AURORA

aurora estensiva in rpe

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• split squat 10×3
• pogo calf 1’x3 set rest 1′
• piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• chin up 5×5 sovraccarico progressivo
• bicipiti hummer 3 set a cedimento



GIORNO 2

• Panca piana schema
• rematore bilanciere schema e carico panca
• lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
• lat avanti prona 3 set a cedimento
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
• Hip trust schiena a pavimento tempo 3-1-3 10×3
• hyperextension 3 set a cedimento



GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
• superman 3 set a cedimento
• military press schema
• Chin up EMOM 8 mim : 3 al minuto
• alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie



GIORNO 4

• Hip Trust Schema
• leg press a gambe larghe 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• Addome leg raise alla sbarra 10×3
• Floor press manubri 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• lat machine supina 3 set a cedimento
• tricipiti corda 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie

	s1	s2	s3	s4	s5
SQUAT	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9.5
PANCA	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9
STACCO	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9
HIP TRUST	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9

aurora : intensiva in rpe

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• split squat bilanciere f 2″ 6×3
• Calf bilanciere 15×3
• piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• chin up 3×5 sovraccarico progressivo
• bicipiti bilanciere partenza dai pin 5×4



GIORNO 2

• Panca piana schema
• rematore bilanciere schema e carico panca
• lento avanti manubrio 6×3 @9
• lat avanti prona 3 set a cedimento
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• double Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
• Hip trust schiena a pavimento 5×4 @9
• hyperextension con elastico 3 set a cedimento



GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• stacco rumeno gamba tesa manubri 5″-2″-esplosiva 6×3
• superman 3 set a cedimento
• military press schema
• Chin up sovraccarica EMOM 8 mim : 3 al minuto
• alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie



GIORNO 4

• Hip Trust Schema
• leg press a gambe larghe 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• Addome leg raise alla sbarra 10×3
• Floor press bilanciere gambe distese 6×3 @9
• lat machine supina 3 set a cedimento
• tricipiti corda 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie

	s1	s2	s3	s4	s5
SQUAT	5×5 @6	5×5 @7	5×5 @8	5×5@9	5×5 @9.5
PANCA	5×5 @6	5×5 @7	5×5 @8	5×5@9	5×5 @9.5
STACCO	5×5 @6	5×5 @7	5×5 @8	5×5@9	5×5 @9.5
HIP TRUST	5×5 @6	5×5 @7	5×5 @8	5×5@9	5×5 @9.5

TAPER IN RPE

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• Calf bilanciere con fermo 3″8×4
• piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• chin up 1 mav
• bicipiti bilanciere partenza dai pin e eccentrica in 5″ 5×4



GIORNO 2

• Panca piana schema
• rematore bilanciere schema e carico panca
• lento avanti manubrio 5×3 @9.5
• lat avanti prona 6×4
• taglio orizzontale kinesis tempo 0″-2″-5″ 10×3
• double Kettlebell swing EMOM 6 min : 8 al min
• Hip trust schiena a pavimento 5×4 @9.5
• hyperextension con elastico e manubrio 3 set a cedimento



GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• stacco rumeno gamba tesa bilanciere 6×3
• superman con 2 dischi e f 2″ 8×3
• military press schema
• Chin up sovraccarica EMOM 8 mim : 1 al minuto
• alzate laterali 6×4



GIORNO 4

• Hip Trust Schema
• leg press a gambe larghe tempo 10″-2″-0″ 8×3
• Addome leg raise con manubrio 8×3
• Floor press bilanciere gambe distese 5×3 @9.5
• lat machine supina 6×5
• tricipiti corda tempo 10″-2″-0″ 8×3 8×3

	s1	s2	s3	s4	s5
SQUAT	4×5 @8	4×4 @8.5	3×5@9	2×2@8 1×3@9.5 2×2 @ 9	1 mav @10
PANCA	4×5 @8	4×4 @8.5	3×5@9	2×2@8 1×3@9.5 2×2 @ 9	1 mav @10
STACCO	4×5 @8	4×4 @8.5	3×5@9	2×2@8 1×3@9.5 2×2 @ 9	1 mav @10
HIP TRUST	4×5 @8	4×4 @8.5	3×5@9	2×2@8 1×3@9.5 2×2 @ 9	1 mav @10

AURORA – 4 settimane westside

G1  max effort lower body

riscaldamento specifico : kettlebell swing 10×3 – reverse hyper extension ghd 15×3 – leg press leggerissima 20×3

10 set dell’ esercizio target lower body del microciclo di 1 settimane a carico crescente cercando la singola del giorno. Seguendo questo schema 5-5-5-5-5-3-3-3-2-1-

Leg press gambe larghe 6×4@9

Belt squat pesante 6×4 @9

Leg extension kettlebell 10×3

10′ di lavoro : 30″ doppio farmers hold – 30″ kettlebell swing

15 minuti Cardio liss

Foam roller e defaticamento

G2   max effort upper body

Riscaldamento specifico : push up 15×3 – barbell cycle hang clean – military – rematore 10+10+10×2

