SAMANTA TOGNARELLI

5 settimane

GIORNO 1

  • riscaldamento aerobico 15 minuti
  • squat bilanciere 8×5
  • affondi in camminata 20m x3
  • EDT 15 minuti : 20 kettlebell swing – 10 push up – 20 shoulder tap –
  • 10 minuti di lavoro : ogni 30″ esegui 6 burpees

GIORNO 2

  • Riscaldamento aerobico 15 minuti
  • Push press bilanciere 8×5
  • lat avanti 8×5
  • bicipiti hummer 10×3
  • alzate laterali 10×3
  • EDT 15 min : 20 kettlebell swing – 10 squat + 10 jump squat + 10 calorie sulla assault bike
  • 10 minuti di lavoro : ogni 30″ fai 8 piegamenti sulle braccia

GIORNO 3

  • riscaldamento aerobico 15 minuti
  • stacco da terra 8×5
  • hyperextension 20×3
  • EDT 15 minuti : 20 kettlebell swing + 10 push up su kettlebell + 10 gorilla row + 10 double ktb squat + 20 crunch
  • 10 minuti di lavoro : ogni 30″ 10 air squat

Samantha lavoro funzionale 4 settimane. alta intensità

SETTIMANA 1

G1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 1′
  • max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia

G2

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x3 round rest 1′
  • plank 3 set da 1′ rest 1′
  • tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
  • 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —-recupero tra i round 1′
  • max reps possibili in 5 minuti di air squat

G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – recupero tra i round 1′
  • 2 km corsa

G4

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x5 round rest 1′
  • 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )

SETTIMANA 2

G1

  • 2′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 100 piegamenti
  • 200 air squat
  • 300 kettlebell swing
  • 2 km corsa

G2

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 1′ corda x 15 round rest 30″
  • 3 minuti crunch addome

G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 10 round al max effort di : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
  • 10 minuti corsa blanda

G4

  • 2′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 8×5 Double kettlebell push press
  • 8×5 Double kettlebell gorilla row
  • 8×5 Double Kettlebell squat
  • 1’corda x 5 set rest 1′

SETTIMANA 3

G1

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 30″
  • max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia

G2

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x3 round rest 1′
  • plank 3 set da 1′ rest 1′
  • tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
  • 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —-recupero tra i round 30″
  • max reps possibili in 5 minuti di air squat

G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • Corda 1’x5 round rest 30″
  • 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – recupero tra i round 30″
  • 2 km corsa

G4

  • riscaldamento aerobico 10 minuti
  • corda 2’x5 round rest 45″
  • 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )

SETTIMANA 4

G1

  • 2′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 100 piegamenti
  • 200 air squat
  • 300 kettlebell swing
  • 2 km corsa

G2

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 1′ corda x 20 round rest 30″
  • 3 minuti crunch addome

G3

  • riscaldamento aerobico 10 min
  • 10 round al max effort di : 15 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
  • 10 minuti corsa blanda

G4

  • 2′ corda x 3 round rest 2′
  • 2 km corsa
  • 10×5 Double kettlebell push press
  • 10×5 Double kettlebell gorilla row
  • 10×5 Double Kettlebell squat
  • 1’corda x 5 set rest 1′

4 settimane volume sui basilari

SETTIMANA 1

G1

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • SQUAT 8×5 @7
  • leg extension 15×3
  • leg curl 15×3
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI push up – PARI – shoulder tap
  • 100 crunch

G2

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • PUSH PRESS 8×5 @7
  • lat machine 10×4
  • alzate laterali 15×3
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI kettlebell swing – PARI – jump squat
  • 50 ab roller

G3

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • STACCO DA TERRA 8×5 @7
  • RDL manubri 12×3
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI goblet squat – PARI double kettlebell push press
  • 1’x3 set rest 1′ plank

SETTIMANA 2

G1

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • SQUAT 8×5 @8
  • leg extension 15×3
  • leg curl 15×3
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI push up – PARI – shoulder tap
  • 100 crunch

G2

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • PUSH PRESS 8×5 @8
  • lat machine 10×4
  • alzate laterali 15×3
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI kettlebell swing – PARI – jump squat
  • 50 ab roller

