Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra con trap bar 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore manubri 8×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- pull up EMOM 6′: 5 al minuto
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento
- lento avanti manubri 8×3
- chin up EMOM 6′ : 5 al minuto
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine prona 12×3
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore al T- Bar 8×3
- Stacco da terra 5×3
- superman 12×3
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
GIORNO 4
- conditioning
macinare lavoro e qualità. Gli schemi dei Basilari sono un 5×3 ma in realtà è un 5×5, poichè 2 set sono di avvicinamento al carico allenante.
dovete incrementare sui basilari ogni settimana; negli esercizi di spinta superiore dai 2.5 ai 5 kg è il mio consiglio. Negli esercizi di spinta del lower body dai 5 ai 10 kg.
Se fate il 4 giorno mi preoccupero’ di creare un allenamento di conditioning del giorno dove vi faro cacare sangue.
