SEBASTIANo

6 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • croci inclinate 8×3 + 1 set di B.off a cedimento
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3 TUT continuo
  • tirate al mento 10×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4 sovraccarica + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • french press con EZ 10-15×3 + 1 set a cedimento
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

GIORNO 2

  • chin up 5×5
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 6×4
  • curl con EZ 10×3 + 1 set a cedimento
  • serie 21 x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • leg press 8×4 + 1 set finale a cedimento
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • 15′ liss cardio

GIORNO 4

  • Squat bilanciere 8×5
  • affondi split squat 10×3 + 1 set a cedimento
  • military press 8×5
  • lat avanti alterna prona e supina 15×6
  • alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

sui multi articolari incrementa di settimana in settimana l’ effort, lavora in una scala di auto regolazione a questa maniera :

SETTIMANAS1 S2S3S4S5S6
EFFORT@7@7.5@8@8.5@9@9.5

SUPER SET 6-12-25 poliquin 4 week

GIORNO 1

  • PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
  • MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • SQUAT BILANCIERE – GOBLET SQUAT – AFFONDI SUL POSTO : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

TRA GLI ESERCIZI DEL POLIQUIN 20″ di REST. TRA I POLIQUIN 120″ di REST. PARTI CON UN EFFORT @8 e finisci @10

WESTSIDE METHOD – forza e ipertofia

GIORNO 1 MAX EFFORT LOWER BODY

  • Riscaldamento aerobico
  • Lavora un 5×5, 3×3 e 1×3 dell’ esercizio target della settimana. ESTREMAMENTE PESANTI LE ULTIME 3 SERIE il 5×5 è un riscaldamento progressivo
  • RDL bilanciere 8×4
  • belt squat 8×4
  • affondi in camminata con manubri 20m x 3 set
  • 8′ tire flip
  • crunch addome con disco 15×3

GIORNO 2 MAX EFFORT UPPER BODY

  • Riscaldamento aerobico
  • Lavora un 5×5, 3×3 e 1×3 dell’ esercizio target della settimana. ESTREMAMENTE PESANTI LE ULTIME 3 SERIE il 5×5 è un riscaldamento progressivo
  • lento avanti manubri 8×4
  • chin up / pull up sovraccaricate 4-6×6 serie alterna le prese tra i set
  • Dip sovraccaricati o Skullcrusher 3-5 x4 set
  • bicipiti EZ 6×4
  • preacher curl o hammer curl 8×3
  • 8′ sledge hammer
  • addome leg raise 15×3

GIORNO 3 DYNAMIC AND REPETITION METHOD LOWER

  • lavora il 70% del 1RM trovato nell’ esercizio target del G1 con un 2-3 x7 serie lavorato con eccentrica controllata e eccentrica al massimo della potenza
  • leg press 20-40×2 set
  • leg extension 20-40×2 set
  • leg curl 20-40×2 set
  • belt squat 3’x2 set rest 1′ tra i set
  • affondi in camminata 5′, ogni 10 fai 5 burpee

GIORNO 4 DYNAMIC AND REPETITION METHOD UPPER

  • lavora il 70% del 1RM trovato nell’ esercizio target del G2 con un 2-3 x7 serie lavorato con eccentrica controllata e eccentrica al massimo della potenza
  • Lento avanti manubri 20-40×2 set
  • lat machine triangolo o pulley basso triangolo 20-40×2 set
  • alzate laterali 20-40×2 set
  • push down corda tricipiti 20-50×2 set
  • spinte piane manubri3’x2 set rest 1′ tra i set
  • 8′ di lavoro : 8 push up – 3 chin up – 20 crunch


  1. Stacco trap bar
  2. zercher squat
  3. zercher good morning
  4. squat box safety bar
  5. squat dai pin medi
  6. stacco dai pin medi meta tibia

UPPER BODY sequenza degli esercizi da alternare

  1. board bench press
  2. floor press
  3. panca inclinata
  4. panca dai pin medi
  5. panca dai pin alti
  6. panca piana stretta

LA SETTIMANA 7 TESTEREMO SQUAT- STACCO – TRAP BAR DEADLIFT – PANCA


Se sei un sollevatore agonistico ovviamente la sequenza sarà differente, dobbiamo studiare i tuoi punti deboli ( sticking point ) in maniera di concatenare Esercizi Principali e d’ assistenza in maniera che i 3 big possano migliorare.

Noi siamo qui a ricercare una accellerata globale delle nostre prestazioni.

Importante sarà nelle 2 settimane di lavoro degli esercizi scelti l’ incremento prestazionale. Esso è da ricercare in degli 2 elementi cardine che compongono gli allenamenti mirati a prestazione con base sui sovraccarichi : IL VOLUME e il TONNELLAGGIO.