Ab roller 10×3

10 set dell’ esercizio target upper body del microciclo di 1 settimane a carico crescente cercando la singola del giorno. Seguendo questo schema 5-5-5-5-5-3-3-3-2-1-

Rematore bilanciere 5×4

Dip 4-6×4 sovraccarica

Chin up sovraccarica 4×4@9

Bicipiti EZ 6-8×4

EMOM 8 min : 8 double swing al minuto

Foam roller e defaticamento

G3 dinamic effort lower body

riscaldamento specifico : kettlebell swing 10×3 – reverse hyper extension ghd 15×3 – leg press leggerissima 20×3

taglio orizzontale al kinesis 10×3

8-10 set da 2 ripetizioni col 70% della top singola trovata nel G1, con il sovraccarico delle catene. Lavora con esplosività pensando all’ accellerazione del bilanciere.

hip trust 10×4

Belt squat tut continuo e alte ripetizioni 20-40×2

Ghd lombare 20-40×2

10 calorie assault bike + 20 kettlebell swing x 5

Cardio liss 15 min

Foam roller e defaticamento

G4 dinamic effort upper body

Riscaldamento specifico : kettlebell cycle : kettlebell clean 8+8 kettlebell snatch 8+8

Addome con sovraccarico 10×3

8-10 set da 2 ripetizioni col 70% della top singola trovata nel G1, con il sovraccarico delle catene. Lavora con esplosività pensando all’ accellerazione del bilanciere.

Pendlay row 5×4

floor press bilanciere gambe stese 6×4@9

pull up sovraccarica 4×4 @9

Alzate a 90 con disco o manubrio 15-20×3

EMOM 8 min : 8 hang clean al minuto

LAVORERAI 4 MICROCILI DA 1 SETTIMANA CIASCUNO.

GLI ESERCIZI TARGET DEL MAX EFFORT, E DI CONSEGUENZA DEL DINAMIC EFFORT SARANNO QUESTI :

SETTIMANA	TARGET LOWER	TARGET UPPER
1	DEADLIFT @8	BOARD PRESS@8
2	SQUAT@8	PANCA PIANA@8
3	SUMO DEADLIFT@9	PANCA DAI PIN MEDI ( FOCUS TRICIPITE )@9
4	SQUAT@9	PANCA PIANA@9

In questo mese ti devi anche divertire, il Westside è uno dei miei metodi preferiti. Devo cercare anche di crearti della condizione, quindi teniamo recuperi davvero bassi tra i set e lavora col sangue che pompa nei muscoli e cura tecnica agli aspetti tecnici delle alzate.

AURORA JUGGERNAUT METHOD

ll metodo prevede un macrociclo composto da 4 mesocicli divisi in 3 settimane l’uno più una settimana di deloading. La frequenza settimanale è di 4 giorni.

La progressione è lineare sul carico e la programmazione è a blocchi.

Lo scopo di ogni mesociclo è di terminare con una AMRAP con un peso target, che andrà a definire il nuovo 1RM da utilizzare al mesociclo successivo.

ogni mesociclo è diviso in :

• accumulo
• intensificazione
• realizzazione nella voce originale ma che è semplicemente il taper
• deloading

Ad ogni allenamento inoltre, verrà eseguito un plus set, che aumenta di intensità durante le settimane, fino ad arrivare alla terza del mesocilo con l’ultima serie a cedimento tecnico (RPE 10, esaurimento, buffer 0).

i tuoi esercizi target saranno

• squat
• bench press
• hip trust
• deadlift

LE FASI DEL JUGGERNAUT

• fase delle 10 reps : eseguirai serie da 10 reps, con un plus set da 10+3a settimana con test AMRAP e 4a settimana di scarico con volume e intensità diminuiti
• fase delle 8 reps : come sopra ma con ovviamente target sulle 8 ed 8+ reps utilizzando il nuovo 1RM stimato
• Fase delle 5 reps : come sopra ma con target 5+set
• fase delle 3 reps : Come sopra ma con target 3 e 3+set
• Picco : qui viene fatta una fase di 5 settimane, con l’ ultima settimana di gara o test in cui si dissipa la fatica e si punta a superare l 1RM stimato in fase 3.