G3

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • STACCO DA TERRA 8×5 @8
  • RDL manubri 12×3
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI goblet squat – PARI double kettlebell push press
  • 1’x3 set rest 1′ plank

SETTIMANA 3

G1

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • SQUAT 8×5 @8
  • Leg extension 15×3
  • leg curl 15×3
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI push up – PARI – shoulder tap
  • 100 crunch

G2

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • PUSH PRESS 8×5 @8
  • lat machine 10×4
  • alzate laterali 15×3
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI kettlebell swing – PARI – jump squat
  • 50 ab roller

G3

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • STACCO DA TERRA 8×5 @8
  • RDL manubri
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI goblet squat – PARI double kettlebell push press
  • 1’x3 set rest 1′ plank

SETTIMANA 4

G1

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • SQUAT 8×5 @9
  • leg extension 15×3
  • leg curl 15×3
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI push up – PARI – shoulder tap
  • 100 crunch

G2

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • PUSH PRESS 8×5 @9
  • lat machine 10×4
  • alzate laterali 15×3
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI kettlebell swing – PARI – jump squat
  • 50 ab roller

G3

  • aerobica libera 10 minuti
  • kettlebell swing EMOM 10 minuti : 10 al minuto
  • STACCO DA TERRA 8×5 @9
  • RDL 15×3
  • Tabata 20″ on 10″ off x 8 round : DISPARI goblet squat – PARI double kettlebell push press
  • 1’x3 set rest 1′ plank

4 settimane superset e conditioning

GIORNO 1

  • Corda 30” on 30” off x 8 set
  • Squat bilanciere + piegamenti sulle braccia 8+8+x5
  • Affondi sul posto + lat avanti prona 10+10×3
  • 21-15-9 di : kettlebell american swing-burpees – calorie assault bike

GIORNO 2

  • Riscaldamento aerobico leggero 15’
  • Corda 2’ x 8 set rest 1’ : nel recupero fai 5 burpees
  • Crunch addome 3’ ( 3’ rest ) 2’ ( 2’ rest ) 1’
  • Plank 3 serie

GIORNO 3

  • Corda 30” on 30” off x 8 set
  • Push press bilanciere + stacco con kettlebell 24+24 kg – 8+8×5
  • Hyperestension + lat avanti supina 20+10×3
  • 5’ di prisoneer burpees

SETTIMANA 2/4

GIORNO 1

  • Corda 30” on 30” off x 10 set
  • Squat bilanciere + piegamenti sulle braccia 12+12+x5
  • Affondi sul posto + lat avanti prona 10+10×3
  • 21-15-9 di : kettlebell american swing- burpees + 1 jump squat  – calorie assault bike

GIORNO 2

  • Riscaldamento aerobico leggero 15’
  • Corda 3’ x 8 set rest 1’ : nel recupero fai 5 burpees
  • Crunch addome 3’ ( 3’ rest ) 2’ ( 2’ rest ) 1’
  • Plank 3 serie

GIORNO 3

  • Corda 30” on 30” off x 8 set
  • Push press bilanciere + stacco con kettlebell 24+24 kg – 12+12×5
  • Hyperestension + lat avanti supina 20+10×3
  • 8’ di lavoro : 5’ prisoneer burpees – 20 addome sit up

SETTIMANA 3/4

GIORNO 1

  • Corda 30” on 30” off x 10 set
  • Squat bilanciere + piegamenti sulle braccia 15+15+x5
  • Affondi sul posto + lat avanti prona 10+10×3
  • 21-15-9 di : kettlebell american swing- burpees + 1 jump squat  – calorie assault bike

GIORNO 2

  • Riscaldamento aerobico leggero 15’
  • Corda 3’ x 8 set rest 1’ : nel recupero fai 5 burpees
  • Crunch addome 3’ ( 3’ rest ) 2’ ( 2’ rest ) 1’
  • Plank 3 serie

GIORNO 3

  • Corda 30” on 30” off x 8 set
  • Push press bilanciere + stacco con kettlebell 24+24 kg – 15+15×5
  • Hyperestension + lat avanti supina 20+10×3
  • 8’ di lavoro : 5’ prisoneer burpees – 20 addome sit up