VOLUME : totale delle ripetizioni allenanti di uno schema

TONNELLAGGIO : totale dei chili sollevati durante le ripetizioni allenananti.


I complementari possono variare, a seconda del tuo desiderio o di un obbiettivo specifico, ma ti consiglio di tenere quelli che ti ho messo.

Tuttavia gli esercizi principi per il lavoro complementare lower body sono:

  1. Affondi bulgari
  2. Affondi in camminata
  3. Leg press
  4. Leg press monopodalica
  5. Hack squat
  6. Nordic harmstring curl
  7. Stacchi rumeni
  8. Hip trust
  9. Kettlebell swing
  10. Sled Dragging ( slitta )

Per l’ upper body:

  1. Piegamenti
  2. Lat machine nelle sue variazioni
  3. Rematori in tutte le sue variazioni
  4. Alzate laterali
  5. Bicipiti manubrio o bilanciere
  6. French press
  7. Skullcrusher – JM press
  8. Kettlebell clean
  9. Kettlebell snatch

LAVORO IBRIDO – 6 settimane

GIORNO 1 STRENGTH – BARBELL

  • Back Squat 5×5 carico in ramp
  • Bench Press 5×5 carico in ramp
  • barbell row 8×4
  • dip 10×3
  • chin up 5×5
  • plank 2′ x 2 set rest 1′

GIORNO 2 DUMBELL – VOLUME

PETTORALE

  • Spinte piane manubri 8×4 manubri pesanti
  • Croci Piane manubri 10-12×3 manubri leggeri

SCHIENA

  • Rematore con 2 manubri su panca inclinata 8×4 manubri pesanti
  • Rematore manubri singolo con fermo in massima contrazione 10×3 manubri leggeri

SPALLE

  • Lento avanti 8-10×4 manubri pesanti
  • Alzate laterali 10-12×3 manubri leggeri

BRACCIA

  • Hammer Curl 8-4 manubri pesanti
  • Skullcrusher 10-12×3 manubri leggeri

GAMBA GINOCCHIO

  • Goblet squat fermo in buca 2″ 8×4 manubri pesanti
  • Reverse Lunge 10×3 manubri leggeri

GAMBA ANCA

  • RDL 8-10×4 manubri pesanti
  • Stacco monolaterale 10×3 manubri leggeri

CORE

  • Crunch 1′ + superman 1′ + leg raise 1′

GIORNO 3 STRENGTH – BARBELL

  • stacco da terra 5×5 carico in ramp
  • hyperextension 15×3
  • leg curl 20×3
  • military press 5×5
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
  • bicipiti EZ 12-15×3

GIORNO 4 SUPERSET

  • crunch addome 20×3
  • leg press + leg curl 10 + 20×4
  • RDL bilanciere + Leg extension 10+20×4
  • Panca piana stretta + lat triangolo 10+20×4
  • Dip + rematore manubrio su panca 10+20×4
  • 10′ cardio

Il programma nasce completo su 3 giorni. Nell’ eventualità tu volessi farne 4 inserisci il giorno dei superset. Recuperi tiratissimi nel giorno dei manubri.

Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe

1. Squat

  • 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Squat bulgaro (con manubri)

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni per gamba

3. Leg press

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Leg curl

  • 3 serie x 12-15 ripetizioni

5. Calf raises con bilanciere

  • 4 serie x 15-20 ripetizioni

Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti

1. Panca piana con manubri

  • 6 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Panca inclinata con manubri

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni

3. Croci ai cavi o su panca

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Pushdown tricipiti ai cavi

  • 4 serie x 12-15 ripetizioni

5. Dip parallele

  • 3 serie x massimo ripetizioni

Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti

1. Stacco da terra Trap Bar

  • 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Trazioni alla sbarra

  • 4 serie x massimo ripetizioni (o 8-10 reps se alla lat machine)

3. Rematore con bilanciere

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pullover con manubrio

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

5. Curl con bilanciere

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)

1. Military press (spalle)

  • 4 serie x 6-8 ripetizioni

2. Affondi con manubri (gambe)

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba

3. Croci piane manubri

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pull-up

  • 3 serie x massimo ripetizioni

5. Alzate laterali (spalle)

  • 3 serie x 12-15 ripetizioni

6. Curl con manubri (bicipiti)

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

Progressione:

  • Per gli esercizi di forza (squat, panca, stacco): aumenta il carico del 2-5% ogni settimana, finché mantieni una buona tecnica. Riduci il carico del 10-15% in caso di stallo e riparti.
  • Per gli esercizi accessori e ipertrofia: utilizza il principio del “progressive overload” aumentando gradualmente il carico o le ripetizioni.

