starting strength etruskullpture
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco T-bar 5×3
- Reverse Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- lat avanti supina 10×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- CIRCUITO FINALE 10 minuti : 10 calore assault bike – 10 Piegamenti sulle braccia x 6 round no rest
Giorno 2
- 5 minuti attivazione aerobica
- 3 minuti camminata – 2 corsa leggera x 3 blocchi -15 minuti
- 50 release push up
- 50 rematore al trx
- 100 squat al trx
- 200 crunch
- 2 minuti cammino – 3 minuti corro x 2 blocchi – totale 10 minuti
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- Belt squat machine 5×3
- affondi sul posto 10×3
- military press 5×3
- 3 set a cedimento di lat avanti prona
- 3 set a cedimento di bicipiti hammer
- CIRCUITO FINALE : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing x 6
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico (10 kg per belt squat e stacco t-bar , 2.5 per panca military e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma
ESTENSIVA IN RPE
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat box | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 |
| Panca | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 |
| Stacco – T BAR | 6×5 @6 | 6×5 @7 | 6×5@8 | 6×5 @9 |
G1
- Kettlebell swing 8×6
- Squat box schema
- affondi sul posto 8×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- lat avanti supina 8×4
- Bicipite Hammer 10×3
- Crunch addome 1’x3 set rest 1′
G2
- Panca schema
- lat avanti prona 8×4
- tricipiti corda 10×3
- Belt squat 8×3
- leg press monolaterale 10×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- kettlebell swing 1’x2 set rest 1 ‘
- Stacco Trap Bar schema
- superman 20×3
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8×3
- concentrato bicipiti manubrio 10-15×3
- Scrollate manubrio 15×3
riatletizzazione 4-6 settimane
SETTIMANA 1
G1
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 1′
- max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia
G2
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x3 round rest 1′
- plank 3 set da 1′ rest 1′
- tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
- 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —-recupero tra i round 1′
- max reps possibili in 5 minuti di air squat
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – recupero tra i round 1′
- 2 km corsa
G4
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x5 round rest 1′
- 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )
SETTIMANA 2
G1
- 2′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 100 piegamenti
- 200 air squat
- 300 kettlebell swing
- 2 km corsa
G2
- riscaldamento aerobico 10 min
- 1′ corda x 15 round rest 30″
- 3 minuti crunch addome
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- 10 round al max effort di : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
- 10 minuti corsa blanda
G4
- 2′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 8×5 Double kettlebell push press
- 8×5 Double kettlebell gorilla row
- 8×5 Double Kettlebell squat
- 1’corda x 5 set rest 1′
SETTIMANA 3
G1
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 30″
- max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia
G2
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x3 round rest 1′
- plank 3 set da 1′ rest 1′
- tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
- 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —-recupero tra i round 30″
- max reps possibili in 5 minuti di air squat
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- Corda 1’x5 round rest 30″
- 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – recupero tra i round 30″
- 2 km corsa
G4
- riscaldamento aerobico 10 minuti
- corda 2’x5 round rest 45″
- 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )
SETTIMANA 4
G1
- 2′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 100 piegamenti
- 200 air squat
- 300 kettlebell swing
- 2 km corsa
G2
- riscaldamento aerobico 10 min
- 1′ corda x 20 round rest 30″
- 3 minuti crunch addome
G3
- riscaldamento aerobico 10 min
- 10 round al max effort di : 15 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
- 10 minuti corsa blanda
G4
- 2′ corda x 3 round rest 2′
- 2 km corsa
- 10×5 Double kettlebell push press
- 10×5 Double kettlebell gorilla row
- 10×5 Double Kettlebell squat
- 1’corda x 5 set rest 1′
5 settimane – barbell and conditioning
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti
- squat bilanciere 8×5
- affondi in camminata 20m x3
- EDT 15 minuti : 20 kettlebell swing – 10 push up – 20 shoulder tap –
- 10 minuti di lavoro : ogni 30″ esegui 6 burpees
GIORNO 2
- Riscaldamento aerobico 15 minuti
- Push press bilanciere 8×5
- lat avanti 8×5
- bicipiti hummer 10×3
- alzate laterali 10×3
