CECILIA

prima programmazione adattamento ai gesti funzionali – ipertofia funzionale 4 settimane

Giorno 1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti :3 cammina – 2 corri
  • Kettlebell swing 8×8 serie
  • goblet squat con fermo in basso di 2″ 8X5
  • Affondi bulgari 8×3 x gamba
  • piegamenti sulle braccia 8×5
  • Rematore al Trx con eccentrica in 3″ 8×5
  • bicipiti presa a martello 10×3
  • crunch addome 20×3

Giorno 2

  • 5 minuti cammina
  • 3 minuti di corsa x 3 serie con 2 minuti di recupero
  • EMOM 8 minuti : 12 kettlebell swing al minuto
  • 150 Goblet squat
  • 75 piegamenti sulle braccia
  • 75 Rematori WIDE al TRX
  • 10 minuti camminata in salita

Giorno 3

  • 20 minuti camminata : ogni 5 minuti aumenta la pendenza passando da 0% a 3% a 6% a 9% a 12%
  • 15 minuti di lavoro di : 10 leg press + 8 piegamenti sulle braccia + 20 crunch
  • superserie Lat machine presa supina ( palmi verso di te ) + bicipiti hammer presa a martello : 10+10×5 ( nella superserie esegui i due esercizi in sequenza e solo dopo recuperi )
  • 100 crunch addome
  • 5 minuti camminata


Concentrati a mantenere sempre la tecnica di esecuzione, non alzare i carichi se sporchi l’ esercizio perchè non progredirai. Muoviti preciso e i miglioramenti saranno enormi

cecilia SECONDA PROGRAMMAZIONE – APPROCCIO AL BILANCIERE AD AI BASILARI DELLA PESISTICA : 6 settimane

GIORNO1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti : 3 cammina 2 corri x 3 set
  • kettlebell swing 20-24 kg EMOM 8 minuti 10 reps al minuto
  • Squat box bilanciere 8×5
  • affondi con manubrio 10×3
  • calf polpacci 150 reps
  • crunch addome 20×3
  • piegamenti sulle braccia 10×4
  • lat avanti prona 8×4
  • 15 minuti cardio liss

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico leggero 10 minuti
  • 200 kettlebell swing : ogni 20 reps fai 8 piegamenti e 15 jump squat
  • 15×3 addome leg raise
  • 15 minuti cardio leggero

GIORNO 3

  • Riscaldamento aerobico sulla assault bike : 1 minuto leggero-1 minuto intenso
  • Kettlebell swing 1’x3 serie rest 1′
  • stacco da terra bilanciere 8×5
  • leg press monolaterale 10×3
  • plank isometrica 1’x2 set rest 1′ cca
  • push press manubri 8×5
  • lat avanti presa supina 8×4
  • alzate laterali 10×3
  • 10 minuti corsa blanda

in questo programma aumentare intensità ( kg sollevati ) a parità di volume ( set x rep ) sarà la chiave dei tuoi progressi. Incrementa anche di poco di settimana in settimana i kg sul bilanciere, o manubri che siano.

cecilia terza PROGRAMMAZIONE – intensificazione AI BASILARI DELLA PESISTICA : 5 settimane

GIORNO1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti : 3 cammina 2 corri x 3 set
  • kettlebell swing 20-24 kg EMOM 8 minuti 10 reps al minuto
  • Squat box bilanciere 5×5
  • bulgarian split squat 6×4
  • calf polpacci 150 reps
  • crunch addome con disco 12×3
  • floor press manubri 8×4
  • lat avanti prona 8×4
  • 15 minuti cardio liss

GIORNO 2

  • riscaldamento aerobico leggero 10 minuti
  • Hip Trust bilanciere 5×5
  • affondi anteriori 8×4
  • leg press monolaterale 10×3
  • piegamenti sulle braccia 8×4
  • trx row eccentrica in 5″ 8×4
  • bicipiti con EZ 8×4
  • 15 minuti cardio leggero

