GIACOMO NITTOLO

BLOCCO ESTENSIVO

 S1S2S3S4
Squat8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Panca8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Stacco 8×5 60%6×5 65%6×4 67.5%6×5 70%

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
  • Belt squat 12×3
  • Panca piana presa stretta 8×4
  • Chin up ramp 5 su 5 set
  • Bicipite bilanciere 8×4
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 5 su 5 set
  • Trap Bar 8×4 @9
  • Split squat con 2 manubri dal 20% del bw 10×3
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
  • Stacco monolaterale 10×3
  • plank isometrica max x 2 set
  • Floor press manubri 8×4
  • rematore manubrio 8×3
  • Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo.

intensiva

 S1S2S3S4
Squat5×5 72.5%5×5 75%
4×5 77.5%		4×5 80%
Panca5×5 72.5%5×5 75%4×5 77.5%4×5 80%
Stacco 5×5 72.5%5×5 75%4×5 77.5%4×5 80%

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 70% : tre triple profonde e veloci con fermo di 2″ in buca
  • Belt squat alterna di settimana in settimana un 6×4 ed un 20-40×2 repetition method
  • Panca piana presa stretta 5×4
  • Chin up ramp 3 su 5 set
  • Bicipite bilanciere partenza dai pin 6×4
  • Crunch addome con disco 15×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 70% : tre triple profonde e veloci con fermo di 2″ al petto
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 3 su 5 set
  • Trap Bar 5×4 @9
  • leg press monolaterale 8×3
  • Plank isometrica con disco 1’x2

G3

  • hyperextension 15×3
  • Stacco schema
  • B.off tecnico al 70% : 2 doppie al massimo della velocità d’esecuzione
  • Stacco monolaterale 6×4 – alterna di settimana in settimana con un 20-40×2 di stacco a gamba tesa leggerissimo repetition method
  • ab roller max x 3
  • Floor press bilanciere 6×4
  • rematore manubrio con dead stop 6×4
  • Scrollate manubrio20x2 – alterna di settimana in settimana con 20×2 alzate laterali con disco 20×2

Focus sulla qualità del gesto con il carico che inizia a essere tassante.prenditi tempo

POLIQUIN 6-12-25 4/6 settimane

SETTIMANA 1

GIORNO 1

  • PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
  • MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • SQUAT BILANCIERE – LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

SETTIMANA 2

GIORNO 1

  • FLOOR PRESS-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • STACCO REGULAR – RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • REMATORE BILANCIERE – CHIN UP – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
  • PUSH PRESS- ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • BOX SQUAT BILANCIERE – LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

SETTIMANA 3

GIORNO 1

  • PANCA PIANA PARALIMPICA -DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • ROMANIAN DEADLIFT – STACCO MONOLATERALE KETTLEBELL O MANUBRIO- HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • PULL UP – REMATORE MANUBRIO – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
  • LENTO AVANTI – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • ZERCHER SQUAT – LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

SETTIMANA 4

GIORNO 1

  • PANCA BOARD -DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • STACCO SUMO – RDL- HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • – CHIN UP – BB ROW – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
  • SEATED MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • FRONT SQUAT- LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

6 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • croci inclinate 8×3 + 1 set di B.off a cedimento
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3 TUT continuo
  • tirate al mento 10×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4 sovraccarica + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • french press con EZ 10-15×3 + 1 set a cedimento
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

GIORNO 2

  • chin up 5×5
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 6×4
  • curl con EZ 10×3 + 1 set a cedimento
  • serie 21 x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • leg press 8×4 + 1 set finale a cedimento
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • 15′ liss cardio

GIORNO 4

  • Squat bilanciere 8×5
  • affondi split squat 10×3 + 1 set a cedimento
  • military press 8×5
  • lat avanti alterna prona e supina 15×6
  • alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

sui multi articolari incrementa di settimana in settimana l’ effort, lavora in una scala di auto regolazione a questa maniera :

SETTIMANAS1 S2S3S4S5S6
EFFORT@7@7.5@8@8.5@9@9.5

LAVORO IBRIDO – 6 settimane

GIORNO 1 STRENGTH – BARBELL

  • Back Squat 5×5 carico in ramp
  • Bench Press 5×5 carico in ramp
  • barbell row 8×4
  • dip 10×3
  • chin up 5×5
  • plank 2′ x 2 set rest 1′

GIORNO 2 DUMBELL – VOLUME

PETTORALE

  • Spinte piane manubri 8×4 manubri pesanti
  • Croci Piane manubri 10-12×3 manubri leggeri

SCHIENA

  • Rematore con 2 manubri su panca inclinata 8×4 manubri pesanti
  • Rematore manubri singolo con fermo in massima contrazione 10×3 manubri leggeri

