SIMONE salvetti

poliquin

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • super set gigante 6-12-25 : PANCA PIANA – LAT MACHINE – ALZATE LATERALI : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
  • bicipiti hammer presa a martello 3 set a cedimento
  • 3 set a cedimento piegamenti sulle braccia
  • 10-15 minuti camminata in salita
  • crunch addome 20×3

GIORNO 2

  • 15 minuti camminata veloce
  • 5 minuti maggior numero possibile di Press con kettlebell
  • 10 minuti camminata veloce
  • 5 minuti maggior numero possibile di affondi sul posto
  • 5 minuti camminata veloce

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • super set gigante 6-12-25 : LEG PRESS- AFFONDI – CALF POLPACCI : esegui 3 volte con 1 min e mezzo di recupero
  • 5 minuti assault bike intensi
  • Super set piegamenti sulle braccia + lat machine supina ( palmi verso te ) 10+10×4
  • crunch addome 20×3

METODO POLIQUIN

E’ un metodo in cui andiamo a eseguire un super set da 3 esercizi con 3 stimoli differenti all’ interno della stessa serie:

1 il primo esercizio da 6 ripetizioni a carico piu’ alto è uno stimolo alla forza, un lavoro neurale ad alta tensione meccanica

2 il secondo esercizio da 12 ripetizoni a carico medio lavora col concetto del danno muscolare e mira all’ ipertrofia funzionale

3 il terzo esercizio da 25 ripetizioni leggere mira all’ ipertrofia muscolare, danno meccanico e un danno metabolico.

E’ un metodo ottimo anche per chi ha relativamente poco tempo, condensando tanto volume in una decina- quindicina di minuti.

8×8 alla gironda

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • panca piana 8×8 ( rest 30″ )
  • lat avanti prona 8×8 ( rest 30″ )
  • bicipiti hammer presa a martello 3 set a cedimento
  • 3 set a cedimento piegamenti sulle braccia
  • 3 set a cedimento alzata laterale
  • 10-15 minuti camminata in salita
  • crunch addome 20×3

GIORNO 2

  • 15 minuti camminata veloce
  • 3 set a cedimento di farmers hold 2 kettlebell da 20 kg rest 1′
  • 10 minuti camminata veloce
  • EDT 15′ : 30″ sprint sulla Assault bike – 8 piegamenti sulle braccia – 8 stacchi con doppio kettlebell 24
  • 2 set a cedimento di wall sit

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • leg press 8×8 ( rest 30″ )
  • affondi sul posto 8×8 8×8 ( rest 30″ )
  • 5 minuti assault bike intensi
  • press con kettlebell 3 set a cedimento
  • lat avanti supina 3 set a cedimento
  • crunch addome 20×3
farmers hold
wall sit

6-12-25 Poliquin

GIORNO 1

  • SCHEMA POLIQUIN SU UPPER – panca 6 – piegamenti sulle braccia 12 – lat machine prona 25 x 4
  • 12×3 hammer curl bicipiti
  • 12×3 alzate laterali
  • 10′ di lavoro continuo : 30″ farmers hold kettlebell – 30″ sprint sulla assault bike
  • crunch addome

GIORNO 2

  • SCHEMA POLIQUIN SU LOWER – stacco trap bar 6 – leg press 12 – affondi 25 x 4 set
  • 30″ x 3 rest 30″ Wall sit
  • 100 calf polpacci
  • 15′ camminata in salita

GIORNO 3

  • SCHEMA POLIQUIN SU UPPER ( schiena – Spalle ) rematore T-Bar 6 – lat machine supina 12 – alzate laterali 25
  • 12×3 tricipiti corda
  • 12×3 seated kettlebell press alternato
  • 10′ di lavoro continui : 8 piegamenti sulle braccia – 15 crunch – 30″ sprint assault bike

trap bar deadlift

t-bar row

Alternated kettlebell press

simone : maggio – 6 settimane

GIORNO1

  • Riscaldamento aerobico 10’
  • Panca piana 8×4
  • Rematore al t-bar 8×4
  • Piegamenti sulle braccia10x3
  • Lat machine avanti 10×4
  • Bicipiti a martello o bilanciere EZ 8×3
  • Stacco con trap bar 8×4
  • Superman 20×3

GIORNO2

  • 5’ attivazione aerobica 
  • 400 m corsa
  • 3’x2 set recupero 1’ step up sul box 50 cm
  • 400 m corsa
  • 1’x3 set rest 1’ doppio press con kettlebell
  • 400 m corsa
  • 1’ suit case deadlift sx – 20” rest – 1’ farmers hold – 20” rest – 1’ suit case deadlift dx – 2 giri completi
  • Crunch addome 20×4

GIORNO3

  • Riscaldamento aerobico 10’
  • Belt squat 8×4
  • Leg press monolaterale 10×3
  • Leg extension 15×3
  • Plank 1’x2 set rest 45”
  • Military press bilanciere 8×4
  • lat machine triangolo 10×4
  • alzate laterali 12×2
  • tricipiti pushdown singolo 12×3

Aumenta sensibilmente i carichi, mantenendo una tecnica corretta d’ esecuzione su : PANCA PIANA -STACCO -REMATORE – MILITARY PRESS – BELT SQUAT

suitcase deadlift

military press
belt squat machine

PHA : ipertofia e condizionamento metabolico

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

  • PANCA PIANA + STACCO DA TERRA TRAP BAR 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA + REVERSE LUNGE 8+8×5
  • lat machine prona 15×3
  • leg extension 20×3
  • Crunch 100 rep

GIORNO 2

  • MILITARY PRESS + GOBLET SQUAT 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • FLOOR PRESS BILANCIERE + BELT SQUAT 8+8×5
  • Pulley basso triangolo 15×3
  • tricipiti corda 15×3
  • 2′ plank

GIORNO 3

  • LEG PRESS +PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • SPINTE PIANE MANUBRI + SUITCASE DEADLIFT KTB 8+8+8×5
  • 150 hip bridge
  • alzate laterali 15×3
  • hang leg raise 12x5x3

PHA : ipertofia e condizionamento metabolico focus forza

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

  • PANCA PIANA + STACCO DA TERRA TRAP BAR 5+5×5
  • 5′ suitcase march doppio kettlebell 16kg
  • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA f2″ + step sul box con 2 manubri dal 20% del BW 5+5×5
  • lat machine prona + hammer curl 10+10×3
  • leg extension 1’x2
  • Crunch 100 rep

GIORNO 2

  • MILITARY PRESS + SQUAT AL T-BAR 5+5×5
  • 5′ salto corda
  • FLOOR PRESS BILANCIERE + BELT SQUAT 5+5×5
  • Pulley basso triangolo + piegamenti stretti 10+10×3
  • tricipiti corda 15×3
  • 2′ plank

GIORNO 3

  • LEG PRESS + LENTO AVANTI MANUBRIO 5+5×5
  • 5′ cardio intenso
  • SPINTE PIANE MANUBRI + DOUBLE KTB RACK SQUAT 5+5×5
  • 150 hip trust schiena su panca
  • alzate laterali + pushdown tricipiti 10+10×3
  • alternated suitcase deadlift 3′

gennaio – febbraio 25 – strenght and conditoning

GIORNO 1

  • 5′ attivazione aerobica
  • Trap Bar Deadlift 5×5
  • leg press monolaterale 10×3
  • 2′ x 3 set rest 1′ step up sul box 50 cm 2 manubri da 10 per sovraccarico
  • SUPERSET x 5 : Spinte Piane manubri + lat machine triangolo 10+10×5
  • Finisher : 8′ di : hang bar max + 8 piegamenti sulle braccia + 10 goblet squat

GIORNO 2

  • 5′ attivazione aerobica
  • Panca piana 5×5
  • Rematore manubrio 8×4
  • lento avanti manubri 10×3
  • hammer curl 10-12×3
  • SUPERSET x 5 : Leg Extension + Leg Press 10+10
  • Finisher : corsa leggerissima pendenza 8% 8,10′.

GIORNO 3

  • 5′ attivazione aerobica
  • Belt Squat 5×5
  • leg curl 10-12×3
  • calf 100 rep
  • SUPERSET x 5 : double kettlebell press + gorilla row 10+10
  • alzate laterali 15-20×3
  • pushdown corda 15-20×3
  • 5′ max effort su assault bike

– STRENGTH and COnditioning –

GIORNO 1

  • 1′ on 1′ off x 5 jump rope
  • Panca piana 8×5 carico crescente
  • LAT PRONA RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • bicipiti hammer 10×3
  • Alzate laterali 10×3
  • Circuito 6 round : 30″ sprint assault bike -20-15-10-5- Piegamenti

GIORNO 2

  • Stacco trap Bar 8×4 carico crescente
  • JUMP SQUAT MANUBRI RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • Panca Piana con Manubri 10×4
  • Lat Supina 8-10×4
  • CIRCUITO ABS 9′ : 30″ crunch – 30″ leg raise -30″ plank x 4 set continuativi

GIORNO 3

  • MILITARY PRESS 8×5 carico crescente
  • HAND RELEASE PUSH UP RUSSIAN BEAR : fai una serie a cedimento – 2′ recupero – fai una serie con l’ 80% del numero raggiunto nella prima serie – 2′ di recupero – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie – recupera 1′ – fai una serie con il 60% del numero raggiunto nella prima serie…recupera gli ultimi 2 punti fino a che non chiudi il 60%
  • bicipiti bilanciere EZ 8×4
  • tricipiti pushdown corda 10-12×3
  • Sprint assault bike 30″ + kettlebell swing 20 rp x 8
  • 3′ plank