SETTIMANA 4/4

GIORNO 1

  • Corda 30” on 30” off x 10 set
  • Squat bilanciere + piegamenti sulle braccia 20+20+x5
  • Affondi sul posto + lat avanti prona 10+10×3
  • 21-15-9 di : kettlebell american swing- burpees + 1 jump squat  – calorie assault bike

GIORNO 2

  • Riscaldamento aerobico leggero 15’
  • Corda 3’ x 8 set rest 45’’ : nel recupero fai 5 burpees
  • Crunch addome 3’ ( 3’ rest ) 2’ ( 2’ rest ) 1’
  • Plank 3 serie

GIORNO 3

  • Corda 30” on 30” off x 8 set
  • Push press bilanciere + stacco con kettlebell 24+24 kg – 20+20×5
  • Hyperestension + lat avanti supina 20+10×3
  • 8’ di lavoro : 5’ prisoneer burpees – 20 addome sit up

APRILE – MAGGIO 24 – allenamento Ibrido

GIORNO 1 POTENZA E PLIOMETRIA

  • 5′ attivazione aerobica
  • EMOM 12′ : 8 kettlebell swing molto pesanti al minuto
  • jump sul box 6×6
  • Dumbell Snatch 6×5
  • rematore monolaterale al kinesis esplosivo 6×4
  • assault bike 50 calorie
  • addome leg raise 15×3

GIORNO 2 STRENGHT DAY

  • aerobica 10-15′
  • Squat bilanciere 5×5
  • push press bilanciere 5×5
  • stacco da terra 5×5
  • EDT 15′ : 8 reverse lunge – 8 floor press – 8 renegade Row – 20 crunch

GIORNO 3 CARDIO

  • 1’x3 set plank
  • 20′ running in Z2
  • 1’x8 round recupero 30″ corda
  • 3′ kettlebell swing leggerissimo

GIORNO 4 VOLUME

  • aerobica 5-10′
  • belt squat 10×5
  • leg curl 12-15×3
  • lento avanti manubrio 10×5
  • lat avanti alterna prona e supina tra i set 10×6
  • bicipiti hammer 8-10×3
  • alzate laterali 8-10×3
  • pushdown corda singolo 10-15×3
  • 150 crunch

SAMANTHA TOGNARELLI : programmazione funzionale 4 settimane

GIORNO 1

  • 1.5 km lavoro tapis roulant
  • kettlebell swing 1′ di lavoro 1′ di recupero per 3 set

BLOCCO DI LAVORO ” CIRCULAR TRAINING” . ESEGUI PER 3 ROUND NO REST QUESTO BLOCCO

  • air squat
  • reverse lunge
  • burpee

CIRCUITO FINALE 15′

  • 50 salti corda
  • 20 crunch
  • 10 push up
  • shuttle run completo 0-5-0-10-0-15-0-20-0-

GIORNO 2

  • 10′ aerobica leggera
  • 30″ salto corda x 15 round rest 15″

EMOM 12′ :

  • DISPARI : 10 jump box
  • PARI : 8+8+ dumbell snatch

Recupero 3′

EMOM 12′

  • DISPARI : 15 kettlebell swing
  • PARI : 10 squat + 10 jump squat

recupero 3′

  • 150 crunch

GIORNO 3

  • Assault bike 30″ on 30″ off x 15

CIRCULAR TRAINING 30′ -50″ lavoro -10″ recupero -5 blocchi di :

  • kettlebell swing
  • release push up
  • air squat
  • trx row
  • Burpee

recupero 3′

  • 3′ plank

AlLENAMENTO IBRIDO ottobre novembre 24

Giorno 1: Gambe e Cardio HIIT

  • Riscaldamento: 15′ minuti aerobica
  • Allenamento di Forza per le Gambe:
    • Squat Bilanciere 5×5
    • Affondi manubri 10×3
    • Hip trust schiena su panca 15×3
    • 5′ step
  • Cardio HIIT:
    • 30 secondi di Sprint su Assault Bike o salto con la corda
    • 30 secondi di recupero
    • Ripeti per 10 minuti totali

