prima programmazione : adattamento tecnico e fisiologico
GIORNO1
- riscaldamento aerobico 10′
- piegamenti sulle braccia 10×2
- panca piana 8×4
- lat machine 8×4
- bicipiti hammer 10×3
- alzate laterali 10×3
- 150 crunch
GIORNO2
- riscaldamento aerobico 10′
- squat bilanciere 8×4
- affondi sul posto 10×3
- leg press 10×3
- calf 100 rp
- 3 set di plank
Lavoriamo per 5 settimane con una split upper-lower, dove se vi allenate 3 volte alternerete di settimana in settimana G1- G2 – G1…G2 – G1 -G2.
cercate di aumentare i carichi di settimana in settimana ma mantenendo la qualita’ del gesto.
6 settimane di programma
intensificazione
GIORNO 1
- squat bilanciere 5×5
- leg press monolaterale 10×3
- crunch addome 20×4
- panca piana 5×5
- lat machine presa pona 8×4
- bicipiti curl ez 10×3
- 10′ aerobica al 60% MHR ( camminata veloce puo andar benissimo )
GIORNO 2
- Stacco da terra con trap Bar 5×5
- superman 20×3
- military press 5×5
- lat avanti supina 8×4
- alzate laterali 10×3
- 10′ aerobica al 60% MHR ( camminata veloce puo andar benissimo )
Lavoriamo in schema G1, G2, se vieni 2 volte a settimana, mentre alterniamo di settimana in settimana G1-G2-G1…G2-G1-G2. Cerca di incrementare i carichi settimanalmente