- EDT 15 min : 20 kettlebell swing – 10 squat + 10 jump squat + 10 calorie sulla assault bike
- 10 minuti di lavoro : ogni 30″ fai 8 piegamenti sulle braccia
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 15 minuti
- stacco da terra 8×5
- hyperextension 20×3
- EDT 15 minuti : 20 kettlebell swing + 10 push up su kettlebell + 10 gorilla row + 10 double ktb squat + 20 crunch
- 10 minuti di lavoro : ogni 30″ 10 air squat
allenamento ibrido 6 settimane
GIORNO 1
- 15′ aerobica 3′ cammino – 2′ corro
- kettlebell swing 8×8
- Stacco da terra con trap bar 5×5
- hyperextension 1’x3 set rest 1′
- panca piana 5×5
- lat machine avanti prona 20×3
- bicipiti hammer 12-15×3
- salto corda 1’x8 rest 30″
GIORNO 2
- aerobica in ZONA2 35′ :
- 50 release push up
- 50 rematori trx
- 5′ step up sul box
GIORNO 3
- 15′ aerobica 3′ cammino – 2′ corro
- leg press 10-15 x3
- leg extension 20×2
- reverse lunge 20×2
- spinte piane manubri 10-15×3
- lat avanti supina 10.8×4
- release push up 15-20×3
- alzate laterali 20×3
- tricipiti corda 20×3
- aerobica leggera 10′
inserisci di settimana in settimana 6-9 serie di lavoro per il CORE, gestisciti tra crunch vari e plank
PHA : ipertofia e condizionamento metabolico
Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%
GIORNO 1
- PANCA PIANA + KETTLEBELL SWING 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- PIEGAMENTI SULLE BRACCIA + AFFONDI POSTERIORI 8+8×5
- lat machine prona 15×3
- leg press monolaterale 10+10×3
- Crunch 100 rep
GIORNO 2
- LENTO AVANTI MANUBRI + GOBLET SQUAT 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- FLOOR PRESS MANUBRI + BELT SQUAT 8+8×5
- Pulley basso triangolo 15×3
- tricipiti corda 15×3
- 2′ plank
GIORNO 3
- SQUAT BOX + PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- PANCA PIANA STRETTA + STACCO TRAP BAR 8+8×5
- 150 hip bridge
- alzate laterali 15×3
- hang leg raise 12x5x3
GIULIO MARCHIONNI FUNCTIONAL WORKOUT 4 settimane
GIORNO 1
- Aerobica 15′ : 3′ cammina – 2′ corri
- Leg Press 8×5
- Affondi posteriori 10×3
- Panca Piana 8×5
- Rematore al TRX eccentrica 3″ 10×3
- bicipiti EZ 10-12×3
- alzate laterali 15-20×3
- 10′ cardio libero
GIORNO 2
- attivazione aerobica 5′
- corda 30″ on 30″ off x 12 set
- 100 hand release Push up : ogni 10 fai 5 STEP UP SUL BOX + 10 TRX ROW
- 100 crunch
- 150 Air Squat : ogni 15 fai 5 calorie sulla assault bike + 10 kettlebell swing
- 10′ camminata in salita
GIORNO 3
- 400m corsa x 5, recupero 2′ tra i set
- Kettlebell swing, ogni 30″ x 10′ fai 10 kettlebell swing
- spinte piane manubri 1’x3 set rest 1′
- gorilla row 1’x3 set rest 1′
- step up su box 1’x3 set rest 1′
- 10′ corsa continua
- 2′ plank
ricomposizione corporea
Struttura generale
- Giorno 1: Forza e ipertrofia (spinta e gambe)
- Giorno 2: Circuito funzionale (full body e condizionamento)
- Giorno 3: Forza e ipertrofia (trazione e core)
Giorno 1 – Spinta e Gambe
Focus: Allenare petto, spalle, tricipiti e quadricipiti con un mix di forza e volume.
- Riscaldamento (10 min)
- cardio libero
- 2 serie leggere di ogni esercizio principale per preparare i muscoli.
- Parte principale (Forza e Ipertrofia)
- Panca piana con bilanciere: 8×4 @8
- Belt Squat 8×4 al@8
- Military Press: 10×3
- Affondi statici con manubri: 12×3 per gamba.
- Circuito breve (15 min)
AMRAP 12 minuti:- 10 push-up con
- 15 goblet squat
- 12 kettlebell swing
- Defaticamento e Stretching (5-10 min)
- cardio leggero e stretching libero
Giorno 2 – Circuito Funzionale (Full Body e Condizionamento)
Focus: Bruciare calorie e migliorare la capacità cardiovascolare e muscolare.
- Riscaldamento (10 min) ripeti la sequenza per il tempo indicato
- Jumping jacks 30″x2
- 1′ air bike
- Circuito Funzionale
4 round for time:- 800m bike erg
- 12 kettlebell swing (peso moderato).
- 10 burpees.
- 10 step up
- 15 crunch
- Core Finisher (5-10 min)
- Plank laterale: 3×30 secondi per lato.
- Sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra: 3×12.
- Defaticamento
- Foam roller per schiena e gambe.
Giorno 3 – Trazione e Core
Focus: Allenare dorsali, bicipiti e core con enfasi sulla forza e sulla stabilità.
- Riscaldamento (10 min)
- aerobica leggera e un centinaio di crunch
- Parte principale (Forza e Ipertrofia)
- Deadlift con Trap Bar: 6×4 @8 del massimale.
- TRX ROW 12×5
- Lento avanti manubri 8×5
- Curl con EZ: 12×3
- Core Finisher (5-10 min)
EMOM 8 minuti:- Minuto dispari: 20 Russian twist
- Minuto pari: 10 sit up
- Defaticamento e Stretching (5-10 min)
- Stretching per dorsali e lombari (child’s pose, cobra stretch).
Note Generali
- Progressione settimanale: Aumenta i carichi gradualmente (2,5-5%) ogni settimana.
- Riposo: 60-90 secondi tra le serie per forza; 30-60 secondi per gli esercizi di ipertrofia e circuiti.
- Recupero: Mantieni un giorno di riposo o attività leggera tra le sessioni (ad esempio, stretching o passeggiata).
