starting strength
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra con trap bar 5×3
- Leg Curl 10×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 8×3
- Chin up S1 10 rep – S2 12 rep – S3 – 14 rep – S4 16 rep – S5 18 rep – S6 20 rep
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere 5×3
- Leg extension 15×3
- lento avanti manubri 8×3
- Ladder : 1 chin up – 20″ rest – 2 chin up – 90″ rest ripeti 3 volte
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine prona 12×3
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore al T- Bar 8×3
- Stacco da terra 5×3
- superman 12×3
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
macinare lavoro e qualità. Gli schemi dei Basilari sono un 5×3 ma in realtà è un 5×5, poichè 2 set sono di avvicinamento al carico allenante.
dovete incrementare sui basilari ogni settimana; negli esercizi di spinta superiore dai 2.5 ai 5 kg è il mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.
powerbuilding 16-10 – 01-12
Giorno 1: Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti)
Focus: Forza e ipertrofia su petto e tricipiti
- Panca Piana con Bilanciere – 5×5 (Forza)
- Panca Inclinata con Manubri – 10×4 (Ipertrofia)
- Military Press (Spalle) – 5×5 (Forza)
- Alzate Laterali con Manubri – 12-15×3 (Ipertrofia)
- French Press o Estensioni dei Tricipiti con Bilanciere EZ – 10×3 (Ipertrofia)
- Pushdown ai cavi per Tricipiti – 12-15×3 (Ipertrofia)
- crunch addome 1’x2 set rest 1′ ( Core )
Giorno 2: Trazione (Schiena, Bicipiti)
Focus: Forza e ipertrofia su dorsali e bicipiti
- Stacco da Terra – 5×5 (Forza)
- Trazioni alla Sbarra o Lat Machine – 10×4 (Forza/Ipertrofia)
- Rematore con Bilanciere – 6×4 (Forza)
- Pulley Basso o Rematore a T BAR – 12×3(Ipertrofia)
- Curl con Bilanciere EZ 10×3 (Ipertrofia)
- Serie 21 2 set (Ipertrofia)
- Superman 1’x2 set rest 1′ ( core )
Giorno 3: Gambe (Quadricipiti, Femore, Glutei) e Core
Focus: Forza e ipertrofia su gambe e core
- Squat con Bilanciere – 5×5 (Forza)
- Affondi con bilanciere 12×3 per gamba (Ipertrofia)
- Leg Press – 12×3 (Ipertrofia)
- Leg Curl (Femore) – 12-15×3 (Ipertrofia)
- Calf Raise alla Pressa o con Manubri – 20×3 (Ipertrofia)
- Plank – 1’x2 set rest 1′ ( Core )
PROGRAMMAZIONE POWERBUILDING 5 settimane
Giorno 1 – Lower Body Dominante (Forza e Ipertrofia)
Forza
- Squat Back (Powerlifting Style) – 4×4 @8, recupero 3-4 minuti
- eccentrica lenta concentrica esplosiva
- RDL @8 1RM, recupero 3-4 minuti
- eccentrica molto controlalta
Ipertrofia
- Split squat bilanciere – 12×3 per gamba, recupero 90 secondi
- eccentica controllata TUT continuo
- Leg Curl – 12×3 recupero 90 secondi da settimana 5 inserisci un rest pause da 3 blocchi nell ultima serie
- Isolamento per i femorali.
- Calf alla leg press, o al belt squat o bilanciere – 20X4, recupero 1 minuto
- Massima contrazione e controllo per i polpacci.
Core
- RUSSIAN TWIST – 3×30 secondi per lato, recupero 1 minuto
- Lavoro mirato sulla stabilità del core.
Giorno 2 – Upper Body Spinta e Trazioni
Forza
- Panca Piana con Bilanciere – 4×4 @8 , recupero 2,3 minuti
- Lavoro tecnico, enfasi sulla spinta.