SPALLE

  • Lento avanti 8-10×4 manubri pesanti
  • Alzate laterali 10-12×3 manubri leggeri

BRACCIA

  • Hammer Curl 8-4 manubri pesanti
  • Skullcrusher 10-12×3 manubri leggeri

GAMBA GINOCCHIO

  • Goblet squat fermo in buca 2″ 8×4 manubri pesanti
  • Reverse Lunge 10×3 manubri leggeri

GAMBA ANCA

  • RDL 8-10×4 manubri pesanti
  • Stacco monolaterale 10×3 manubri leggeri

CORE

  • Crunch 1′ + superman 1′ + leg raise 1′

GIORNO 3 STRENGTH – BARBELL

  • stacco da terra 5×5 carico in ramp
  • hyperextension 15×3
  • leg curl 20×3
  • military press 5×5
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
  • bicipiti EZ 12-15×3

GIORNO 4 SUPERSET

  • crunch addome 20×3
  • leg press + leg curl 10 + 20×4
  • RDL bilanciere + Leg extension 10+20×4
  • Panca piana stretta + lat triangolo 10+20×4
  • Dip + rematore manubrio su panca 10+20×4
  • 10′ cardio

Mantenimento -6 settimane


GIORNO 1

  • Squat bilanciere 6×4
  • walking lunge 20 m x 3 set
  • calf polpacci 100 rep
  • Floor Press bilanciere 6×4
  • TRX Row eccentrica in 3″ 10×3
  • EZ barbell curl 12×3

GIORNO 2

  • Panca Piana 6×4
  • Rematore bilanciere 8×4
  • alzate laterali 12×3
  • Belt Squat 6×4
  • leg extension 12×3

GIORNO 3

  • Trap Bar Deadlift 6×4
  • Reverse Lunge 10×3
  • hyperxtension 12-15×3
  • Lento Avanti manubri 8×4
  • lat machine prona 12×3
  • tricipiti pushdown singolo 12-15×3

GIORNO 4

  • Stacco da terra 5×4
  • leg curl 12×3
  • Military press 6×4
  • pull up/chin up alterna di set in set la presa 5×6
  • alzate a 90° 12-15×3

Inserisci durante la settimana almeno 6-9 serie per il Core; roba semplice come crunch, plank, leg raise.

programmazione estensiva – AUTOREGOLAZIONE RPE – settembre ottobre 24

GIORNO 1

  • Aerobica e mobilità 10-15′
  • Squat schema
  • Stacco teso manubri 8×3
  • calf polpacci 20×3 ( con manubri, bilanciere o alla leg press )
  • crunch 20×3
  • Spinte piane manubri 10×4 + 1 set finale a cedimento tecnico
  • lat machine prona 10×4 + 1 set finale a cedimento tecnico
  • pushdown corda singolo 12-15×3
  • Cool down 10′

GIORNO 2

  • Aerobica e mobilità 10-15′
  • panca piana schema
  • rematore bilanciere 8×4
  • lento avanti manubri 10-12×3
  • bicipiti hammer curl 10-12×3
  • plank isometrica 1’x2 rest 1′
  • Sumo Deadlift Lavoro tecnico 5×5 in ramp
  • leg curl 10×3 + 1 set finale a cedimento tecnico
  • Cool down 10′

GIORNO 3

  • Aerobica e mobilità 10-15′
  • Stacco da terra regular schema
  • hyperextension 12-15×3
  • leg extension 10×3 + 1 set finale a cedimento tecnico
  • push press bilanciere schema
  • rematore al T-Bar 8×4
  • alzate laterali 12-15×3
  • Cool down 10′

GIORNO 4

  • Zercher Squat bilanciere 6×5
  • leg press monolaterale 10-12×3
  • Panca piana stretta legless 6×5
  • rematore monolaterale al kinesis 10-12×3
  • Stacco da terra trap bar 6×5
  • affondi in camminata 20mx3
  • Cool down 10′
Settimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Squat8×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9.5
Panca piana8×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9.5
Hip Trust8×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9.5
Stacco6×5 @76×5 @86×5 @96×5 @9.5
Push press8×4 @78×4 @88×4 @98×4 @9.5
Schemi Settimanali- autoregolazione RPE

programmazione INTENSIVA – AUTOREGOLAZIONE RPE

GIORNO 1

  • Aerobica e mobilità 10-15′
  • Squat schema
  • Stacco teso manubri 8×3
  • calf polpacci bilanciere tut continuo 15×3
  • crunch 20×3
  • Spinte piane manubri in off set 10-12×3
  • pull up sovraccaricati ladder : 1 pull up , 15″ rest – 2 pull up, 15″ rest – 3 pull up, 90″ rest. ripeti 3 volte
  • Dip 8×4
  • Cool down 10′

