ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat 10×3 con 2 manubri
- Calf sovraccaricato 20×3
- release push up 3 set a cedimento
- lat avanti prona 3 set a cedimento
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set a cedimento
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
- lat avanti supina 10×4
- addome leg raise 15×3
- Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
- Hip trust schema
- leg press gambe larghe 3 set a cedimento
- leg press gambe stance classica 3 set a cedimento
- hyperextension 3 set a cedimento
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
- GHD 3 set a cedimento sovraccaric
- lat supina 3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)
LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9.5 |
| PANCA | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| STACCO | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| HIP TRUST | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
INTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat 6×3 2 manubri da 20% c.ca BW
- Calf bilanciere 15×3
- push uo completi max x 3 set
- lat avanti prona 6×4
- bicipiti hummer 6×4
- alzate laterali+ alzate frontali 6+6×4
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri seduta 6×4
- lat avanti supina 6×4
- addome leg raise alla sbarra 10-15×3
- Kettlebell double swing EMOM 6 min : 10 al min
- Hip trust schema
- leg press gambe larghe TUT 5″-2″-5″ 6-8×3
- belt squat f 2″ 6×4
- hyperextension sovraccaricate 12×3
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno gamba tesa 6×4
- GHD addome 15×3
- lat neutra 6×4
- tricipiti corda 8×3
INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 80% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)
OPZIONI :
- corda 5 round da 2′ a sessione
- 15′ a sessione di assault bike moderata
- 15′ a sessione di tapis roulant veloce
- 50 burpees a sessione
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 5×5 @6 | 5×5 @7 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5@ 9.5 |
| PANCA | 5×5 @6 | 5×5 @7 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5@ 9.5 |
| STACCO | 5×5 @6 | 5×5 @7 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5@ 9.5 |
| HIP TRUST | 5×5 @6 | 5×5 @7 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5@ 9.5 |
TAPER
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- Reverse Hyperextension con manubrio 8×3
- Panca stretta 5×4
- rematore manubrio 6×4
- bicipiti hammer 6×4
- lat avanti presa 6×4
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- belt squat gambe larghe 6×4
- push press schema
- Lat avanti presa supina 6×4
- alzate laterali 8×3
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Schema
- rematore bilanciere Segui schema e carico panca
- lat avanti triangolo 6×4
- tricipiti pushdown corda 8×3
- Hip Trust 6×4 @8
- affondi split squat 6×4
- cardio 10 minuti al 70%
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 4×4 @8 | 3×5 @8.5 | 2×6 @9 | 1 MAV TEST |
| Panca | 4×4 @8 | 3×5 @8.5 | 2×6 @9 | 1 MAV TEST |
| Stacco | 4×4 @8 | 3×5 @8.5 | 2×6 @9 | 1 MAV TEST |
| push press | 4×4 @8 | 3×5 @8.5 | 2×6 @9 | 1 MAV TEST |
volume
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- hyperextension 15×3+1 set a cedimento
- panca piana bilanciere schema
- rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- bicipiti EZ 10×3 + 1 set a cedimento
- lat avanti presa neutra 4 set a cedimento
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- crunch addome 15×3
- Squat Bilanciere schema
- Leg press gambe alte focus glutei femorali 20×2
- leg press gambe basse focus quad 20×3
- push press 5×5 ramp
- Lat avanti presa supina 4 set a cedimento
- alzate laterali 20×2 + 1 set a cedimento
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Schema
- rematore bilanciere Segui schema e carico panca
- lat avanti triangolo 3 set a cedimento tecnico
- pushdown corda 15×3+ 1 set a cedimento
- hip trust schema
- RDL 10×3 + 1 set a cedimento
- 8′ step up sul box
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×4 60% | 8×4 65% | 6×4 70% | 6×4 75% |
| Panca | 8×4 65% | 8×4 70% | 6×4 72.5% | 6×4 75% |
| Stacco | 8×4 60% | 8×4 65% | 6×4 70% | 6×4 75% |
