prima programmazione – ipertrofia funzionale – 6 settimane
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10′
- squat bilanciere 8×5
- affondi sul posto 10×3
- military press 8×5
- lat avanti presa prona 10×4
- alzate laterali 10×3
- 10′ lavoro leggero con corda o aerobica
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico 10′
- Stacco trap Bar 6×5
- superman 20×3
- leg press monolaterale 10×3
- Piegamenti sulle braccia 8×5
- lat avanti presa supina 10×3
- 10′ corsa leggera
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- panca piana 8×5
- lat machine triangolo 10×3
- tricipiti corda 10-15×3
- leg press 8×5
- affondi in camminata 10×3
- 5′ step up su box
prendi nota dei carichi e cerca di incrementare regolarmente ma senza fretta di settimana in settimana i carichi
seconda programmazione – blocco forza – 6 settimane
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10′
- squat bilanciere 5×5
- bulgarian split squat 6×3
- belt squat 8×3
- military press 5×5
- chin up assistiti : eccentrica in 3″ 10 rep
- rematore manubrio 8×3
- alzate laterali da seduto 8×3
- sledge hammer 20+20×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico 10′
- Stacco trap Bar 4×6
- hyperextension isopump 10-10″-5-5″ x 2 set
- leg curl 10×3
- Dip max x 5 set
- lat avanti presa supina 10×3
- 10′ corsa leggera
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10′
- panca piana5x5
- pulley basso triangolo 8×3
- tricipiti pushdown singolo 10×3
- leg press 6×4
- leg extension 10×3
- 5′ tire flip
PROGRAMMAZIONE SETTEMBRE-OTTOBRE
GIORNO 1
- Riscaldamento 1′ on 1 off corda x 5 round
- panca piana 6×5
- Chin up in ladder :1 rep 15″ recupero – 2 rep 15″ recupero – 3 rep 90″ recupero e ripeti per 4 ladder completi
- piegamenti sulle braccia in rest pause da 3 blocchi, 3 set
- Bicipiti bilanciere EX 8×4
- Goblet Squat 1’x3 set rest 1′ tra i set
- affondi posteriori 10×3
- crunch 100
GIORNO 2
- attivazione aerobica libera 10′
- Stacco trap bar 6×5
- affondi anteriori 10×3
- Spinte piane manubri 8×4
- lat machine prona 10×4
- tricipiti pushdown corda 12-15×3
GIORNO 3
- Riscaldamento 30” on 30″ off corda x 5 round
- Military press 6×5
- pull up in ladder :1 rep 15″ recupero – 2 rep 15″ recupero – 3 rep 90″ recupero e ripeti per 4 ladder completi
- alzate laterali 15×3
- bicipiti hammer 10×4
- isometria leg extension 1’x2 set rest 1′
- leg press monolaterale 8×4
- step up su box 20×3
- plank isometrica 2′
6 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL
GIORNO 1
- PANCA PIANA 5×5
- croci inclinate 8×3 + 1 set di B.off a cedimento
- b.off di croci al kinesis in piedi 20×3 TUT continuo
- lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
- Dip 6×4 sovraccarica + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- french press con EZ 10-15×3 + 1 set a cedimento
- pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- 15′ liss cardio
GIORNO 2
- chin up 5×5
- rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
- pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- curl hammer 6×4
- curl con EZ 10×3 + 1 set a cedimento
- serie 21 x 2 set
- 15′ liss cardio
GIORNO 3
- trap bar deadlift 5×5
- leg press 8×4 + 1 set finale a cedimento
- hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- calf al belt squat 20×3
- 15′ liss cardio
GIORNO 4
- Squat bilanciere 8×5
- affondi split squat 10×3 + 1 set a cedimento
- military press 8×5
- lat avanti alterna prona e supina 15×6
- alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- 15′ liss cardio
ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali
- crunch
- leg raise
- hang leg raise
- hyperextension
- taglio orizzontale
- plank
sui multi articolari incrementa di settimana in settimana l’ effort, lavora in una scala di auto regolazione a questa maniera :
| SETTIMANA | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
| EFFORT | @7 | @7.5 | @8 | @8.5 | @9 | @9.5 |
Giorno 1: Upper Body (Forza)
- Panca piana bilanciere: 4-6 rep x 5 serie
- Rematore bilanciere: 6-8 rep x 4 serie
- Lento avanti manubri: 6-8 rep x 4 serie
- Trazioni zavorrate (o libere): 6-8 rep x 4 serie
- Face pull: 12-15 rep x 3 serie
- Curl bilanciere: 10-12 rep x 3 serie
- Preacher Curl 15-20 rep x 3 serie
Giorno 2: Lower Body + Core (Ipertrofia)
- Leg press: 10-12 rep x 4 serie
- Romanian deadlift (stacco rumeno): 8-10 rep x 4 serie
- Split Squat manubri :10-12 rep per gamba x 3 serie
- Hip thrust: 10-12 rep x 3 serie
- Calf Con bilanciere : 20 rep x 3 serie
- Ab rollout con manubri: 12-15 rep x 3 serie
- Plank laterale : 30-45 sec per lato x 3 serie
Giorno 3: Upper Body (Ipertrofia)
- Panca inclinata manubri: 8-10 rep x 4 serie
- Lat machine (alterna prona e supina ): 8-10 rep x 6 serie
- Alzate laterali da seduto: 10-12 rep x 4 serie
- Dip alle parallele (pettorali/tricipiti): 8-10rep x 3 serie
- Pullover manubrio (focus dorsale): 12-15 rep x 3 serie
- Hammer curl manubri: 10-12 rep x 3 serie
- bayesian curl : 12-15×3
Giorno 4: Lower Body + Accessori Upper
- Stacco da terra Regular: 4-6 rep x 5 serie
- Leg curl : 8-10 rep x 4 serie
- Affondi Manubri: 10-12 rep per gamba x 3 serie
- Belt Squat : 3′
- Military press bilanciere: 8-10 rep x 4 serie
- Reverse fly (deltoidi posteriori): 12-15 rep x 3 serie
- Tricipiti pushDown Singolo :15-20×3
Dettagli del programma
- Progressione carichi: incrementa il carico del 2,5-5% ogni 1-2 settimane, mantenendo una tecnica impeccabile.
- Riscaldamento: includere mobilità articolare e 2-3 serie leggere per ogni esercizio principale.
- Recupero:
- 2-3 min per i movimenti di forza (es. panca, stacco).
- 60-90 sec per gli esercizi di ipertrofia e accessori.
- Stretching post-allenamento: concentrati su spalle, petto, gambe e schiena.
Se hai bisogno di adattamenti o ulteriori dettagli, fammi sapere!
6 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL 2.0
GIORNO 1
- PANCA PIANA 5×5
- croci inclinate 8×3 + 1 set di B.off a cedimento
- lento avanti manubri 6×4 + 1 set a cedimento tecnico finale
- Dip sovraccaricate 5×5
- french press con EZ 10-15×3 + 1 set a cedimento
- katana extension 15×3
- 15′ liss cardio
GIORNO 2
- chin up 5×5 sovraccarica
- rematore bilanciere 6×4 + 1 set a cedimento finale
- pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- iliac pulldown 15-120×3
- curl hammer 6×4
- curl con EZ 10×3 + 1 set a cedimento
- cable potty curl 15-20×2
- 15′ liss cardio
GIORNO 3
- leg extension 1’x2 set isometria
- leg extension 15×3
- trap bar deadlift 5×5
- belt Squat 8×4