GIORNO 3

  • Riscaldamento aerobico sulla assault bike : 1 minuto leggero-1 minuto intenso
  • Kettlebell swing 1’x3 serie rest 1′
  • stacco da terra bilanciere 5×5
  • belt squat 8×4
  • plank isometrica 1’x2 set rest 1′ cca
  • push press manubri 6×4
  • lat avanti presa supina 8×4
  • pushdown tricipiti corda 10×3
  • 10 minuti corsa blanda

in questo programma aumentare intensità ( kg sollevati ) a parità di volume ( set x rep ) sarà la chiave dei tuoi progressi. Incrementa anche di poco di settimana in settimana i kg sul bilanciere, o manubri che siano.

cecilia gennaio 25 – 5 settimane

GIORNO 1

  • squat 5×5
  • leg curl 12×3
  • hip trust con manubrio 30-40×3 set rest 1′
  • spinte piane manubri + rematore manubri 10+10×3
  • bicipiti hammer curl 12×3
  • alzate laterali 12×3

GIORNO 2

  • Hip Trust 5×5
  • Bulgarian split squat 8×3
  • clam Shell 2’x1 set rest 1′
  • spinte piane manubri 8×4
  • rematore manubrio 10×3
  • bicipiti hammer curl 12×3
  • alzate laterali 15×3
  • crunch 3′

GIORNO 3

  • Stacco da terra 5×5
  • leg press monolaterale 8×3
  • Split squat bilanciere 10×3
  • push press manubri 8×4
  • lat machine prona 10-12×3
  • tricipiti corda singolo 12-15×3
  • finisher : banded side step 2′

incrementa sui fondamentali del programma di sessione in sessione il tonnellaggio mantenendo il volume. Ti consiglio 2..5 kg su squat e 5 kg totali per stacco e hip trust

PHA – ipertrofia e lavoro metabolico

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

  • PANCA PIANA + STACCO DA TERRA CON TRAP BAR 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • PUSH PRESS MANUBRI + REVERSE LUNGE 8+8×5
  • lat machine prona 15×3
  • leg press monolaterale 10+10×3
  • Crunch 100 rep

GIORNO 2

  • LENTO AVANTI MANUBRI + GOBLET SQUAT 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • FLOOR PRESS MANUBRI + RDL MANUBRI 8+8×5
  • Pulley basso triangolo 15×3
  • tricipiti corda 15×3
  • 2′ plank

GIORNO 3

  • HALF KNEELING PRESS + HIP TRUST 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • BACK SQUAT + REMATORE MANUBRIO 8+8+x5
  • leg press gambe alte 15×3
  • alzate a 90 15×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3


Cecilia 5 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Stacco teso bilanciere 10×3
  • Hip trust piedi su panca 150 rep : ogni 15 rep fai 10 crunch ad agganciare le ginocchia
  • Spinte piane manubri ( o panca piana ) + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3

GIORNO 2

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA TRAP BAR- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
  • spinte monolaterali verticali da ginocchio + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
  • 1 set massimale di plank

GIORNO 3

ab roller 12×3

riscaldamento 5-10′

15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno

Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20

floor press manubri + lat machine triangolo + french press a 90 tricipiti 10+10+10×3

CECILIA – workout da 60-75′-

GIORNO 1

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro BOX SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Leg curl 12-15×3
  • Step up su box cura l’ eccentrica 8-10×3
  • Panca Piana + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3
  • CIRCUITO 10′ : 15 hyperextension – 10 goblet squat – 8 push up

GIORNO 2

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA TRAP BAR- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Leg extension 12-15×3
  • Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-15-15-10-20
  • Push press manubri + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
  • 1 set massimale di plank
  • CIRCUITO 15′ : 50 jump rope – 10 suplex slam ball – 10 rematori al TRX – 20 crunch

GIORNO 3

  • riscaldamento 5-10′
  • 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
  • Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat 10+10×4
  • floor press manubri + pulley basso triangolo + french press tricipiti 10+10+10×3
  • ab roller 12×3
  • Circuito 15′ : 20 kettlebell swing – 10 Step up Box – 10 battle rope – 5 push up – 20 sit up