SETTIMANA	MESOCICLO 10 reps	MESOCICLO 8 reps	MESOCICLO 5 reps	MESOCICLO 3 reps
O	10×4@60% – 10+60% -RPE8	8×4@65% – 8+@65% RPE8	5×5 @70% – 5+@70% RPE8	3×6@75% – 3+@ 75% RPE 8
INTENSIFICAZIONE	5@55% – 5@ 62,5% – 10×2@67.5% – 10+@67,5% RPE 9	3@60% – 3@67,5% – 8×2 @ 72,5% – 5+72,5% RPE9	2@65% – 2@72.5% – 5×3@77.5% – 5+@77,5% RPE9	1@70% – 1@ 77,5% – 3×4@ 82,5% – 3+@82,5% RPE9
TAPER	5@50% – 3@60% – 1@70% – AMRAP @75% RPE10	5@50% – 3@60% – 2@70% – 1@75% – AMRAP@80% RPE 10	5@50% – 3@60% – 2@70% – 1@75% – 1@80% – AMRAP @85% RPE10	5@50% – 3@60% – 2@70% – 1@75% – 1@80% – 1@85% – TEST 1 RM
SCARICO	5@40% – 5@50% – 5@60%	5@40% – 5@50% – 5@60%	5@40% – 5@50% – 5@60%	5@40% – 5@50% – 5@60%

La sedicesima settimana, conclude col solito scarico che ci porta ad una fase di test

MESOCICLO 1 : 10 reps

GIORNO 1

• SQUAT JUGGERNAUT
• leg press gambe alte 12-15×2
• leg press gambe basse 12-15×2
• panca piana stretta legless 8×4
• lento avanti manubri 10×3
• chin up AMRAP x 3 set
• lat avanti supina 10×3
• taglio orizzontale kinesis 10×3

GIORNO 2

• HIP TRUST JUGGERNAUT
• Stacco sumo in deficit 5×3@8
• hyperextension 15-20×3
• military press bilanciere 8×4
• lat avanti neutra 10×3
• alzate laterali 12-15×3
• bicipiti bilanciere EZ 12-15×3
• concentrato manubrio 12-15×3
• crunch con disco 15×3

GIORNO 3

• PANCA PIANA JUGGERNAUT
• pull up amrap x 3 set
• croci al kinesis 12-15×3
• tricipiti corda 12-15×3
• squat partenza dai pin bassi 8×4
• belt squat 12-15×3
• plank isometrica 1’x3

GIORNO 4

• STACCO SUMO JUGGERNAUT
• RDL manubri o bilanciere 10×3
• split squat manubri 10-12×3
• Spinte piane manubri 8×4
• rematore bilanciere 8×4
• pulley basso focus trapezi e alta schiena 10-12×3
• addome leg raise a terra o alla sbarra 10-15×3

INSERISCI SPALMATO NELLA SETTIMANA 1 h DI LISS CARDIO

MESOCICLO 2 : 8 reps

GIORNO 1

• SQUAT JUGGERNAUT
• Leg press gambe larghe 8×3
• hack squat 8×3
• panca piana stretta partenza dai pin MAV5
• lento avanti manubri 8×3
• chin up sovraccarica ramp 3 su 5 set
• lat avanti supina8x3
• taglio orizzontale kinesis 10×3

GIORNO 2

• HIP TRUST JUGGERNAUT
• Stacco sumo overloading, carica il 150%, tieni l’ incastro in isometria 3″ x 3×3 set
• hyperextension con elastico 10×3
• military press bilanciere 6×4
• lat avanti neutra 8×4
• alzate laterali da seduta partenza lenta 8×3
• bicipiti bilanciere EZ 8×3
• hammer curl 10×3
• crunch con disco 15×3

GIORNO 3

• PANCA PIANA JUGGERNAUT
• pull up sovraccaricate ramp 3 su 5 set
• croci piane manubri 8×3
• french press con EZ 8×3
• squat unrack, carica il 150% e tieni il carico a dosso per 2 set da 30″
• belt squat 8×3
• plank isometrica 1’x3

GIORNO 4

• STACCO SUMO JUGGERNAUT
• RDL manubri o bilanciere 8×3
• split squat manubri 8×3 20%BW
• Spinte piane manubri 8×3
• rematore bilanciere 6×4
• scrollate bilanciere presa snatch 10×3
• addome leg raise a terra o alla sbarra 10-15×3

INSERISCI SPALMATO NELLA SETTIMANA 1 h DI LISS CARDIO

MESOCICLO 3 : 5 reps

GIORNO 1

• SQUAT JUGGERNAUT
• split squat bilanciere 5×3
• hack squat 6×4
• panca piana 70% + CHAIN focus su accellerazione dal petto 3×6
• lento avanti manubri 6×4
• chin up sovraccarica 1 MAV
• lat avanti supina 6×3
• taglio orizzontale kinesis 10×3

GIORNO 2

• HIP TRUST JUGGERNAUT
• stacco al 70% +chain focus su accellerazione e cura in incastro 3×6 set
• hyperextension con manubrio 8×3
• military press bilanciere 5×4
• lat avanti neutra 6×4
• alzate laterali da seduta partenza lenta 8×3
• bicipiti bilanciere EZ 5×4
• hammer curl 8×3
• crunch con disco 15×3