GIORNO 2

  • Aerobica e mobilità 10-15′
  • panca piana schema
  • rematore bilanciere 8×4
  • Spinte monolaterali verticali 8×3
  • bicipiti hammer curl 6×4
  • serie 21 EZ x 2 set
  • plank isometrica 1’x2 rest 1′
  • Sumo Deadlift Lavoro tecnico 5×5 in ramp
  • leg curl 1’x2 set rest 1′
  • Cool down 10′

GIORNO 3

  • Aerobica e mobilità 10-15′
  • Stacco da terra regular schema
  • hyperextension 12-15×3
  • leg extension 1’x2 set rest 1′
  • push press bilanciere schema
  • rematore al T-Bar 6×4
  • alzate laterali 12-15×3
  • seated power clean DB 1’x2 set rest 1′
  • Cool down 10′

GIORNO 4

  • Zercher Squat bilanciere 6×5
  • leg press monolaterale 10-12×3
  • Panca board 4×4 5″-2″-0″
  • Rematore manubri 8×4
  • Stacco da terra trap bar 6×5
  • affondi in camminata 20mx3
  • Cool down 10′
 S1S2S3S4
Squat6×5@85×5@8.55×5@94×6@9
Panca6×5@85×5@8.55×5@94×6@9
Stacco 5×5 @85×5 @8.54×5 @93×6 @9

blocco 1 nuova preparazione- estensiva

BLOCCO ESTENSIVO

FASE DI ACCUMULO

 SquatPancaStacco
MICROCILO 16×5 65%6×5 65%5×5 65%
MICROCILO 26×5 67.5%6×5 67.5%5×5 67.5%
MICROCILO 36×5 70%6×5 70%5×5 70%
MICROCILO 46×5 77.5%6×5 77.5%5×5 77.5%

GIORNO 1

  • Squat schema
  • B.off SQUAT 70% 3 doppie tempo 5″-2″-5″
  • Split squat manubrio 8×3 2 manubri dal 20% del BW
  • Panca stretta 10×4 60% del carico della Panca
  • Rematore segui schema panca e carico
  • Military press 6×5
  • Addome in isometria plank 3 set

GIORNO 2

  • Stacco schema
  • Floor press presa stretta ( gambe distese )MAV5
  • Chin-pull up 5×6 sovraccarica se necessario ( alterna di serie in serie la presa )
  • Bicipiti partenza dai pin 6×4
  • Bicipiti in concentrazione 10×3
  • Addome con disco 10×3

GIORNO 3

  • Panca schema
  • B.off 3 doppie tempo 5″-2″-5″
  • Lat avanti neutra 10×4
  • JM press parteza dai pin 10×4
  • Squat Safety Bar MAV5
  • Leg press gambe larghe 10×4 bella tosta
  • Side plank 3 set

GIORNO 4

  • Stacco schema
  • b.off 70% : 3 doppie cosi gestite :1a reps verticalizza carico in mano e tieni 3″ – partenza, fermo al ginocchio di 3″ e non chiudere alzata – 2a reps: verticalizza, senti bene il piede carico e spara alla massima velocità
  • Panca stretta MAV5
  • Lento avanti manubri 10×4
  • rematore pendlay 6×4
  • French press tempo 5″-2″- 0″
  • Addome leg raise 15×3

Non ragionarla a settimana ma a MICROCILI. Ogni microcilo è composto da 4 allenamenti, quindi la durata del programma varia da 4 a 5, 5 settimane e mezzo.

blocco 1 nuova preparazione- intensiva

BLOCCO ESTENSIVO

FASE DI ACCUMULO

 SquatPancaStacco
MICROCILO 15×5 80%5×5 80%4×6 80%
MICROCILO 25×5 82.5%5×5 82.5%4×6 82.5%
MICROCILO 34×6 85%4×6 85%3×6 85%
MICROCILO 43×5 87.5%3×5 87.5%3×5 87.5%

GIORNO 1

  • Good morning 10×3
  • Squat schema
  • leg curl 8×3+1 set a cedimento
  • Panca Stretta legless fermo al petto 2″ 4×4 @9
  • T-Bar Row 6×5
  • Military press 6×5
  • Addome in isometria plank 3 set

GIORNO 2

  • Stacco schema
  • B.off lavora la chiusura con il carico d’ allenamento : carico in mano 2″ e concentrati nel chiudere con esplosività
  • lento avanti manubrio 6×4
  • Chin-pull up 5×6 sovraccarica se necessario ( alterna di serie in serie la presa )
  • Bicipiti partenza dai pin 6×4
  • potty curl al cavo basso 10×3
  • Addome con disco 10×3

