GIORNO1
- riscaldamento aerobico 15 minuti _ 5 minuti cammina – 5 corri – 5 cammina
- Squat bilanciere 6×6 ( sovraccarica progressivamente durante le settimane )
- Affondi in camminata 2′ x3 set rest 2″
- HIIT : 20″ on 20″ off x 20 round : round Dispari SALTO CORDA – round Pari Burpees
GIORNO 2
- assault 10 minuti leggeri
- Push press 6×6 ( sovraccarica progressivamente durante le settimane )
- lat avanti prona 8×5
- 200 kettlebell swing : ogni 20 fai 5 burpees e 8 release push up
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico con corda 2’x3 set rest 2′
- stacco t bar 8×5 ( sovraccarica progressivamente durante le settimane )
- hyperextension15x3
- HIIT : 20″ on 20″ off x 20 round : round Dispari SALTO CORDA – round Pari kettlebell swing
Sveva Blocco forza
GIORNO1
- riscaldamento aerobico 15 minuti : 30″ ON 30″ OFF jump rope
- Squat bilanciere 4×5 ( sovraccarica progressivamente durante le settimane )
- step up su box 1’x3 set rest 1
- Tabata su skip alto : 20″ on 10″ off x 8
- 1’x8 set rest 30″ Jump rope
GIORNO 2
- assault bike 10 minuti leggeri
- Push press 4×5 ( sovraccarica progressivamente durante le settimane )
- lat avanti prona 6×5
- alzate laterali 15×3
- 100 american swing : 0gni 10 fai 30 jump rope e 5 piegamenti sulle braccia
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico con corda 2’x3 set rest 2′
- stacco t bar 4×5 ( sovraccarica progressivamente durante le settimane )
- hyperextension 15rp-15″iso-10rp-10″iso-5rp-5″iso x2 set
- 5 round da 90″ cosi composti, rest tra i round 1′ : 30″ jump rope – 30 ” air squat- 30″ burpees senza salto
febbraio 24
GIORNO 1
- 10′ aerobica libera
- squat 5×5 carico in ramp
- leg press gambe alte focus glutei e bicipite fem12-15×2
- leg press gambe basse focus quadricipite 12-15×2
- crunch addome 20×3 ( sovraccarica con disco se necessario )
- push press bilanciere 5×5 carico in ramp
- lat avanti prona12-15×3
- bicipiti bilanciere EZ o hammer 10×4
- 15′ cardio liss
GIORNO 2
- S1 : ogni 100 salti corda x 10 round fai : 20 kettlebell swing – 10 push up – 5 balzi sul box
- S2 : 30″x20 round rest 30″ salto corda —- 15′ liss cardio
- S3 : 2’cammina – 3 corri x 15′ totale : 2’x5 round rest 1′ salto corda – 3′ corri- 2′ cammina x 10 totale
- 10′ liss cardio —- 300 kettlebell swing – 200 air squat – 100 prisoner burpee
GIORNO 3
- 10′ aerobica libera
- stacco da terra con trap bar 5×5 carico in ramp
- RDL con manubri 10×3 esegui in 5″ eccentrica
- hyperextension 15-20×3
- panca piana con manubri 8×4
- lat avanti supina 12-15×3
- tricipiti corda 12x5x3
- cardio liss 15′
6 settimane 24
GIORNO 1
- 10′ aerobica libera
- squat 8×5 carico in ramp
- leg press gambe alte focus glutei e bicipite fem12-15×2
- leg press gambe basse focus quadricipite 12-15×2
- crunch addome 20×3 ( sovraccarica con disco se necessario )
- push press bilanciere 8×5 carico in ramp
- pulley basso 15×3
- bicipiti bilanciere EZ o hammer 15×3
- 15′ : 3 cammina 2 corri
GIORNO 2
- S1 : CIRCULAR TRAINING 30′ : 1° salto corda – 2° KTB swing – 3° relese push up – 4° trx row – 5° jump box
- S2 : 30″x20 round rest 30″ salto corda —- 15′ liss cardio
- S3 : Ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-8-8-8-10-10-10-8-8-8-6-6-6-4-4-4-2-2-2 : american swing – burpees – step up sul box
- 10′ liss cardio — ogni 100 salto per un totale di 10 round fai : 10 goblet squat – 15 american swing – 10 release push up
GIORNO 3
- 10′ aerobica libera
- stacco da terra con trap bar 8×5
- RDL con bilanciere10x3 esegui in 5″ eccentrica
- hyperextension 15-20×3
- panca piana con bilanciere 8×6
- lat avanti supina 12-15×3
- tricipiti corda 12x5x3
- lu raises 20×2
- assault bike 20″ on 20″ off x 8