GIORNO 3

• PANCA PIANA JUGGERNAUT
• pull up 1 MAV
• croci piane manubri 6×3
• JM PRESS CON EZ 6×3
• squat 70%+ CHAIN focus su accellerazione e compostezza nella partenza dalla buca 3×6
• belt squat 5×5
• plank isometrica 1’x3

GIORNO 4

• STACCO SUMO JUGGERNAUT
• RDL manubri o bilanciere 6×4
• Spinte piane manubri 6×4
• rematore bilanciere 5×3
• scrollate bilanciere presa snatch 10×3
• addome leg raise a terra o alla sbarra 10-15×3

INSERISCI SPALMATO NELLA SETTIMANA 45′ DI LISS CARDIO

MESOCICLO 4 : 3 reps + test

GIORNO 1

• SQUAT JUGGERNAUT
• split squat bilanciere 5×3
• panca piana 80% + CHAIN focus su accellerazione dal petto 2×5
• lento avanti manubri 5×3
• chin up 3×5
• lat avanti supina 6×3
• taglio orizzontale kinesis 10×3

GIORNO 2

• HIP TRUST JUGGERNAUT
• stacco al 80% +chain focus su accellerazione e cura in incastro 2×5
• hyperextension 12×3
• military press bilanciere 5×3
• lat avanti neutra 6×4
• bicipiti bilanciere EZ 5×4
• crunch con disco 15×3

GIORNO 3

• PANCA PIANA JUGGERNAUT
• pull up 3×5
• JM PRESS CON EZ 6×3
• squat 80%+ CHAIN focus su accellerazione e compostezza nella partenza dalla buca 2×5
• belt squat 10×3 leggero concentrati sullo sblocco delle ginocchia
• plank isometrica 1’x3

GIORNO 4

• STACCO SUMO JUGGERNAUT
• RDL manubri o bilanciere 6×4
• panca stretta tecnica e leggera 8×3
• rematore bilanciere 5×3
• addome leg raise a terra o alla sbarra 10-15×3

NELLA SETTIMANA ANTECEDENTE AI TEST COMPLEMENTARI CON VOLUME RIDOTTO AL MINIMO .

INSERISCI SPALMATO NELLA SETTIMANA 45′ DI LISS CARDIO

AURORA ESTENSIVA

GIORNO 1

• Attivazione e mobilità
• Squat Schema
• Leg press monolaterale 8×3
• leg extension 10×3
• Crunch 20×3
• Panca Variante Tecnica 4×4 4″+2″ + 0″ –S1 60% –S2 62.5% — S3 65% –S4 67.5% — S5 70%
• CHIN UP EMOM 8′ : 1 al minuto
• tricipiti pushdown singolo o elastic band 10-12×3

GIORNO 2

• attivazione e mobità
• Panca Piana Schema
• Lento avanti manubri 10×3
• lat machine prona 10×3
• bicipiti hammer 10-12×3
• Stacco regular 4×4 : S1 60% – S2 65% – S3 70% – S4 70% – S5 75%
• leg curl 12-15×3
• plank 2 set massimali

GIORNO 3

• attivazione e mobità
• Squat Tecnico 3×4 : 4″+2″+4″ S1 60% S2 62.5% – S3 65% – S4 67.5% – S5 70%
• affondi in camminata 20 m x 3 + 2 DB dal 20% del BW
• Good morning partenza dai pin: impostati con la tua posizione sumo 8×4 @8
• Panca Stretta 5×5 S1 60% — S2 62.5%— S3 65%— S4 67.5% –S5 MAV5
• Pulley Basso triangolo 10×3
• alzate laterali 12-15×3
• hang leg raise 15×3

GIORNO 4

• attivazione e moblità
• stacco schema
• leg curl 15-20×3
• hyperextension con elastico 15×3
• belt squat 20-40×2
• Panca inclinata MAV5
• Chin up 3×5
• french press EZ 10×3

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	10×5 50%	8×5 55%	8×5 60%	6×5 70%	6×5 75%

	S1	S2	S3	S4	S5
Panca	3×10 75%	4×10 75%	75% onda 3,5,3,5,3,5,3,5,3,5	5×10 75%	75% onda 4,6,4,6,4,6,4,6,4,6,

	S1	S2	S3	S4	S5
Stacco	5×5 60%	5×5 65%	4×6 70%	4×4 75%	3×6 80%

programmazione estiva – mantenimento 2.0

GIORNO 1

• squat bilanciere EMOM 8′ : 5 rep al 60%
• leg extension 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
• calf polpacci 100 rep
• Superset Crunch + taglio orizzontale kinesis 10+10 x 2
• Lento avanti 8×4
• EMOM6 : 2 chin up al minuto
• pulley basso wide grip 10×3
• bicipiti hammer 10×3