- Rematore con Bilanciere – 6×4 @8 , recupero 2 minuti
- Movimento controllato, focus sulla contrazione.
Ipertrofia (Spinta)
- Military Press con Bilanciere o Manubri – 4×8-10, recupero 2 minuti
- Spalle e stabilizzatori coinvolti.
- Croci su Panca Inclinata con Manubri – 15×3 recupero 90 secondi
- Stretch massimo sul petto superiore.
Ipertrofia (Trazione)
- Pull-Up o Lat Machine ( se riesci opta per la trazione )- 8×4, recupero 2 minuti da settimana 5 inserisci un rest pause da 3 blocchi nell ultima serie
- Progressione con sovraccarico ( ramp ) tra le serie se lat
- Face Pulls (Cavi o Bande) – 15×4, recupero 60-90 secondi da settimana 5 inserisci un rest pause da 3 blocchi nell ultima serie
- Deltoidi posteriori e stabilizzatori.
Braccia
- Curl con Bilanciere + Pushdown al Cavo (Superset) – 10+10×4 recupero 1 minuto
- puro pump
Giorno 3 – Full Body (Misto Forza/Ipertrofia)
Forza
- Stacco da Terra (Classico) – 4×4 @8 , recupero 3 minuti
- Priorità alla tecnica e al massimo controllo.
- Front Squat – 8×3 @8, recupero 3 minuti
- Lavoro sui quadricipiti e stabilità.
Ipertrofia
- Chest Press con Manubri – 12×3, recupero 90 secondi
- Pompaggio del petto con ROM completo.
- Rematore con Manubrio (Unilaterale) – 3 per lato, recupero 90 secondi da settimana 5 inserisci un rest pause da 3 blocchi nell ultima serie
- Attivazione specifica per la schiena.
Accessori
- Hip bridge – 20×3, recupero 90 secondi
- Isolamento dei glutei.
- Alzate Laterali + Scrollate con Manubri (Superset) – 10+10×4, recupero 60 secondi
- Lavoro per deltoidi laterali e trapezio.
Core
- Hanging Leg Raise o Ab Wheel Rollout – 12×4, recupero 60 secondi
- Attivazione del core, focus sugli addominali inferiori.
Progressione
- Settimane 1-4: Volume e Intensità Crescente
- Aumentare progressivamente il carico negli esercizi di forza (+2,5-5 kg/settimana).
- Settimane 5-8: Introduzione di Tecniche Avanzate
- Negli esercizi di ipertrofia, integrare drop set, rest-pause o tempi di esecuzione lenti.
- Per la forza, utilizzare varianti (es. pausa in buca nello squat) o deficit (stacco con altezza ridotta).
se durante le settimana vuoi inserire qualche esercizio di muscolazione in piu, come hamemr curl, alzate laterali, pushdown o cosa ti pare inserisci senza problemi
programmazione febbraio 25
GIORNO 1
- 10′ cardio
- Trap Bar deadlift 5×3
- Leg Extension 15×3
- belt Squat 40×2
- Crunch 100 rep
- Lento avanti 5×3
- alzate laterali 15×3
- Scrollate 40×2
- Dip 5×4
- French press manubri 15×3
- push down corda 20-40 x2
GIORNO 2
- 10′ cardio
- Panca Piana 5×3
- Spinte inclinate manubri 15×3
- croci al kinesis 40×2
- Chin up 5×3
- lat machine prona 15×3
- rematore singolo al kinesis o al cavo basso 40×2
- Curl EZ o Bilanciere 5×3
- Curl manubri 15×3
- curl al cavo basso 40×2
Sullo schema 5×3, recuperi fino a 2′
Sullo schema 15×3 recupero massimo 1.30″
Sullo schema 40×2 recupero massimo 1′
SE TI ALLENI 2 VOLTE : di settimana in settimana ogni giorno avra’ settimanalmente maggiore enfasi : G1-G2-G1 – – – G2-G1-G2. Se ti alleni 4 volte semplicemente farai G1-G2-G1-G2.
