programmazione atletica – funzionale
GIORNO 1
- Riscaldamento aerobico 5′
- LADDER SALTO CORDA E KETTLEBELL SWING 1′-100-1′-90-1′-80-1′-70-1′-60-1′-50-1′-40-1′-30-1′-20-1′-10
- 100 addome sit up
GIORNO 2
- 1.8 km corsa
- CHIN UP ( settimana 1 20rp – settimana 2 25rp – settimana 3 30 rp – settimana 4 35)
- PUSH UP ( settimana 1 50rp – settimana 2 75rp – settimana 3 100rp – settimana 4 125rp )
- KETTLEBELL SWING ( settimana 1 100rp – settimana 2 150rp – settimana 3 200rp – settimana 4 250rp )
- 10′ assault bike
GIORNO 3
- 10′ riscaldamento aerobico libero
- 100 rp prisoneer burpees : ogni 10 fai 10 piegamenti sulle braccia e 20 jump squat
- 10′ aerobica intensa
GIORNO 4
- Stacco trap bar 5×5 carico in ramp
- hyperextension 15×3
- panca piana 5×5
- lat avanti 15×3
- EDT 10′ lavoro finale : 5 double clean ktb – 5 double press ktb – 5 chin up – 20 crunch
Inserisci durante le settimane a piacimento qualche esercizio di muscolazione per spalle, bicipiti e tricipiti.
SUPER SET 6-12-25 poliquin 4 week
GIORNO 1
- PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- dip 3 set massimali
- BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set in rest pause bicipiti al cavo
- 10′ prisoner burpee
GIORNO 2
- aerobica 10′
- TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 100 kettlebell swing
- AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 10′ liss cardio
GIORNO 3
- AEROBICA 10′
- CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
- MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di LU raises
- 10′ liss cardio
GIORNO 4
- aerobica 10′
- SQUAT BILANCIERE – GOBLET SQUAT – AFFONDI SUL POSTO : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di single leg leg press
- DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di piegamenti focus tricipite
- 3’x3 set rest 1′ step up sul box
TRA GLI ESERCIZI DEL POLIQUIN 20″ di REST. TRA I POLIQUIN 120″ di REST. PARTI CON UN EFFORT @8 e finisci @10