GIORNO 2

• Panca piana EMOM 8′ : 5 rep al 60%
• lat machine prona 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
• croci inclinate manubri 10×3
• lento avanti 15-20×3
• tricipiti corda 12-15×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
• hyperextension isopump 15 rep -15″iso – 10 rep -10″ iso – 5 rep – 5″ iso
• Hip Trust 8×4@9 + 1 set di back off da 20-30 rep

GIORNO 3

• Stacco da terra EMOM8′ : 5 rep al 60%
• RDL 12×3
• leg curl 12-15×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
• plank isometrica 1’x2 set
• military press EMOM8′ : 5 rep @8
• Chin up deloading 6×4
• alzate laterali 12×3 1 set in rest pause da 3 blocchi finale

GIORNO 4

• Spinte piane manubri 10×3 + 1 set finale da 20-30 rep
• lat machine supina 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi finale
• belt squat 10×4
• walking lunge 20m x 3
• hip trust piedi su panca 150 rep
• hanging leg raise 10×3

PHA – ipertrofia e lavoro metabolico

Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%

GIORNO 1

• PANCA PIANA + STACCO DA TERRA 8+8×5
• 5′ cardio intenso
• LENTO AVANTI MANUBRI + REVERSE LUNGE 8+8×5
• lat machine alterna prona e supina 15×6
• leg press monolaterale 10+10×3
• Crunch 100 rep

GIORNO 2

• MILITARY PRESS + GOBLET SQUAT 8+8×5
• 5′ cardio intenso
• FLOOR PRESS BILANCIERE + RDL BILANCIERE 8+8×5
• Pulley basso triangolo 15×3
• tricipiti corda 15×3
• 2′ plank

GIORNO 3

• BACK SQUAT + PUSH PRESS MANUBRI 8+8×5
• 5′ cardio intenso
• PANCA PIANA STRETTA LEGLESS + SUMO DEADLIFT 8+8×5
• chin up 3×6
• alzate laterali 15×3
• hang leg raise 12x5x3

GIORNO 4

• PUSH PRESS BILANCIERE + HIP TRUST 8+8×5
• 5′ cardio intenso
• BELT SQUAT + REMATORE BILANCIERE 8+8+x5
• leg press monolaterale 15×3
• alzate a 90 15×3
• taglio orizzontale kinesis 10×3

AURORA ESTENSIVA

GIORNO 1

• Attivazione e mobilità
• Squat Schema
• RDL 12×3
• leg extension 10×3+ 1 set a cedimento finale
• Crunch 20×3
• Panca Variante Tecnica 4×4 4″+2″ + 0″ –S1 60% –S2 62.5% — S3 65% –S4 67.5% — S5 70%
• CHIN UP EMOM 5′ : 2 al minuto
• tricipiti pushdown singolo 15×3

GIORNO 2

• attivazione e mobità
• Panca Piana Schema
• Lento avanti manubri 10×3
• lat machine prona 10×3
• bicipiti hammer 10-12×3
• Stacco Sumo partenza in deficit MAV 5
• leg curl 12-15×3
• plank 2 set massimali

GIORNO 3

• attivazione e mobità
• Squat Tecnico MAV 5 : box bassissimo
• affondi bilanciere 8×3
• Good morning 10×3
• Panca tecnica fermo al petto 2″ netti MAV5
• Pulley Basso triangolo 10×3
• alzate laterali 12-15×3
• hang leg raise 15×3

GIORNO 4

• attivazione e moblità
• stacco schema
• affondi posteriori 10×3
• hyperextension 20×3
• belt squat concentrati sullo sblocco ginocchia 8×4
• Panca piana Legless 84@8
• Chin up 3×5
• french press EZ 10×3

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	10×5 @8	8×5 @8.5	8×5 @9	6×5 @9	6×5 @9

	S1	S2	S3	S4	S5
Panca	10×5 @8	10×5@8.5	10×5@9	10×5@ 9.5	10×5 @10

	S1	S2	S3	S4	S5
Stacco	5×5 @8	5×5 @8.5	4×6 @9	4×4 @9	3×6 @9.5

AURORA ntensiva

GIORNO 1

• Attivazione e mobilità
• Squat Schema
• RDL 5″-2″-0″ 6×3 s
• leg extension 6×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
• Crunch 20×3
• Panca Variante Tecnica MAV 3 fermo al petto di 3″
• CHIN UP E2MOM 10′ : 4 ogni 2′ minuti
• tricipiti pushdown singolo in stripping da 3 blocchi. 2 set

GIORNO 2

• attivazione e mobità
• Panca Piana Schema
• Lento avanti manubri fermo alla spalla 2″ 6×4
• lat machine prona 6×4
• hammer curl seduta 6×3
• Stacco Sumo sui blocchi ( partenza da meta tibia ) MAV3
• leg curl 6×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
• Dinamic Plank 2′