Recupero:

  • 2-3 minuti di riposo per gli esercizi di forza.
  • 1-2 minuti per gli esercizi di ipertrofia.

Questo schema ti permette di allenare in modo equilibrato sia forza che ipertrofia, con un buon recupero e volume per ciascun gruppo muscolare.

powerbuilding 6 settimane o 24 sessioni

Suddivisione settimanale (4 giorni)

  • Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe
  • Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti
  • Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti
  • Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)

Giorno 1: Forza – Squat + accessori gambe

1. Squat

  • 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Squat bulgaro (con manubri)

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni per gamba

3. Leg press

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Leg curl

  • 3 serie x 12-15 ripetizioni

5. Calf raises con bilanciere

  • 4 serie x 15-20 ripetizioni

Giorno 2: Forza – Panca + accessori petto e tricipiti

1. Panca piana con manubri

  • 6 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Panca inclinata con manubri

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni

3. Croci ai cavi o su panca

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

4. Pushdown tricipiti ai cavi

  • 4 serie x 12-15 ripetizioni

5. Dip parallele

  • 3 serie x massimo ripetizioni

Giorno 3: Forza – Stacco + accessori schiena e bicipiti

1. Stacco da terra Trap Bar

  • 5 serie x 5 ripetizioni (progressione lineare del carico)

2. Trazioni alla sbarra

  • 4 serie x massimo ripetizioni (o 8-10 reps se alla lat machine)

3. Rematore con bilanciere

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pullover con manubrio

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

5. Curl con bilanciere

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

Giorno 4: Ipertrofia – Full body (upper focus)

1. Military press (spalle)

  • 4 serie x 6-8 ripetizioni

2. Affondi con manubri (gambe)

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba

3. Croci piane manubri

  • 3 serie x 8-10 ripetizioni

4. Pull-up

  • 3 serie x massimo ripetizioni

5. Alzate laterali (spalle)

  • 3 serie x 12-15 ripetizioni

6. Curl con manubri (bicipiti)

  • 3 serie x 10-12 ripetizioni

Progressione:

  • Per gli esercizi di forza (squat, panca, stacco): aumenta il carico del 2-5% ogni settimana, finché mantieni una buona tecnica. Riduci il carico del 10-15% in caso di stallo e riparti.
  • Per gli esercizi accessori e ipertrofia: utilizza il principio del “progressive overload” aumentando gradualmente il carico o le ripetizioni.

Recupero:

  • 2-3 minuti di riposo per gli esercizi di forza.
  • 1-2 minuti per gli esercizi di ipertrofia.

Questo schema ti permette di allenare in modo equilibrato sia forza che ipertrofia, con un buon recupero e volume per ciascun gruppo muscolare.

PROGRAMMAZIONE POWERBUILDING 5 settimane

Giorno 1 – Lower Body Dominante (Forza e Ipertrofia)

Forza

  1. Squat Back (Powerlifting Style) – 4×4 @8, recupero 3-4 minuti
    • eccentrica lenta concentrica esplosiva
  2. RDL @8 1RM, recupero 3-4 minuti
    • eccentrica molto controlalta

Ipertrofia

  1. Split squat bilanciere – 12×3 per gamba, recupero 90 secondi
    • eccentica controllata TUT continuo
  2. Leg Curl – 12×3 recupero 90 secondi da settimana 5 inserisci un rest pause da 3 blocchi nell ultima serie
    • Isolamento per i femorali.
  3. Calf alla leg press, o al belt squat o bilanciere – 20X4, recupero 1 minuto
    • Massima contrazione e controllo per i polpacci.

Core

  1. RUSSIAN TWIST – 3×30 secondi per lato, recupero 1 minuto
    • Lavoro mirato sulla stabilità del core.

Giorno 2 – Upper Body Spinta e Trazioni

Forza

  1. Panca Piana con Bilanciere – 4×4 @8 , recupero 2,3 minuti
    • Lavoro tecnico, enfasi sulla spinta.
  2. Rematore con Bilanciere – 6×4 @8 , recupero 2 minuti
    • Movimento controllato, focus sulla contrazione.

Ipertrofia (Spinta)

  1. Military Press con Bilanciere o Manubri – 4×8-10, recupero 2 minuti
    • Spalle e stabilizzatori coinvolti.
  2. Croci su Panca Inclinata con Manubri – 15×3 recupero 90 secondi
    • Stretch massimo sul petto superiore.