| hip trust | 8×4 60% | 8×4 65% | 6×4 70% | 6×4 75% |
intensificAZIONE
Giorno 1
- crunch addome con disco 15×3
- Stacco da terra schema
- hyperextension isopump 15-15″-10-10″-5-5″ x 2 set
- 100 hip trust piedi su panca
- panca piana presa stretta 6×4
- rematore manubrio 6×4
- bicipiti EZ 6×4
- bicipiti al cavo basso 12×3
- lat avanti presa neutra6x4 con fermo in massima contrazione di 2″
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- crunch addome 15×3
- Squat Bilanciere schema
- Leg press gambe alte focus glutei femorali isopump 15-15″-10-10″-5-5″ x 2 set
- leg press gambe basse focus quad isopump 15-15″-10-10″-5-5″ x 2 set
- push press 5×5 ramp
- Lat avanti presa supina 6×4 fermo in massima contrazione 2″
- alzate laterali 15×3
- lu raises 15×3
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Schema
- rematore bilanciere 6×4
- lat avanti triangolo 6×4 fermo in massima contrazione 2″
- pushdown corda 12×3
- hip trust schema
- RDL 6×4 5″-2″-0″
- 10′ liss cardio
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 4×6 80% | 4×5 82.5% |
| Panca | 2×8 75% | 3×7 75% | 3×6 75% | 4×5 75% |
| Stacco | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 4×6 80% | 4×5 82.5% |
| hip trust | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 4×6 80% | 4×5 82.5% |
Blocco taper e test
Giorno 1
- crunch addome con disco 15×3
- Stacco da terra schema
- b.off stacco in deficit ( disco da 15 kg ghisa 3×3 @70-75kg )
- hyperextension + kettlebell swing 20+20×3
- panca piana presa stretta legless 4×4
- rematore manubrio 6×4
- bicipiti EZ 6×4
- concentrato manubrio bicipiti 8×3
- lat avanti presa neutra 6×4 concentrica esplosiva eccentrica in 5″
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- crunch addome 15×3
- Squat Bilanciere schema
- Squat del fanciullino B.oFF 3×3
- Leg press gambe alte focus glutei femorali 8×2 esplosiva eccentrica in 5″
- leg press gambe basse focus quad isopump 8×2 esplosiva eccentrica in 5″
- military press partenza dai Pin 4×5 @9
- Lat avanti presa supina 6×4 fermo in massima contrazione 2″
- alzate laterali da seduta 10×3
- alzate a 90 10×3
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Schema
- panca partenza dai pin 4×4
- rematore bilanciere 5×4
- lat avanti triangolo 8×3 concentrica esplosiva eccentrica in 5″
- iliac pulldown 10×3
- pushdown corda 12×3
- hip trust schema
- RDL 8×4 concentrica esplosiva eccentrica in 5″
- 10′ liss cardio
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 4×4 85% | 3×5 87.5% | 2×6 90% | TEST |
| Panca | 4×4 82.5% | 3×5 85% | 2×6 87.5% | TEST |
| Stacco | 4×4 85% | 3×5 87.5% | 2×6 90% | TEST |
| hip trust | 5×4 85% | 4×5 87.5% | 3×6 90% | TEST |
programmazione estiva – mantenimento
GIORNO 1
- squat bilanciere 8×4 @8
- leg extension 15×3
- calf polpacci 100 rep
- crunch addome 20×3 set
- floor press manubri in ponte 8×4
- EMOM8 : 6 lat supine pesanti al minuto
- pulley basso triangolo 10×4
- bicipiti hammer 10×3
GIORNO 2
- Panca piana 8×4 @8
- lat machine prona 10×4
- croci piane manubri 15×3
- tricipiti corda 12-15×3
- hyperextension 20×3
- Hip Trust 8×4@8
GIORNO 3
- Stacco da terra 6×5 @8
- RDL 12×3
- leg curl 12-15×3
- plank isometrica 1’x2 set
- military press 8×4 @8
- alzate laterali 12×3
martina programmazione estiva di mantenimento : dalle 6 alle 8 settimane
GIORNO 1
- squat bilanciere 6×4 @8
- leg press monolaterale o affondo bulgaro 10×3
- leg extension 15×3
- push press bilanciere 5×4@8
- pulley basso triangolo 10×4
- bicipiti EZ o hammer curl 10×3
- crunch 100
GIORNO 2
- stacco da terra 5×4@8
- hyperextension 12×3
- leg curl 15×3
- panca piana 5×4 @8
- lat machine prona 10×4
- tricipiti pushdown corda o french press 15×3
- plank 2 set massimali
GIORNO 3
- hip trust 6×4@8
- RDL manubri 10×3
- belt squat focus glutei 12×3
- floor press manubri in ponte 6×4
- rematore manubrio 8×3
- alzate laterali 12×3
- addome leg raise 15×3
Lavora in auto regolazione, non ti ho messo carichi in maniera che tu possa allenarti sempre serenamente anche quando sei piu’ stanca o meno motivata.
cerca di lavorare in maniera allenante ma senza stressarti troppo per non mancare nemmeno un allenamento.
