YURI SANTI

Starting strength gennaio 24

Giorno 1

crunch addome 20×3
Stacco da terra 5×3
Hyperextension 15×3
panca piana bilanciere 5×3
rematore bilanciere 5×3
bicipiti hummer 3 set a cedimento
Lat prona 8×4

Giorno 2

hyperextension 15×3
Squat Bilanciere 5×3
Leg press monolaterale 2 set a cedimento
military press 5×3
lat supina 8×4
alzate laterali 3 set a cedimento
bicipiti EZ 10×4

Giorno 3

plank isometrica 3 set massimali
panca piana bilanciere 5×3
rematore bilanciere 5×3
Stacco T-Bar 5×3
lat neutra 8×4
3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma. Programma da minimo 6 settimane

estensiva

	S1	S2	S3	S4
Squat	8×5 60%	8×5 65%	8×4 67.5%	6×5 70%
Panca	8×5 60%	8×5 65%	8×4 67.5%	6×5 70%
Stacco	8×5 60%	6×5 65%	6×4 67.5%	6×5 70%

Squat schema
B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2° RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
Belt squat 12×3
Panca piana presa stretta 8×4
lat avanti supina 8×4 + 1 set a cedimento
Bicipite bilanciere o bilanciere EZ 8×4 1 set a cedimento
Crunch addome 30×3

Panca schema
B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la concentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
piegamenti enfasi su tricipite 3 set in rest pause da 3 blocchi
Trap Bar 8×4 @9
RDL manubri 10×3 + 1 set a cedimento
Plank isometrica 10×3

hyperextension 15×3
Stacco schema
B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
Stacco monolaterale 10×3
plank isometrica max x 2 set
Floor press manubri 8×4 + 1 set a cedimento
rematore manubrio 8×3 + 1 set a cedimento
alzate laterali 12-15×3 + 1 set a cedimento
Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Massima cura nel lavoro tecnico e concentrati nel lavorare ogni reps del blocco con la stessa identica qualità.

intensiva

	S1	S2	S3	S4
Squat	5×5 72.5%	5×5 75%	5×5 77.5%	5×5 80%
Panca	5×5 72.5%	5×5 75%	5×5 77.5%	5×5 80%
Stacco	5×5 72.5%	5×5 75%	4×5 77.5%	4×5 80%

Squat schema
70% b.off 3×3 Squat del fanciullino
Belt squat 6×4 fermo in buca 2″
Panca piana presa stretta 5×4
lat avanti supina 6×4
Bicipite bilanciere o bilanciere EZ 6×4 1 set a cedimento
Crunch addome 30×3

Panca schema
B.off tecnico al 70% 3×3 arriva al petto fluido, fermo di 3″ e parti esplosivo
Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
piegamenti enfasi tricipite 6-8×3 fermo al naso 2″
Trap Bar 6×4 @9
RDL manubri eccentrica in 5″ 6×4
Plank isometrica 1’x2 set rest 1′

hyperextension 15×3
Stacco schema
B.off tecnico al 70% : 3×3 aggancia, carico in mano 2″ e chiudi esplosivo
Stacco monolaterale 6×3
ab roller max x 2
Floor press manubri 6×4 con dead stop 2″ in contrazione al pavimento
rematore manubrio6x4 con deadstop in chiusura scapolare
alzate laterali 8×4
Scrollate manubrio 15×3

non deve cambiare niente dalla estensiva, lavora con qualità e non modificare la meccanica delle alzate per la paura del carico

powerbuilding 26-10-24

Giorno 1: Spinta (Pettorali, Spalle, Tricipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su petto e tricipiti

Panca Piana con Bilanciere – 5×5 (Forza)
Panca Inclinata/Piana con Manubri – 10×4 (Ipertrofia)
Military Press (Spalle) – 5×5 (Forza)
Alzate Laterali con Manubri – 12-15×3 (Ipertrofia)
French Press o Estensioni dei Tricipiti con Bilanciere EZ – 10×3 (Ipertrofia)
Pushdown ai cavi per Tricipiti – 12-15×3 (Ipertrofia)
crunch addome 1’x2 set rest 1′ ( Core )

Giorno 2: Trazione (Schiena, Bicipiti)