Ipertrofia (Trazione)

  1. Pull-Up o Lat Machine ( se riesci opta per la trazione )- 8×4, recupero 2 minuti da settimana 5 inserisci un rest pause da 3 blocchi nell ultima serie
    • Progressione con sovraccarico ( ramp ) tra le serie se lat
  2. Face Pulls (Cavi o Bande) – 15×4, recupero 60-90 secondi da settimana 5 inserisci un rest pause da 3 blocchi nell ultima serie
    • Deltoidi posteriori e stabilizzatori.

Braccia

  1. Curl con Bilanciere + Pushdown al Cavo (Superset) – 10+10×4 recupero 1 minuto
    • puro pump

Giorno 3 – Full Body (Misto Forza/Ipertrofia)

Forza

  1. Stacco da Terra (Classico) – 4×4 @8 , recupero 3 minuti
    • Priorità alla tecnica e al massimo controllo.
  2. Front Squat – 8×3 @8, recupero 3 minuti
    • Lavoro sui quadricipiti e stabilità.

Ipertrofia

  1. Chest Press con Manubri – 12×3, recupero 90 secondi
    • Pompaggio del petto con ROM completo.
  2. Rematore con Manubrio (Unilaterale) – 3 per lato, recupero 90 secondi da settimana 5 inserisci un rest pause da 3 blocchi nell ultima serie
    • Attivazione specifica per la schiena.

Accessori

  1. Hip bridge – 20×3, recupero 90 secondi
    • Isolamento dei glutei.
  2. Alzate Laterali + Scrollate con Manubri (Superset) – 10+10×4, recupero 60 secondi
    • Lavoro per deltoidi laterali e trapezio.

Core

  1. Hanging Leg Raise o Ab Wheel Rollout – 12×4, recupero 60 secondi
    • Attivazione del core, focus sugli addominali inferiori.

Progressione

  1. Settimane 1-4: Volume e Intensità Crescente
    • Aumentare progressivamente il carico negli esercizi di forza (+2,5-5 kg/settimana).
  2. Settimane 5-8: Introduzione di Tecniche Avanzate
    • Negli esercizi di ipertrofia, integrare drop set, rest-pause o tempi di esecuzione lenti.
    • Per la forza, utilizzare varianti (es. pausa in buca nello squat) o deficit (stacco con altezza ridotta).

se durante le settimana vuoi inserire qualche esercizio di muscolazione in piu, come hamemr curl, alzate laterali, pushdown o cosa ti pare inserisci senza problemi

HEITFIELD – FORZA E IPERTROFIA

STRUTTURA DI LAVORO DEL SETTORE MUSCOLARE

  • Multiarticolare 4-6 x 2-3 set recupero 2’30”-3′
  • Multiarticolare 12-15 x 2-3 set negativa lenta, reupero 1’30”
  • Esercizio a isolamento20-40 x 2-3 set, recuperi 30”-60”

GIORNO 1

  • PANCA PIANA 4-6 x 2 rest 3′
  • PANCA INCLINATA MANUBRI 12-15 x 3 rest 1.30″
  • CROCI AI CAVI O CROCI PIANE 20-40 x 3 rest 1′
  • BENT OVER ROW 4-6 x 2 rest 3′
  • CHIN UP 12-15 x 3 rest 1.30″
  • ILIAC PULLDOWN 20-40 x 3 rest 1′
  • CURL CON EZ 4-6 x 2 rest 3′
  • HAMMER CURL 2-15 x 3 rest 1.30″
  • CABLE POTTY CURL 20-40 x 3 rest 1′

GIORNO 2

  • BACK SQUAT 4-6 x 2 rest 3′
  • LEG PRESS GAMBE BASSE 12-15 x 3 rest 1.30″
  • LEG EXTENSION 20-40 x 3 rest 1′
  • MILITARY PRESS 4-6 x 2 rest 3′
  • ALZATE LATERALI 20-40 x 3 rest 1′
  • DIP SOVRACCARICATE 4-6 x 2 rest 3′
  • FRENCH PRESS MANUBRI 12-15 x 3 rest 1.30″
  • PUSHDOWN CORDA 20-40 x 3 rest 1′


Su 3 Giorni A-B-A —-B-A-B

SU 4 semplicemente A-B-A-B

ESERCIZIO FONDAMENTALE DELLE SETTIMANE DISPARI

GIORNO 1

  • panca piana
  • bent over row
  • curl ez

GIORNO 2

  • Back Squat
  • Military press
  • Dip

ESERCIZIO FONDAMENTALE DELLE SETTIMANE PARI

GIORNO 1

  • Floor Press
  • Pendlay Row
  • Curl bilanciere

GIORNO 2

  • Trap Bar Deadlift
  • Push Press bilanciere
  • Panca piana Stretta