GIORNO 3

• attivazione e mobità
• Squat sessione finalizzata allo stress su alto carico1 MAV@9 parti da 60 kg – fai poi 1 rep,15″ rest,1 rep,15″ rest,1 rep,15″ rest,1 rep,15″ rest,1 rep,120″ rest e ripeti una seconda volta
• affondi bilanciere 6×3
• Good morning 6×3
• Panca rigenerante MAV 5@8
• T-Bar Row 6×4
• alzate laterali da seduta 8×3
• hang leg raise 15×3

GIORNO 4

• attivazione e moblità
• stacco schema
• affondi posteriori 6×3
• hyperextension 10+10×3
• belt squat concentrati sullo sblocco ginocchia 8×4
• Panca Piana sessione finalizzata allo stress su alto carico:1 MAV@9 parti da 60 kg – fai poi 1 rep,15″ rest,1 rep,15″ rest,1 rep,15″ rest,1 rep,15″ rest,1 rep,120″ rest e ripeti una seconda volta
• Chin up 3×5
• JM press EZ 6×3

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	5×5 @8	4x5x @8.5	4×4 @9	3×6 @9	3×5 @9.5

	S1	S2	S3	S4	S5
Panca	6×5 @9	5×5 @9	4×5 @9	4×4 @9	3×5 @10

	S1	S2	S3	S4	S5
Stacco	3×5 @9	3×4 @9	2×6 @9	2×6 @9	2×5 @9.5

AURORA TAPER

GIORNO 1

• Attivazione e mobilità
• Squat Schema
• RDL 5″-2″-0″ 6×3 s
• leg extension 5×3 f2″ a fine concentrica alla fine un set in rest pause da 2 blocchi + 1 set jolly
• Crunch 20×3
• Panca Variante Tecnica MAV 1 LEGLESS + band viola
• CHIN UP E2MOM 10′ : 4 ogni 2′ minuti
• French press EZ 6×4

GIORNO 2

• attivazione e mobità
• Panca Piana Schema
• Lento avanti manubri fermo alla spalla 2″ 6×4
• lat machine prona 6×4
• hammer curl seduta 6×3
• Stacco con catene 2×5 @9 senti il carico in aggancio 2″ e poi chiudi massima potenza
• leg curl 5×3 f2″ a fine concentrica alla fine un set in rest pause da 2 blocchi + 1 set jolly
• ab roll 15×4

GIORNO 3

• attivazione e mobità
• Squat Dinamic effort col 60% del topset settimanale EMOM6′ 3 rep al minuto
• Split squat bilanciere 6×3
• Zercher Good morning 6×3
• Panca rigenerante F2″ 4×4 @8
• T-Bar Row 5×4
• alzate laterali a 90°
• hang leg raise 15×3

GIORNO 4

• attivazione e moblità
• stacco schema
• Leg Press gambe alte e larghe 5″-2″-0″ 6×4
• hyperextension f2″ 8×3
• Squat Tecnico : westside box Squat @8 EMOM6′ 3 rep al minuto
• Chaos Bench 4×4@9
• Chin up 3×5
• JM press EZ 6×3

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	4×5 @6	3@9 2@9 1@9 3@+2.5 kg 1°set 2@ +2.5 kg 2°set 1@ +2.5 kg 3°set	2×2 @9 1×5 @9.5	1×7@ 9.5 carico ad onda	TEST

	S1	S2	S3	S4	S5
Panca	5×5 @6	3×2 @9 2×2 +2.5 kg rispetto ai primi due set 1x3stesso carico focus velocità	2 @9 1 @9.5 2 carico 1°set 1 carico 2° set 3×3 f1″ netto @9	1×7@ 9.5 carico ad onda	test

	S1	S2	S3	S4	S5
Stacco	4×5 @6	3@9 2@9 1@9 3@+2.5 kg 1°set 2@ +2.5 kg 2°set 1@ +2.5 kg 3°set	2×2 @9 1×5 @9.5	1×7@ 9.5 carico ad onda	test

ESTENSIVA – 6 settimane –

GIORNO 1

• SQUAT SCHEMA STRESSANTE
• romanian deadlift 10×3 @8
• Leg curl 15×3
• PANCA PIANA SCHEMA STIMOLANTE ( fermo 1″ al petto )
• rematore bilanciere 8×4
• hammer curl 12-15×3
• Face Pull 12×4

GIORNO 2

• PANCA PIANA SCHEMA STRESSANTE
• Rematore manubrio 8×4
• lento avanti 10×3
• SQUAT RIGENERANTE SCHEMA
• STACCO STIMOLANTE SCHEMA

GIORNO 3

• STACCO DA TERRA SCHEMA STRESSANTE
• zercher good morning 10×3
• PANCA PIANA SCHEMA RIGENERANTE
• Chin up 8×4
• Katana extension 12×3
• JM PRESS 12×3

GIORNO 4

• PANCA PIANA schema a onda 85% 3 – 87.5% 2 – 90% 1 – 87.5% 3 – 90% 2 – 92.5% 1 ( sempre fermo 1″)
• Rematore al T- BAR 8×4
• Dip 5×5
• SQUAT STIMOLANTE SCHEMA
• STACCO DA TERRA RIGENERANTE
• Hyperextension 20×3

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	8×5 50%	80% 3×10	60% 5×5
S2	8×5 55%	80% 4×10	65% 5×5
S3	8×5 60%	80%3,4,5,3,4,5,3,4,5,	70% 5×5
S4	6×6 65%	85% 3×8	65% 5×5
S5	6×5 70%	85% 4×8	70% 5×5
S6	5×5 75%	80% 3,5,3,5,3,5,3,5,	75 5×5%

	SQUAT BOX SB	PANCA	STACCO
S1	3×7 50% + 50 kg chain	3×7 50% + red band 23 kg	2×7 50% + 50 kg chain
S2	3×7 55% + 50 kg chain	3×7 55% + red band 23 kg	2×7 55% + 50 kg chain
S3	3×7 60% + 50 kg chain	3×7 60% + red band 23 kg	2×7 60% + 50 kg chain
S4	3×7 55%+ 50 kg chain	3×7 50% + violet band 36 kg	2×7 55% + 50 kg chain
S5	3×7 60% + 50 kg chain	3×7 55% + violet band 36 kg	2×7 55% + 50 kg chain
S6	5×5 65% + 50 kg chain	3×7 60% + violet band 36 kg	2×7 55% + 50 kg chain

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	4×4 high bar 50% 3″+2″ +0″	5×5 stretta 50% 3″+2″+3″	3×5 50% 1a fermo incastro 2″ – 2a chiudi in 5″ – 3a esplosiva
S2	3×5 high bar 55% 3″+ 2″ +0″	4×5 stretta 55% 3″+2″+3″	3×4 55% 1a fermo incastro 2″ – 2a chiudi in 5″ – 3a esplosiva
S3	2×6 high bar 55% 3″+ 2″ +0″	3×5 stretta 55% 3″+2″+3″	3×5 60% 1a fermo incastro 2″ – 2a chiudi in 5″ – 3a esplosiva
S4	MAV3@8 partenza dai pin appena sopra parallelo	MAV3 @8 partenza dai pin un pugno dal petto	MAV 3@8 Deadlift regular dai pin bilanciere sotto ginocchio
S5	MAV3@8 partenza dai pin al parallelo	MAV3 @8 partenza dai pin 2 cm dal petto	MAV 3@8 Deadlift regular dai pin bilanciere meta tibia
S6	MAV3@8 partenza dai pin sotto al parallelo	MAV 3@8	MAV 3@8 Deadlift regular

intensiva – 6 settimane –

GIORNO 1

• SQUAT SCHEMA STRESSANTE
• romanian deadlift 6×3 RIR1
• Leg curl fermo 0″-2″-3″ 8×3
• PANCA PIANA SCHEMA STIMOLANTE
• Pendlay Row 4×5
• hammer curl 6×4
• scrollate presa snatch 10-15×3 RIR 2

GIORNO 2

• PANCA PIANA SCHEMA STRESSANTE
• Rematore manubrio 6×4
• lento avanti 6×4
• scrollate manubrio 15×3
• SQUAT RIGENERANTE SCHEMA
• leg curl 8×3 f2″ a fine concentrica

GIORNO 3

• STACCO DA TERRA SCHEMA STRESSANTE
• zercher good morning 6×4
• PANCA PIANA SCHEMA RIGENERANTE
• Chin up S1 10 rep – S2 12 rep – S3 10 rep – S4 12 rep – S5 10 rep – S6 15 rep
• Katana extension 8×3
• JM PRESS EZ 8×3

GIORNO 4

• PANCA PIANA MAV 3 FERMO 3″ al petto
• Rematore al T- BAR 6×4
• Dip 3×5 sovraccarica
• french press a 90° 8×3
• SQUAT STIMOLANTE SCHEMA
• STACCO DA TERRA RIGENERANTE
• Hyperextension isopump 15-15″-10-10″-5-5″

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	5×5 77.5%	5×5 70%	4×4 77.5%
S2	4×6 80%	5×5 72.5%	4×4 80%
S3	4×5 82.5%	5×5 75%	4×4 82.5%
S4	3×6 85%	4×6 77.5%	3×5 85%
S5	3×85% – 2x 87.5% – 3X 85% 3×85% – 2x 87.5% – 3X 85%	4×5 80%	3×5 87.5%
S6	2×3 90% – 3×2 87.5%	3×6 82.5%	3×5 90%

