PRIMA PROGRAMMAZIONE : stimolo alla forza e aproccio alle meccaniche dei movimenti fondamentali – 4 settimane
G1
- Riscaldamento aerobico 15 minuti a bassa intensità
- piegamenti sulle braccia 8×5 serie
- tirate al trx 8×5 serie
- squat al trx 10×5 serie
- hip bridge 10×5 serie
- crunch addome 20×3
G2 qualità aerobica
- Settimana 1 : 4 minuti cammina – 1 minuto corsa blanda per 5 set . Totale 25 minuti
- Settimana 2 : 3 minuti cammina – 2 minuti corsa blanda per 5 set – totale 25 minuti
- Settimana 3 : 3 minuti cammina – 2 minuti corsa blanda per 5 set – totale 25 minuti
- Settimana 4 : 2 minuti cammina – 3 minuti corsa blanda per 5 set – totale 25 minuti
G3
- Riscaldamento aerobico 15 minuti a bassa intensità
- piegamenti sulle braccia 5×5 serie con deadstop al naso di 2″
- tirate al trx 6×5 serie eccentrica in 5″
- squat al trx 8×5 serie con fermo in buca di 2″
- hip bridge 8×5 serie con fermo in sospensione di 2″
Inserisci durante le settimane a fine allenamento quando ti fa piacere 3-5 serie a cedimento di :
- bicipite hammer
- alzate laterali
- lat machine
- affondi