powerbuilding marzo 25
Giorno 1: Panca e Upper Body
- Panca piana bilanciere: segui tabella recupero 3-4 min
- Panca inclinata manubri o bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
- Croci piane: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Dip parallele (zavorrate se possibile): 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
- Pushdown ai cavi: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Katana extension : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Face Pull: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec
Giorno 2: Squat e Lower Body
- Squat box bilanciere: segui tabella recupero 3-4 min
- Hack Squat: 8-10 reps / 3 set / recupero 2-3 min
- Leg Press: 12-15 reps / 3 set / recupero 2 min
- Leg Extension: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Calf Raise alla pressa: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec
Giorno 3: Stacco e Schiena/Bicipiti
- Belt Squat : segui tabella recupero 2 min
- Leg Curl : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Rematore bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
- Lat Machine: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Pulley basso: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Curl bilanciere: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Curl martello: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
Giorno 4: Trap Bar e Full Body
- Trap Bar Deadlift: segui tabella recupero 3-4 min
- Bulgarian split Squat 10-12/ 3 set / recupero 90 sec
- Military Press bilanciere: segui tabella recupero 3 min
- LandMine press 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
- Alzate laterali: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Alzate a 90: 15 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Scrollate bilanciere: 15 reps / 3 set / recupero 2 min
Progressione Fondamentali (6 settimane)
| Settimana | % 1RM | Ripetizioni x Serie |
|---|---|---|
| 1 | RIR2 | 5 x 5 |
| 2 | RIR2 | 4 x 5 |
| 3 | RIR1 | 3 x 4 |
| 4 (scarico) | RIR3 | 6 x 6 |
| 5 | RIR2 | 3 x 3 |
| 6 | RIR1 | 2 x 3 |
Linee guida:
- Aumenta il carico del 2.5-5% ogni 2 settimane.
- Usa un buffer di 1-2 reps (RPE 7-8) nelle prime settimane.
- Nella settimana 6, testa nuovi PR relativi o prepara un test del 1RM.
- Mantieni il recupero pieno sui fondamentali (3-5 min).
- Se ti senti affaticato, riduci il volume complementare mantenendo alta l’intensità sui fondamentali.
powerbuilding marzo 25
Giorno 1: Panca e Upper Body
- Panca piana bilanciere: segui tabella recupero 2-3 min
- Panca inclinata manubri o bilanciere: 10×4 rest 2′
- Dip parallele + push up: 8+8 x 3 superset rest 2″
- French Press: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Katana extension : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Face Pull: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Addome Circuito 9′ : ogni 50″ con 10″ rest alterna : crunch – leg raise – plank
Giorno 2: Squat e Lower Body
- Squat box bilanciere: segui tabella recupero 3-4 min
- Leg Press monoalterale: 12-15 reps / 3 set / recupero 2-3 min
- Leg curl : isomix 15rep – 15″ iso -10 rep – 10″ iso -5 rep – 5″ iso x 2
- Leg Extension: isomix 15rep – 15″ iso -10 rep – 10″ iso -5 rep – 5″ iso x 2
- Calf Raise alla pressa: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Circuito x 5 : 40m farmers hold + 10 burpee + 10 Step up
Giorno 3: Stacco e Schiena/Bicipiti
- Belt Squat : segui tabella recupero 2 min
- Affondi bulgari : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Rematore bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
- Lat Machine: isomix 15rep – 15″ iso -10 rep – 10″ iso -5 rep – 5″ iso x 2
- Pulley basso: isomix 15rep – 15″ iso -10 rep – 10″ iso -5 rep – 5″ iso x 2
- Curl bilanciere: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Curl martello: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
Giorno 4: Trap Bar e Full Body
- Trap Bar Deadlift: segui tabella recupero 3-4 min
- Affondi posteriori 10-12/ 3 set / recupero 90 sec
- Military Press bilanciere: segui tabella recupero 3 min
- LandMine press 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
- Alzate laterali: isomix 15rep – 15″ iso -10 rep – 10″ iso -5 rep – 5″ iso x 2
- Alzate a 90: 15 reps / 3 set / recupero 90 sec
- Scrollate bilanciere: 15 reps / 3 set / recupero 2 min
Progressione Fondamentali (6 settimane)
| Settimana | % 1RM | Ripetizioni x Serie |
|---|---|---|
| 1 | RIR2 | 8×5 |
| 2 | RIR2 | 8×4 |
| 3 | RIR1 | 8×4 |
| 4 (scarico) | RIR3 | 5×5 |
| 5 | RIR2 | 6×5 |
| 6 | RIR1 | 5×5 |
Linee guida:
- Aumenta il carico del 2.5-5% ogni 2 settimane.