CECILIA 6 settimane workout 60′

GIORNO 1

  • Aerobica 10′
  • Back Squat 6×6
  • hip trust 8×4
  • hyperextension 10×3
  • crunch 150 rep
  • CIRCUITO 15′ : 50 jump rope – 10 Push press manubri – 10 Renegade Row – 20 step up

GIORNO 2

  • Aerobica 10′
  • Panca Piana 6×6
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
  • plank 2′
  • Circuito 15′ : 50 salti corda – 10 Goblet squat – 10 RDL – 20 hip bridge


GIORNO 3

  • Aerobica 10′
  • trap bar Deadlift 6×6
  • leg extension 10×3
  • ab roller 20 rep
  • Circuito 15 : 50 jump rope – 8 push up – 20 affondi in camminata – 10 hammer curl – 10 alzate laterali

CECILiA LUGLIO AGOSTO ( progressione sul precedente programma)

SettimanaRipetizioniSerieRIR Target
1-266RIR 2-3
3-455RIR 1-2
5-644RIR 0-1

Significa: termina ogni serie con 2-3 ripetizioni “in tasca” all’inizio, per poi arrivare vicino al cedimento (RIR 0-1) nelle ultime settimane.

PROGRESSIONE SUL PRECEDENTE PROGRAMMA

GIORNO 1

Riscaldamento: 10′ aerobico

Fondamentali Lower:

  • Back Squat — schema settimana (progressione)
  • Hip Thrust — 8 x 4 (RIR 2)

Super Set Upper (4 giri)

  • Push Press Manubri 12 (RIR 2)
  • Lat Machine Supina 10 (RIR 2)
  • Curl Bilanciere (Bicipiti) 12 (RIR 1-2)

Core: Crunch 100 rep

GIORNO 2

Riscaldamento: 10′ aerobico

Fondamentali Lower:

  • Trap Bar Deadlift —schema settimana (progressione)
  • Leg Press — 10 x 4 (RIR 2)

Super Set Upper (4 giri)

  • Panca Piana Manubri 12 (RIR 2)
  • Rematore Bilanciere o manubri 10 (RIR 2)
  • French Press (Tricipiti) 12 (RIR 1-2)

Core: Plank 2’

🔵 GIORNO 3

Riscaldamento: 10′ aerobico

Fondamentali Lower:

  • Hip Trust — schema settimana (progressione)
  • Bulgarian split squat— 8 x 4 (RIR 2)

Super Set Upper (4 giri)

  • lento avanti 10 (RIR 2)
  • Lat Machine Prona 10 (RIR 2)
  • Alzate Laterali (Spalle) 12 (RIR 1-2)

Core: Ab Roller 20 rep

CECILIA – Strength – conditioning

GIORNO 1

  • Esercizio Target 5×5
  • RDL 6×4 eccentrica 3″
  • Split Squat 10×3 TUT continuo
  • Leg curl 8×3 + 1 set a cedimento
  • crunch con disco 20×3
  • Lento Avanti 8×4
  • Tricipiti corda o French press da sdraiata 12×3
  • 50+50 clam shell

GIORNO 2

  • Esercizio Target 5×5
  • leg Extension 8×3 + 1 set a cedimento
  • Reverse lunge10x3
  • Hyperextension isomix 15-15″-10-10″-5-5″
  • Esercizio Target 5×5
  • Lavoro Trazione schema
  • alzate laterali 12×3
  • lat prona fermo 2″ fine concentrica 8×3
  • 2’x3 set rest 2′ step up box

GIORNO 3

  • Hip Trust 10×5 fermo 2″ a fine concentrica
  • single leg leg extension 8×3
  • Single leg RDL in appoggio 10×3
  • hang leg raise 10-12×3
  • Lento Avanti 8×3
  • Rematore T-Bar 8×3
  • Lavoro trazione schema
  • EZ curl o Hammer curl 10×3
  • concentrato manubrio bicipiti 12×3
  • 50+50 kick back

