Alessio

starting strength etruskullpture – approccio al lavoro con il bilanciere 5-6 settimane

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra con trap bar 5×3
  • Hyperextension 15×3
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore manubri 8×3
  • bicipiti hammer 3 set a cedimento
  • pull up EMOM 6′: 2 al minuto
  • 25 tire flip time cap

Giorno 2

  • hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere 5×3
  • Leg press monolaterale 2 set a cedimento
  • lento avanti manubri 8×3
  • pull up EMOM 6′ : 1 al minuto
  • alzate laterali 3 set a cedimento
  • lat machine prona 12×3
  • 50 jump box

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore al T- Bar 8×3
  • Stacco da terra 5×3
  • superman 12×3
  • 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
  • 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
  • shuttle run 4 set 0-5-0-10-0-15-0-20

GIORNO 4

  • conditioning

macinare lavoro e qualità. Gli schemi dei Basilari sono un 5×3 ma in realtà è un 5×5, poichè 2 set sono di avvicinamento al carico allenante.

dovete incrementare sui basilari ogni settimana; negli esercizi di spinta superiore dai 2.5 ai 5 kg è il mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.

Se fate il 4 giorno mi preoccupero’ di creare un allenamento di conditioning del giorno dove vi faro cacare sangue.

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS –


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • croci inclinate 8×3
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4 sovraccaricate + 1 AMRAP col 50% del sovraccarico massimo utilizzato
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi

GIORNO 2

  • chin up 5×5
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3 + 1 set finale in rest pause finale da 3 blocchi
  • serie 21 x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • leg press 8×4
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank