MATTIA MAIELLI

estensivo 6 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti
  • squat bilanciere 8×5
  • affondi in camminata 20m x3
  • EDT 15 minuti : 20 kettlebell swing – 10 push up – 20 shoulder tap –
  • 10 minuti di lavoro : ogni 30″ esegui 6 burpees

GIORNO 2

  • Riscaldamento aerobico 15 minuti
  • Push press bilanciere 8×5
  • lat avanti 8×5
  • bicipiti hummer 10×3
  • alzate laterali 10×3
  • EDT 15 min : 20 kettlebell swing – 10 squat + 10 jump squat + 10 calorie sulla assault bike
  • 10 minuti di lavoro : ogni 30″ fai 8 piegamenti sulle braccia

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 15 minuti
  • stacco da terra con t-bar 8×5
  • hyperextension 20×3
  • EDT 15 minuti : 20 kettlebell swing + 10 push up su kettlebell + 10 gorilla row + 10 double ktb squat + 20 crunch
  • 10 minuti di lavoro : ogni 30″ 10 air squat

blocco forza 6 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti
  • squat bilanciere 5×5
  • affondi in camminata sul posto 6×4 con 2 manubri dal 20% BW
  • EDT 15 minuti : 10 calorie assault bike – 10 feet elevated push up – 5 chin up
  • 10 minuti di lavoro : ogni 30″ esegui 8 burpees

GIORNO 2

  • Riscaldamento aerobico 15 minuti
  • Push press bilanciere 5×5
  • lat avanti prona 6×4
  • bicipiti hummer 8×3
  • EDT 15 min : 20 kettlebell swing – 10 assisted pistol squat ( per lato ) 10 calorie sulla assault bike
  • 10 minuti di lavoro : ogni 30″ fai 8 Dip

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 15 minuti
  • stacco da terra con t-bar 5×5
  • hyperextension fermo 2″ 15×3
  • EDT 15 minuti : 20 kettlebell swing + 8 Dip + 5 pull up
  • 10 minuti di lavoro : ogni 30″ 10 box jump

MATTIA – PREPARAZIONE ATLETICA – 6 settimane

  • 2 km aerobica
  • squat bilanciere profondo 5×5
  • box jump 8 al minuto per otto minuti ( EMOM8)
  • 5′ prisoneer burpees
  • 5′ military snatch
  • 150 crunch

GIORNO 2

  • 10′ assault bike
  • panca piana 5×5
  • chin up max x 4 set
  • Military snatch 8′
  • step up sul box 8′

GIORNO 3

  • 1’x7 set rest 45″ salto corda
  • Trap Bar deadlift 5×5
  • hyperextension 20×3
  • 8′ prisoneer burpees
  • 8′ military snatch
  • 8′ step up sul box

Lavoro estremamente atletico. Ricerca costantemente il lavoro qualitativo e non la quantità di cio’ che fai. In soldoni muoviti con cura e non alla cazzo.

S1S2S3S4S5S6
MILITARY SNATCH8kg12kg8kg12kg12 kg16 kg
PRISONEER BURPEES8 RPM10 RPM8 RPM10 RPM12 RPM15 rpm

MATTIA – PREPARAZIONE ATLETICA – 6 settimane

  • 2 km aerobica
  • squat bilanciere profondo 8×4
  • Panca piana bilanciere 8×4
  • CIRCULAR TRAINING 20′ no stop : si lavora a blocchi di 4 esercizi- 1° step up su box – 2° Piegamenti sulle braccia – 3° Swing – 4° hang bar
  • 100 crunch

GIORNO 2

  • 5′ riscaldamento aerobico
  • 400m x 4 volte rest tra i set 2′ : effort sui set @7-@8- @9-@9.5
  • kettlebell swing one arm 100 rep ( 50 per braccio ) 10 ogni 30″
  • 100 addome sit up
  • 3′ x 3 set rest 2′ su assault bike a media, alta, e altissima intensità. Aumenta di set in set

GIORNO 3

  • 10′ aerobica leggera
  • Trap Bar deadlift 6×5
  • hyperextension 20×3
  • 5′ step up sul box con 2 manubri da 5
  • 5′ double push press kettlebells da 8 kg
  • 25 chin up completi nel minor tempo possibile
  • assault bike tabata : 20″on 10″ off x 8

Lavoro estremamente atletico. Ricerca costantemente il lavoro qualitativo e non la quantità di cio’ che fai. Aumenta i carichi sensibilmente di settimana in settimana. Non andare oltre se sporchi il movimento