- Usa un buffer di 1-2 reps (RPE 7-8) nelle prime settimane.
- Nella settimana 6, testa nuovi PR relativi o prepara un test del 1RM.
- Mantieni il recupero pieno sui fondamentali (3-5 min).
- Se ti senti affaticato, riduci il volume complementare mantenendo alta l’intensità sui fondamentali.
powerbuilding APRILE MAGGIO 25
MICROCLO 1: Panca e Upper Body
- Panca piana bilanciere: segui tabella recupero 2-3 min
- Panca inclinata manubri o bilanciere: 6×4 rest 2′
- Dip parallele + push up: 8+8 x 3 superset rest 2″
- French Press: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Katana extension : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Face Pull: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec
- CIRCUITO : 5 tire flip + 10 push up + 1 chin up
MICROCICLO 2: Squat e Lower Body
- Squat box bilanciere: segui tabella recupero 3-4 min
- Leg Press : 8 reps / 3 set / recupero 2-3 min
- Leg curl : 8×3 eccentrica 3″
- Leg Extension: 8×3 eccentrica 3″
- Calf Raise alla pressa: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Circuito x 7 : 30″ air bike + 10 burpee
MICROCICLO 3: Stacco e Schiena/Bicipiti
- Belt Squat : segui tabella recupero 2 min
- Split Squat : 18 reps / 4 set / recupero 90 sec
- Lat Machine:8×3 eccentrica 3″60″
- Pulley basso: 8×3 eccentrica 3″60″
- Curl bilanciere ( no ez ) 8×3 60″
- Curl martello: 10×3 rest 60″
MICROCICLO 4: Trap Bar e Full Body
- Trap Bar Deadlift: segui tabella recupero 3-4 min
- Step up box : 8×3 set / recupero 90 sec
- Military Press bilanciere: segui tabella recupero 3 min
- Half kneling press 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
- Alzate laterali :8×3 rest 60″
- Scrollate bilanciere: 15 reps / 3 set / recupero 2 min
- Circuito x 6: 100 burpee : ogni 10 fai 20m di affondo in camminata + 10 push up
Progressione Fondamentali (6 settimane)
| Settimana | % 1RM | Ripetizioni x Serie |
|---|---|---|
| 1 | RIR2 | 5×5 |
| 2 | RIR2 | 4×5 |
| 3 | RIR1 | 4×4 |
| 4 (scarico) | RIR3 | 8×4 |
| 5 | RIR2 | 3×6 |
| 6 | RIR1 | 2×5 |
Linee guida:
- Aumenta il carico del 2.5-5% ogni 2 settimane.
- Usa un buffer di 1-2 reps (RPE 7-8) nelle prime settimane.
- Nella settimana 6, testa nuovi PR relativi o prepara un test del 1RM.
- Mantieni il recupero pieno sui fondamentali (3-5 min).
- Se ti senti affaticato, riduci il volume complementare mantenendo alta l’intensità sui fondamentali.