- leg press monolaterale 10×3
- calf liberi 100 rep
- 15′ liss cardio
GIORNO 4
- leg press 8×4
- Leg Curl 12-15×3
- military press 8×5
- T-Bar Row 8×4
- alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- 15′ liss cardio
ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali
- crunch
- leg raise
- hang leg raise
- hyperextension
- taglio orizzontale
- plank
sui multi articolari incrementa di settimana in settimana l’ effort, lavora in una scala di auto regolazione a questa maniera :
| SETTIMANA | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
| EFFORT | @7 | @7.5 | @8 | @8.5 | @9 | @9.5 |
giuglo – luglio 25
SETTIMANE 1–6
Effort Progression:
| Settimana | Effort |
|---|---|
| S1 | @7 |
| S2 | @7.5 |
| S3 | @8 |
| S4 | @8.5 |
| S5 | @9 |
| S6 | @9.5 |
GIORNO 1 – PUSH
- Panca piana bilanciere → 6 REPS x 4 SET
- Croci inclinate manubri → 8 REPS x 3 SET + 1 SET di Back-off a cedimento
- Lento avanti manubri + Alzate laterali→ 10 + 10 REPS x 4 SET + 1 SET a cedimento tecnico
- Dip + piegamenti sulle braccia → 8 REPS + 15-20
- French press con EZ → 10-15 REPS x 3 SET + 1 SET a cedimento
- Katana extension → 15 REPS x 3 SET
- Tire Flip → 10 minuti
ADDOME:
- Crunch → 20 REPS x 3 SET
- Plank → 45″ x 3 SET
GIORNO 2 – PULL
- Chin-up sovraccaricati → 6 REPS x 4 SET
- Rematore bilanciere + Pulley basso →10 + 10 REPS x 4 SET + 1 SET a cedimento tecnico
- Iliac pulldown + Alzate a 90 → 15 REPS + 15 REPS x 3 SET
- Curl hammer → 6 REPS x 4 SET
- Curl con EZ → 10 REPS x 3 SET + 1 SET in stripping (3 blocchi)
- Preacher curl → 15–20 REPS x 2 SET
- Cardio LISS → 15 minuti
ADDOME:
- Hanging Leg Raise → 10-15 REPS x 3 SET
- Hyperextension (focus su lombari e glutei) → 15 REPS x 2 SET
GIORNO 3 – LEGS
- Leg extension isometrica (1 min) → 2 SET
- Leg extension dinamica → 15 REPS x 3 SET
- Trap bar deadlift →6 REPS x 4 SET
- Belt squat + Goblet squat→ 8 REPS +8 REPS x 4 SET
- Leg press monolaterale+Affondi posteriori → 10 REPS x 3 SET
- Calf raise libero (no carico, in velocità) → 100 REPS total
- Cardio LISS → 15 minuti
ADDOME:
- Leg raise → 15 REPS x 3 SET
- Plank → 60″ x 2 SET
GIORNO 4 – TOTAL (FULL BODY)
- Leg press gambe alte → 8 REPS x 2 SET
- Leg press gambe basse → 8 REPS x 2 SET
- Leg curl → 12–15 REPS x 3 SET + 1 SET in stripping (3 blocchi)
- Military press (bilanciere in piedi) → 6 REPS x 4 SET
- T-Bar row + Rematore manubrio→ 8 REPS+ 10 REPS x 4 SET +1 SET in stripping (3 blocchi)
- Alzate laterali + Alzate Frontali → 15 REPS+15 REPS x 3 SET + 1 SET in stripping (3 blocchi)
- 10 Push up – 20 step – 5 chin up 10′
ADDOME:
- Crunch al GHD → 20 REPS x 3 SET
- Hyperextension → 15 REPS x 2 SET
TOTALE ADDOME A SETTIMANA:
- Crunch: 3 + 3 = 6
- Leg raise: 3
- Hanging leg raise: 3
- Plank: 3 + 2 = 5
- Hyperextension: 2 + 2 = 4
➡ Totale: 18 set
Note Finali:
- Progressione dell’intensità: Aumenta carico o reps mantenendo la forma perfetta, scala lo sforzo come da tabella settimanale.
- Cedimento tecnico: interrompi il set non appena la forma degrada sensibilmente.
- Rest-pause: 10-15″ pausa tra i mini blocchi di lavoro.
- Back-off set: riduci carico del 20-30% rispetto al top set e vai a cedimento tecnico.
- Riscaldamento: almeno 2-3 set progressivi su multiarticolari pesanti.