Giorno 2: Parte Superiore del Corpo e Core

  • Riscaldamento: 15′ minuti aerobica
  • Allenamento di Forza per la Parte Superiore del Corpo:
    • Push press bilanciere 5×5
    • piegamenti sulle braccia 10×3
    • alzate laterali 10×3
    • Trx Rematore eccentrica in 3″ 112×3
    • Curl per bicipiti con manubri 10×3
  • Esercizi per il Core:
    • russian twist 20×3
    • Plank 1’x2 set rest 1′
    • crunch + superman 20+20×3
  • Cardio a Media Intensità:
    • 15-20 minuti di camminata in salita su tapis roulant o cyclette a ritmo moderato

Giorno 3: Full Body e Cardio Circuito

  • Riscaldamento: 5-10 minuti di camminata veloce o cyclette
  • Circuito Full Body CIRCULAR TRAINING (Esegui ciascun esercizio per 60 secondi, riposa per 20 secondi e passa al successivo. Completa il circuito per
    • Salto corda
    • Kettlebell swing
    • hand release push up
    • reverse lunge
    • TRX Row
    • Russian twist
  • Cardio Steady-State o Recupero Attivo:
    • 20-30 minuti di camminata leggera o stretching dinamico e statico

SAMANTHA STRENGTH – CONDITIONING


GIORNO 1

  • aerobica 15′ : 3′ cammina – 2 corri
  • back squat bilanciere 6×4
  • affondo posteriore 8×3
  • calf polpacci 1’x3 serie rest 1′
  • crunch addome 100 rep
  • spinte monolaterali verticali 10×3
  • rematore manubrio 10×3
  • bicipiti Hammer 10×3
  • defaticamento

GIORNO 2 METABOLICO

  • aerobica leggera 5′
  • salto corda 30″x15 round rest 15″
  • SET GIGANTE x 6 : 1′ assault bike – 20 kettlebell swing – 5 burpee
  • plank 2′
  • SET GIGANTE : 20 jumping jack – 10 thruster – 10 renegade row
  • 1 km corsa
  • defaticamento

GIORNO 3

  • aerobica 15′ : 3′ cammina – 2 corri
  • Panca piana bilanciere 6×4
  • TRX row supino eccentrica in 3″ 10×4
  • tricipiti pushdown singolo 12×3
  • addome leg raise 50 rep
  • Stacco da terra con trap Bar 6×4
  • Affondi bulgari 10×3
  • defaticamento

SAMANTHA 4 settimane di conditioning

GIORNO 1

  • Aerobica 10′
  • Squat 8×8 rest massimo 1′
  • Stacco teso con manubri 15×3
  • 5′ step up sul box
  • CIRCUITO 15 : hang bar max +10 kettlebell Swing + 8 burpee + 10 reverse lunge
  • 200 crunch

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • Panca piana 8×8
  • lat machine prona 10×4
  • bicipiti hammer 12×3
  • alzate laterali 15×3
  • 15′ di : circular training, ogni minuto di lavoro cambia esercizio no recupero seguendo la sequenza : Salto corda – kettlebell swing – burpee

GIORNO 3

  • aerobica 10′
  • Stacco da terra 6×8
  • Split Squat 15×3
  • Lento avanti manubrio 8×8
  • rematore trx 12×5
  • pushdown tricipite 15×3
  • 15′ di :5 jump box – 8+8 dumbell snatch + 8+8 renegade row – 20 crunch

PHA – ipertrofia e lavoro metabolico

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

  • PUSH PRESS MANUBRI + STACCO DA TERRA CON TRAP BAR 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA + REVERSE LUNGE 8+8×5
  • lat machine prona 15×3
  • leg extension 10+10×3
  • Crunch 100 rep

GIORNO 2

  • MILITARY PRESS + GOBLET SQUAT 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • FLOOR PRESS MANUBRI + RDL MANUBRI 8+8×5
  • Pulley basso triangolo 15×3
  • tricipiti corda 15×3
  • 2′ plank

GIORNO 3

  • HALF KNEELING PRESS + HIP TRUST 8+8×5
  • 5′ cardio intenso
  • BACK SQUAT + REMATORE MANUBRIO 8+8+x5
  • leg curl 15×3
  • alzate a 90 15×3
  • taglio orizzontale kinesis 10×3