S1S2S3S4
G1 LOWER GINOCCHIOBACK SQUATBELT SQUAT BOX SQUATFRONT SQUAT BOX BASSO
G2 LOWER ANCASTACCO DAI PIN ALTI ( partenza dal ginocchio )TRAP BARSTACCO REGULAR DAI BLOCCHI ( partenza sotto al ginocchio )TRAP BAR
G2 UPPER PANCA PIANAMILITARY PRESSPANCA PIANA LEGLESSPUSHPRESS
S1S2S3S4
G1Superset x3
20″ passive Hang bar
8 Australian Pull Up		Superset x3
25″ passive Hang bar
10 Australian Pull Up		Superset x3
25″ passive Hang bar
12 Australian Pull Up		Superset x3
30″ passive Hang bar
15 Australian Pull Up
G2Chin Up Elastico Verde 3×5
eccentrica in 2″		Chin Up Elastico Verde 4×4Chin Up Elastico Verde 3×5
eccentrica in 2″		Chin Up Elastico Verde Max x3

CECILIA – Strength – conditioning

GIORNO 1

  • Esercizio Target 5×5
  • RDL 6×4 eccentrica 3″
  • bulgarian split squat 6×4
  • Leg curl 20×3
  • crunch al ghd 20×3
  • push press bilanciere 8×4
  • French press da sdraiata 12×3
  • 50+50 clam shell

GIORNO 2

  • Esercizio Target 5×5
  • leg Extension 20×3
  • step up box focus glutei 10×3
  • Hyperextension 20×3
  • Esercizio Target 5×5
  • Lavoro Trazione schema
  • alzate laterali 20×3
  • scrollate manubri 20×3
  • lat prona fermo 2″ fine concentrica 8×3
  • 3′ step up con sovraccarico

GIORNO 3

  • Hip Trust 20×3 repetition method
  • leg press gambe alte 10×2
  • leg press gambe basse 10×2
  • Single leg RDL in appoggio 10×3
  • hang leg raise 10-12×3
  • spinte inclinate manubri 8×4
  • Rematore T-Bar 8×3
  • Lavoro trazione schema
  • EZ curl o Hammer curl 10×3
  • 50+50 kick back

S1S2S3S4
G1 LOWER GINOCCHIOBELT SQUATLEG PRESSBELT SQUATLEG PRESS
G2 LOWER ANCASTACCO DAI PIN ALTI ( partenza dal ginocchio )TRAP BARSTACCO REGULAR DAI BLOCCHI ( partenza sotto al ginocchio )TRAP BAR
G2 UPPER PANCA PIANAMILITARY PRESSPANCA PIANA LEGLESSPUSHPRESS
S1S2S3S4
G1Superset x3
8 bent over row
8 Australian Pull Up		Superset x3
10 bent over row
10 Australian Pull Up		Superset x3
12 bent over row
12 Australian Pull Up		Superset x3
2 bent over row
15 Australian Pull Up
G2Chin Up Elastico Verde 3×5 Chin Up Elastico Verde 4×4Chin Up Elastico Verde 5×5Chin Up Elastico Verde Max x3

CECILIA – 6 settimane

MICROCILO 1

  • Back box squat 5×5
  • leg curl 10×3
  • Pendulum squat focus femorali 12×3
  • abduzioni al cavo basso 20×3
  • lento avanti 8×4
  • chin up Elastico verda max x 4 set
  • rematore manubrio 10×3
  • hammer curl + french press sdraiata 10+10×3

MICROCILO 2

  • Hip Trust 5×5
  • kick back 20×3
  • leg press monolaterale 10×3
  • hyperextension 20×3
  • Panca piana 5×5
  • t-bar row 8×3
  • alzate laterali + alzate a 90 10+10×3


MICROCILO 3

  • belt Squat 5×5
  • RDL eccentrica in 3″ 8×3
  • Step up focus gluteo 10×3
  • military press 5×5
  • pulley basso triangolo 8×4
  • Bicipiti EZ + Piegamenti sulle braccia focus tricipiti 10+10×3

MICROCILO 4

  • Trap bar deadlift 5×5
  • leg extension 10×3
  • pendulum squat focus quad 12×3
  • adduttori al cavo basso 20×3
  • spinte piane manubri 8×4
  • lat avanti triangolo 8×4
  • face pull + scrollate manubrio 10+20×3