Focus: Forza e ipertrofia su dorsali e bicipiti

Stacco da Terra – 5×5 (Forza)
Trazioni alla Sbarra o Lat Machine – 10×4 (Forza/Ipertrofia)
Rematore con Bilanciere – 6×4 (Forza)
Pulley Basso o Rematore a T BAR – 12×3(Ipertrofia)
Curl con Bilanciere EZ 10×3 (Ipertrofia)
Serie 21 2 set (Ipertrofia)
Superman 1’x2 set rest 1′ ( core )

Giorno 3: Gambe (Quadricipiti, Femore, Glutei) e Core

Focus: Forza e ipertrofia su gambe e core

Squat con Bilanciere – 5×5 (Forza)
Affondi con bilanciere 12×3 per gamba (Ipertrofia)
Leg Press – 12×3 (Ipertrofia)
Leg Curl (Femore) – 12-15×3 (Ipertrofia)
Calf Raise alla Pressa o con Manubri – 20×3 (Ipertrofia)
Plank – 1’x2 set rest 1′ ( Core )

HEITFIELD – FORZA E IPERTROFIA

STRUTTURA DI LAVORO DEL SETTORE MUSCOLARE

Multiarticolare 4-6 x 2-3 set recupero 2’30”-3′
Multiarticolare 12-15 x 2-3 set negativa lenta, reupero 1’30”
Esercizio a isolamento20-40 x 2-3 set, recuperi 30”-60”

GIORNO 1

PANCA PIANA 4-6 x 2 rest 3′
PANCA INCLINATA MANUBRI 12-15 x 3 rest 1.30″
CROCI AI CAVI 20-40 x 3 rest 1′
BENT OVER ROW 4-6 x 2 rest 3′
CHIN UP 12-15 x 3 rest 1.30″
ILIAC PULLDOWN 20-40 x 3 rest 1′
CURL CON EZ 4-6 x 2 rest 3′
HAMMER CURL 2-15 x 3 rest 1.30″
CABLE POTTY CURL 20-40 x 3 rest 1′

GIORNO 2

BACK SQUAT 4-6 x 2 rest 3′
LEG PRESS GAMBE BASSE 12-15 x 3 rest 1.30″
LEG EXTENSION 20-40 x 3 rest 1′
MILITARY PRESS 4-6 x 2 rest 3′
ALZATE LATERALI 20-40 x 3 rest 1′
DIP SOVRACCARICATE 4-6 x 2 rest 3′
FRENCH PRESS MANUBRI 12-15 x 3 rest 1.30″
PUSHDOWN CORDA 20-40 x 3 rest 1′

Su 3 Giorni A-B-A —-B-A-B

SU 4 semplicemente A-B-A-B

ESERCIZIO FONDAMENTALE DELLE SETTIMANE DISPARI

GIORNO 1

panca piana
bent over row
curl ez

GIORNO 2

Back Squat
Military press
Dip

ESERCIZIO FONDAMENTALE DELLE SETTIMANE PARI

GIORNO 1

Floor Press
Pendlay Row
Curl bilanciere

GIORNO 2

Trap Bar Deadlift
Push Press bilanciere
Panca piana Stretta

4 settimane – back to heavy duty

MICROCILO 1

leg extension 15×3
back squat 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
Leg Extension + goblet squat 20+20×4
Calf Raise con bilanciere 100 rep
crunch con disco 20×3
15-20′ cardio liss

MICROCILO 2

push up 20×3
Bench Press 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
Spinte piane manubri + Dip 20+20×3
croci piane manubri 100 rep
Pull up 5×5
Rematore manubrio al T-Bar 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
Lat Machine prona + double dumbell Row 20+20×3
Face Pull 100 rep
15-20′ cardio liss

MICROCILO 3

alzate laterali 20×3
Military Press 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
lento avanti + alzate laterali 20+20×3
scrollate bilanciere presa snatch 100 rep
Bicipiti bilanciere olimpionico 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
concentrato manubri 20×3
hammer curl 100 rep
15-20′ cardio liss

MICROCILO 4

leg curl 15×3
Stacco da terra regular 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
RDL + Hyperextension 20+20×3
Hip Trust 100 rep
Push up focus tricipiti 20×3
Close Grip Bench Press 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
French Press Manubri + Dip 20+20×3
pushdown corda 100 rep
15-20′ cardio liss

Inserisci durante la settimana 12-15 serie per il core

crunch
ab roller
plank
good morning