GIORNO 3

  • Panca schema
  • B.off partenza da un pugno dal petto 4×4@8
  • Lat avanti 6×4
  • JM press press con EZ 6×4
  • Squat Safety Bar con catena dinamic effort 3×7 s160-s265-s370-s475%
  • Leg press gambe larghe e alte 6×4
  • Side plank 3 set

GIORNO 4

  • Stacco variante lavora la chiusura bilanciere al ginocchio : carico in mano 2″ e concentrati nel chiudere con esplosività
  • panca inclinata 6×4
  • military partenza dai pin 5×4@8
  • rematore pendlay 6×4
  • French press tempo 5″-2″- 0″
  • Addome leg raise 15×3

Non ragionarla a settimana ma a MICROCILI. Ogni microcilo è composto da 4 allenamenti, quindi la durata del programma varia da 4 a 5, 5 settimane e mezzo.

blocco 1 nuova preparazione- taper

FASE DI TAPER

 SquatPancaStacco
MICROCILO 11x 92.5% – 2×6 90%3×4 90%2×5 90%
MICROCILO 21x 95% – 2×5 92.5%2×5 92.5%2×4 92.5%
MICROCILO 31×7 95%1×8 95%1×7 95%
MICROCILO 4TESTTESTTEST

GIORNO 1

  • Good morning 10×3
  • Squat schema
  • leg curl 6×4 tempo 0″-2″-3″
  • chaos bench 2 ktb 12 kg 3×5 RIR 1
  • T-Bar Row 5×5
  • Military press seduto partenza dai pin 4×4
  • Addome in isometria plank 3 set

GIORNO 2

  • Stacco schema
  • lento avanti manubrio 5×4 + 1 set di b.off da 10 rep
  • Chin up 3×5 sovraccarica
  • bcipiti ez 8×3
  • Addome al cavo alto 10×3

GIORNO 3

  • Panca schema
  • Lat avanti 6×4
  • skull crusher partenza dai pin 6×4
  • good morning partenza dai pin 5×4 RIR 1
  • belt squat repetition method 20×4
  • ab roll max x 3

GIORNO 4

  • Stacco in deficit ( disco 15 ) 2×5 RIR1
  • panca piana repetition method 20×4
  • rematore pendlay 3×5
  • katana extension 8×3
  • Addome leg raise 15×3

Non ragionarla a settimana ma a MICROCILI. Ogni microcilo è composto da 4 allenamenti, quindi la durata del programma varia da 4 a 5, 5 settimane e mezzo.

ACCUMULO – VOLUME 25/02

4 squat

4 panche

2 stacchi

MICROCICLO 1

  • good morning 10×3
  • squat schema
  • leg curl 15×3
  • Leg Press monolaterale 20×3
  • crunch 30×3
  • panca piana tempo 4″-2″-4″ 4×4 RIR 1
  • pulley basso triangolo 10×3
  • Katana extension 12×3

MICROCILO 2

  • riscaldamento con roller
  • stacco schema
  • Hyperextension 20×2
  • panca Stretta 8×4 RIR 2
  • tricipiti french press con manubri o EZ 10×3
  • lat avanti 10×4 – 2 serie prone 2 serie supine
  • Hammer curl 12×3

MICROCILO 3

  • riscaldamento e moblitià spalle
  • panca schema
  • Lat Machine supina 10×3
  • Squat Pin Bassi partenza sotto al parallelo 4×4 RIR1
  • Leg extension monolaterale 12×3
  • plank isometrica 1’x2 set

MICROCICLO 4

  • good morning partenza dai pin – schiena in posizione partenza stacco regular 10×3
  • Deadlift 3×4 60-70% : 1° rep porta la pancia avanti e stai 2″ in incastro – 2° doppio fermo a meta tibia e al ginocchio di 2″ – 3° verticalizza e chiudi ( cura la verticalita dell’ alzata )
  • Panca Con Catene-fermo al petto 2″ focus accellerazione 3×7 60% ( 50 kg catene )
  • rematore manubrio 10×3
  • lento avanti 10×3
  • bicipiti hammer o bilanciere EZ 10×3 @8
  • leg raise alla sbarra 12×3

S1S2S3S4S5
Squat8×4 60%8×4 65%6×5 70%6×5 72.5%MAV 5 : 5RM
panca10×4 60%8×4 65%8×4 67.5%6×5 70%MAV 5 : 5RM
Stacco6×5 60%6×4 65%5×5 70%5×5 72.5%MAV 5 : 5RM