 3″
• Hip trust manubrio 1’x3 serie recupero 1′
• spinte piane manubri 8×4
• rematore manubrio 8×4
• alzate a 90° 10-12×3
• 100 crunch
• liss cardio 20′

GIORNO 2

• Stacco da terra 6×4
• leg extension 12-15×3
• clam shell 1’x4 set rest 1′
• lento avanti manubri 8×4
• bicipiti EZ 8×4
• lat machine prona 8×4
• rematore manubrio 10×3
• plank 2′
• liss cardio 20′

GIORNO 3

• hip trust 6×4
• affondi anteriori 10×3
• kick back cavo basso1’x4 rest 1′
• floor press manubri 8×4
• pushdown singolo 10×3
• pulley basso 8×4
• alzate laterali 10-12×3
• leg raise 10×3
• liss cardio 20′

Cerca di incrementare sui fondamentali di lower il carico settimanalmente, lavora il programma per 6 settimane arrivando a fare l’ ultima il 6×4 decisamente pesante.

Inserisci un 20′ di Cardio liss ogni sessione,

Giorno 1: Focus Gambe e Glutei (Forza)

Obiettivo: Sviluppo forza e ipertrofia.

1. Back Squat (squat con bilanciere)
   • 8×4 (RIR 1-2)
   • Recupero: 2-3 minuti.
2. Hip Thrust
   • 10×4 TUT continuo
   • Recupero: 90 secondi.
3. Split squat manubri
   • 12×3 TUT continuo
   • Recupero: 90 secondi.
4. Leg Press (gambe larghe e alte)
   • 20×4
   • Recupero:60″
5. Side step Dx e Sx
   • 1’x2
   • Recupero: 60″
6. Calf
   • 100 rep
   • Recupero: 60 secondi.

Finisher: Clam Shell + Kick Back (entrambi con elastico)

• 20+20×3
• Recupero: 60″

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Giorno 2: Focus Schiena e Core

Obiettivo: Rafforzare la schiena e il core.

1. Stacco da terra sumo (deadlift)
   • 6×4
   • Recupero: 2-3 minuti.
2. Superman
   • 12×4
   • Recupero: 90 secondi.
3. Rematore manubri
   • 10×4
   • Recupero:60 secondi.
4. Alzate laterali + Alzate a 90
   • 12+12×3
   • Recupero: 60-90 secondi.
5. Taglio orizzontale kinesis
   • 12×3
   • tra i lati nessun recupero 60″ tra i set
6. Russian Twists (con KTB )
   • 20×3

Finisher: EMOM 12′

• DISPARI: 15 Kettlebell Swing
• PARI : 16 affondi sul posto

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Giorno 3: Focus Glutei e Gambe (Ipertrofia e Endurance)

1. Bulgarian Split Squat (con Bilanciere)
   • 10×3 ( RIR 2 )
   • Recupero: 90 secondi.
2. Good Morning con bilanciere
   • 12×4
   • Recupero: 90 secondi.
3. Deadlift Regular
   • 8×4 ( RIR 2 )
   • Recupero: 2 minuti.
4. Glute Kickback alla macchina o con cavi
   • LADDER -30-30-20-20-10-10
   • Recupero: quando ne necessiti tra i set del ladder
5. Affondi frontali
   • 12×3
   • Recupero: 60″
6. Leg Curl
   • 15×4
   • Recupero: 60-90 secondi.
7. Calf Raises bilanciere o manubri
   • 4 serie x 15-20 ripetizioni
   • Recupero: 60 secondi.

Finisher: CIRCULAR TRAINING 8 round da 1′ on 1′ off

• Clam Shell DX
• Pulse Squat
• Clam Shell SX
• Kettlebell Swing

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gaia – febbraio

Giorno 1 – Lower Body (Gambe & Glutei)

1. Squat – 10-12 ripetizioni x 4 serie
2. Romanian Deadlift (RDL) – 10-12 ripetizioni x 3 serie
3. Affondi posteriori – 12 ripetizioni per gamba x 3 serie
4. Hip Thrust – 12-15 ripetizioni x 3 serie + 1 set a cedimento
5. Polpacci in piedi – 15-20 ripetizioni x 3 serie
6. Clam Shell – 100 ripetizioni

Giorno 2 – Upper Body & Core

1. Push Press – 8-10 ripetizioni x 4 serie
2. Lat Machine – 10-12 ripetizioni x 4 serie
3. Rematore con manubrio – 10 ripetizioni per lato x 3 serie
4. Alzate laterali – 12 ripetizioni x 3 serie
5. Panca piana con manubri – 10-12 ripetizioni x 3 serie
6. Plank con sollevamento gamba – 30 sec per lato x 3 serie

Giorno 3 – Lower Body (Gambe & Glutei – Power Focus)

1. Sumo Deadlift – 8-10 ripetizioni x 4 serie + 1 serie a cedimento tuoch n go
2. Squat Bulgaro – 10 ripetizioni per gamba x 3 serie
3. Kickback ai cavi –50 ripetizioni per gamba x 1 serie
4. Hip Thrust schiena a terra – 12 ripetizioni x 3 serie
5. Polpacci alla leg press o al belt squat– 15-20 ripetizioni x 3 serie

• Riposo tra le serie: 45-60 secondi per esercizi di isolamento, 60-90 secondi per esercizi multiarticolari.
• Se hai poco tempo, riduci le serie a 3 per esercizi base e 2 per accessori.
• Aggiungi riscaldamento con attivazione glutei prima dei workout lower body.

gaia – MARZO

Giorno 1 – Lower Body (Gambe & Glutei)