🔥 SETTIMANA 1

G1 – Full Body HIIT

  • Warm-up: 10′ corsa blanda o corda
  • 7 round da 90″:
    • 30″ skip alto
    • 30″ squat air
    • 30″ burpees
    • 1’ rest tra i round
  • Max reps in 5′: piegamenti sulle braccia

G2 – Core & Conditioning

  • Warm-up: 10′ camminata veloce con mobilità
  • 3 round:
    • 2′ corda o jumping jack
    • 1′ plank
    • 8 affondi in camminata (per gamba)
  • Tabata crunch (20” on / 10” off x 8)
  • 5′ max reps air squat

G3 – Conditioning & Core

  • Warm-up: 10′
  • 5 round (90″ on / 30″ off):
    • 30″ squat jump
    • 30″ plank shoulder tap
    • 30″ burpees
  • 2 km corsa (sostenuta)

G4 – Endurance & Volume

  • Warm-up 10’
  • 5x (2’ corsa sul posto veloce – 1’ camminata)
  • 5′ max reps basic burpees (senza salto)
  • Finisher: 4x plank 1’ / 30” rest

🔥 SETTIMANA 2

G1 – Challenge Day

  • Warm-up: 10′
  • 2 km corsa
  • For time:
    • 100 piegamenti
    • 200 air squat
    • 300 affondi alternati (150 per gamba)
  • 2 km corsa

G2 – HIIT e Addome

  • Warm-up: 10′
  • Corda 1’ x 15 round (30” rest)
  • 3’ crunch addome
  • 4 round:
    • 1′ mountain climber
    • 1′ plank
    • 1′ wall sit (isometria)

G3 – AMRAP + Core

  • Warm-up: 10′
  • 10′ AMRAP:
    • 10 burpees
    • 20 squat
    • 10 push-up
  • 10′ corsa blanda
  • Finisher: 3’ plank totale (a piacere in più serie)

G4 – Conditioning

  • Warm-up 10’
  • 3 round:
    • 2’ skip
    • 2’ affondi in camminata
    • 1’ squat hold (isometria)
    • 1’ burpees
    • 1’ rest
  • Finisher: 3x max push-up / 30” rest

🔥 SETTIMANA 3

G1 – Full Body HIIT

  • Warm-up 10’
  • 7 round da 90″:
    • 30″ skip alto
    • 30″ squat
    • 30″ burpees
    • 30” rest tra round
  • 5′ max reps piegamenti

G2 – Core & Upper

  • Warm-up: 10′
  • 3 round:
    • 2’ corda
    • 1’ plank
    • 10 push-up tyson
    • 10 affondi indietro per gamba
  • Tabata crunch (8 round)
  • 5’ max air squat

G3 – Endurance Intervals

  • Warm-up 10′
  • 6 round (90” on / 30” off):
    • 45” squat jump
    • 45” burpees
  • 2 km corsa

G4 – Focus Core + Resistenza

  • Warm-up: 10′
  • 5x:
    • 2’ jumping jack
    • 1’ wall sit
    • 1’ plank laterale (sx e dx)
  • 5’ max basic burpees

🔥 SETTIMANA 4

G1 – Challenge finale

  • Warm-up: 10′
  • 2 km corsa
  • For time:
    • 100 push-up
    • 200 squat
    • 300 affondi
  • 2 km corsa

G2 – Cardio & Core

  • Warm-up 10′
  • 20 round:
    • 1’ corda o jumping jack ( puoi anche alternarli )
    • 30” rest
  • 3’ crunch + 2’ plank + 1’ mountain climber

G3 – Max Effort Intervals

  • Warm-up: 10′
  • 10 round:
    • 20 burpees
    • 20 affondi camminata
    • 20 air squat
    • Rest 30” tra i round
  • 10’ corsa defaticante

G4 – Volume & Chiusura

  • Warm-up: 10′
  • 3 round:
    • 2’ corsa veloce
    • 10 push-up
    • 10 plank shoulder taps (sx/dx)
    • 20 affondi alternati
  • Finisher:
    • 3’ squat hold totale
    • 3’ plank totale