	SQUAT CARICHI OSCILLANTI	PANCA	STACCO
S1	4×5 60 kg	Panca Piana Legless F2″ 5×5 RIR3	–
S2	4×5 65 kg	Panca Piana Legless F2″ 5×5 RIR2	–
S3	3×5 70 kg	Panca Piana Legless F2″ 5×5 RIR1	–
S4	3×5 77.5 kg	Panca Piana Legless F2″ 4×6 RIR1	–
S5	2×5 80 kg	Panca Piana Legless F2″ 4×5 RIR1	–
S6	2×5 82.5 kg	Panca Piana Legless F2″ 4×4 RIR1	–

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	4×5 partenza dai pin sopra parallelo RIR3	5×5 stretta 50% 3″+2″+3″	Trap Bar 5×5 RIR 3
S2	4×5 partenza dai pin sopra parallelo RIR2	4×5 stretta 55% 3″+2″+3″	Trap Bar 5×5 RIR 2
S3	4×4 partenza dai pin sopra parallelo RIR2	3×5 stretta 55% 3″+2″+3″	Trap Bar 4×5 RIR 1
S4	3×5 partenza dai pin sopra parallelo RIR2	MAV3 @8 partenza dai pin un pugno dal petto	Trap Bar 3×5 RIR 2
S5	3×5 partenza dai pin sopra parallelo RIR 1	MAV3 @8 partenza dai pin 2 cm dal petto	Trap Bar 3×5 RIR 2
S6	2×5 partenza dai pin sopra parallelo RIR 1	MAV 3@8	Trap Bar 3×5 RIR 1

taper – 6 settimane –

GIORNO 1

• SQUAT SCHEMA STRESSANTE
• romanian deadlift 6×3 RIR1
• Leg curl fermo 8×3
• PANCA PIANA SCHEMA STIMOLANTE
• Pendlay Row3x5
• hammer curl 5×4
• scrollate presa snatch 10-15×3 RIR 2

GIORNO 2

• PANCA PIANA SCHEMA STRESSANTE
• Rematore bilanciere 5×4
• Seated Military Press 4×5
• scrollate bilanciere Presa snatch 12-15×3
• SQUAT RIGENERANTE SCHEMA
• leg curl 8×3
• Hyperextension isomix 15-15″-10-102-5-5″ x2

GIORNO 3

• STACCO DA TERRA SCHEMA STRESSANTE
• Leg Curl 8×3
• PANCA PIANA SCHEMA RIGENERANTE
• Chin up MAV3
• Katana extension 8×3
• Skull crusher partenza dai pin 8×3
• Seated Power clean 3′

GIORNO 4

• PANCA PIANA MAV 1 FERMO 2″ al petto
• Rematore al T- BAR 5×4
• Dip 3×5 sovraccarica
• JM Press 8×3
• SQUAT STIMOLANTE SCHEMA
• STACCO DA TERRA RIGENERANTE
• Hyperextension isopump 15-15″-10-10″-5-5″

	SQUAT	PANCA	STACCO
S1	3×80% – 3x 82.5% – 3×85% 3×80% – 3x 82.5% – 3×85%	3×5 85%	3×90% – 3×3 92.5% -3×90%
S2	3×82.5% – 3x 85% – 2x 87.5% 3×82.5% – 3x 85% – 2x 87.5%	3×85% – 2×4 87.5%	3×92.5% – 2×3 95% -3×90%
S3	1×92.5% – 2×5 90%	2×6 87.5%	1×7 95%
S4	1x 95% – 2×4 92.5%	1×90% – 1×92.5% – 1×95% 1×90% – 1×92.5% – 1×95%	2x 95% – 1×4 97.5%
S5	4×4 75%	4×4 75%	3×5 75%
S6	TEST	TEST	TEST

	SQUAT BOX SB WIDE STANCE + 50 kg CHAIN	PANCA	STACCO
S1	3×7 60% BACK SQUAT	Panca piana Fermo 2″ MAV 3	–
S2	3×7 62.5% BACK SQUAT	Panca Inclinata presa stretta MAV 3	–
S3	3×7 65% BACK SQUAT	Panca Piana Board MAV 3	–
S4	2×7 67.5% BACK SQUAT	Panca piana Fermo 2″ MAV 3	–
S5	3×7 70% BACK SQUAT	Panca Inclinata presa stretta MAV 3	–
S6	3×7 72.5% BACK SQUAT	Panca Piana MAV 3	–

	SQUAT DEL FANCIULLINO	PANCA	STACCO
S1	3×6 60%	5×5 RIR 2 touch n go	Dai Blocchi meta tibia MAV3
S2	3×5 65%	5×5 RIR 1 touch n go	Dai Blocchi meta tibia MAV3
S3	3×5 70%	4×5 RIR 1 touch n go	Dai Blocchi meta tibia MAV3
S4	2×5 72.5%	3x5RIR 2 touch n go	Dai Blocchi meta tibia MAV1
S5	2×5 75%	2×6 RIR 1 Tounch n go	Dai Blocchi meta tibia MAV1
S6	1×6 75%	1×7 RIR 1 touch n go	Dai Blocchi meta tibia MAV1