1. Squat – Segui schema settimanale
2. Romanian Deadlift (RDL) – 8×3 serie eccentrica in 3″
3. Leg curl – 12 ripetizioni x3 eccentrica in 3″ e fermo nel massimo accorciamento 2″
4. Hip Thrust – segui schema settimanale
5. Polpacci in piedi – 15-20 ripetizioni x 3 serie
6. SET GIGANTE : clam shell + kick back + hip bridge 20+20+20×3

Giorno 2 – Upper Body & Core

1. Push Press – segui schema settimanale
2. Lat Machine Neutra : 8 ripetizione x 3 serie
3. Rematore al t-Bar 10 ripetizione x 3 serie
4. Alzate laterali da seduta – 12 ripetizioni x 3 serie
5. Panca Piana bilanciere – segui schema settimanale
6. ab roller – max x 3 set

Giorno 3 – Lower Body (Gambe & Glutei – )

1. Sumo Deadlift – segui schema settimanale
2. Split Squat– 10 ripetizioni per gamba x 3 serie
3. hyperextension : 15 rep – 15″ iso – 10 rep -10″ iso – 5 rep- 5″ iso x 1 set
4. Kickback ai cavi –1’+1′ x 2 set ( rest tra i set 2′)
5. Hip Thrust schiena a terra – 8×4
6. belt squat : 10 ripetizioni x 4 serie

Giorno 4: Cardio – conditioning

• 40′ camminata veloce Hill Climb : ogni 5′ incrementa la pendenza del 2% – a 30′ con regolarità torna piano piano a %0
• 150 Kettlebell swing : ogni 15 fai -20 crunch – 20 alternated kick back

	S1	S2	S3	S4
Squat	8×5 RIR2	6×6 RIR2	6×6 RIR1	5×5 RIR1
Hip Trust	10×4 RIR2	8×4 RIR 2	6×5 RIR 1	5×5 RIR1
Push Press	8×5 RIR2	8×4 RIR2	8×4 RIR1	6×6 RIR1
Panca	8×5 RIR2	8×4 RIR2	8×4 RIR1	6×6 RIR1
Stacco Sumo	8×5 RIR2	6×6 RIR2	6×6 RIR1	5×5 RIR1

• Riposo tra le serie: 45-60 secondi per esercizi di isolamento, 60-90 secondi per esercizi multiarticolari.
• Se hai poco tempo, riduci le serie a 3 per esercizi base e 2 per accessori.
• Aggiungi riscaldamento con attivazione glutei prima dei workout lower body.

GAIA : Push – PUll- Legs – TOTAL

GIORNO 1 PUSH

• Squat Bilanciere schema
• Leg Extension 10×3+1 set a cedimento
• Calf 1’x2 set rest 1′
• Clam Shell 50 rep per lato
• Panca Piana schema
• French Press manubri da sdraiata 10×3
• PushDown Corda Tricipiti 12-15×3
• crunch addome 1’x2 set rest 1′
• 15′ Camminata in salita

GIORNO 2 PULL

• stacco sumo schema
• leg curl 10×3 +1 set finale a cedimento
• Hyperextension iso mix 15 rep-15″iso-10 rep-10″ iso-5 rep-5″iso
• Rematore bilanciere 6×4
• Pulley Basso Triangolo 10×3
• bicipiti bilanciere EZ 8×4
• 15′ camminata in salita
• plank isometrica 1’x2 set rest 1′

GIORNO 3 LEGS

• Belt Squat 8×4
• bulgarian split squat 10×3
• Leg extension iso mix 15 rep-15″iso-10 rep-10″ iso-5 rep-5″iso
• Leg Curl iso mix 15 rep-15″iso-10 rep-10″ iso-5 rep-5″iso
• Kick Back 1’x2 set x gamba rest 1′
• Addome Leg Raise 15×3
• 15′ camminata in salita

GIORNO 4 TOTAL

• Push Press bilanciere
• Lat machine prona 10×4
• Alzate laterali 12-15×3
• Hip Trust schema
• leg Press monolaterale 10×3 set
• Affondi anteriori o in camminata 10×3 o 20m x 3 set
• Abduzioni al cavo basso 1’x2 set rest 1′
• 15′ camminata in salita

	S1	S2	S3	S4
Squat	6×5	5×5	4×5	3×6
Panca Piana	6×5	5×5	5×5	4×5
Stacco sumo	5×5	5×5	4×5	3×6
Push Press	6×5	5×5	5×5	4×5
Hip Trust	5×5	5×5	5×5	5×5

GAiA- workout da 60-75′ –

GIORNO 1

• 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
• Leg curl 12-15×3 + 1 set finale in rest pause da 2 blocchi
• Step up su box cura l’ eccentrica 8-10×3
• kick back cavi eccentrica 3″ 15×3
• Panca Piana 8×4
• pulley basso triangolo 10×3
• bicipiti hammer o EZ 10×3
• CARDIO 15-20′

GIORNO 2

• riscaldamento 5-10′
• 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA SUMO- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
• Superset : RDL bilanciere + Hip bridge 10+20×3
• Leg extension 12-15×3 1 set finale in rest pause da 2 blocchi
• Hyperextension overloading elastico 15-20×3
• Push press bilanciere 8×4
• lat prona 10×3
• Tricipiti Corda 12-15×3
• 1 set massimale di plank
• CARDIO 15-20′

GIORNO 3

• riscaldamento 5-10′
• 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno . B.off 20×1 TUT continuo
• Staggered stance deadlift con kettlebell 10×3 eccentrica lenta
• clam shell f2″ 20+20×3
• floor press manubri 8×4
• Rematore manubrio 10×3
• alzate laterali 12-15×3
• CARDIO 15-20′