THE JAWS

VOLUME

GIORNO 1

  • Squat Schema
  • Affondi in camminata con 2 manubri dal 20% del BW 20×3
  • calf polpacci 100 rp
  • Crunch addome con disco 15×3
  • Panca piana 5×5 carico in ramp
  • chin up 5×5 carico in ramp
  • set gigante bicipite hammer : cedimento+cedimento+cedimento x 2 set ( lavora con carico discendente )
  • 2 set in rest pause da 3 blocchi di piegamenti

GIORNO 2

  • Panca piana schema
  • Rematore bilanciere segui schema e carico panca
  • Lento avanti seduto set gigante :cedimento+cedimento+cedimento x 2 set ( lavora con carico discendente )
  • 2 set in rest pause da 3 blocchi di Pull up
  • Plank isometrica max x 3 set
  • Stacco T.Bar 5×5 in ramp
  • Hyperextension 2 set in rest pause da 3 blocchi

GIORNO 3

  • Stacco da terra schema
  • Romanian deadlift maubri set gigante :cedimento+cedimento+cedimento x 2 set ( lavora con carico discendente )
  • ab roller 2 set da rest pause da 3 blocchi
  • Military press 5×5 in ramp
  • Trazioni neutre 5×5 in ramp
  • Tricipiti push down corda set gigante :cedimento+cedimento+cedimento x 2 set ( lavora con carico discendente )

GIORNO 4

  • Military press 8×5
  • Lat avanti alterna prona e supina x 6 set a cedimento tecnico
  • alzate laterali set gigante :cedimento+cedimento+cedimento x 2 set ( lavora con carico discendente )
  • Addome Leg Raise 15×3
  • Squat 5×5 carico in ramp
  • Leg press monolaterale set gigante :cedimento+cedimento+cedimento x 2 set ( lavora con carico discendente )
  • Pogo calf 1 min x 2 set rest 1 min

S1S2S3S4
Squat8×5 60%8×5 65%8×4 70%6×5 75%
Panca Piana8×5 60%8×5 65%8×4 70%6×5 75%
Stacco da terra6×5 60%6×5 65%6×4 70%5×5 75%
Military press8×5 60%8×5 65%8×4 70%6×5 75%

INTENSIFICAZIONE

GIORNO 1

  • Squat Schema
  • affondi sul posto 2 manubri da 25% del BW 6×3
  • calf polpacci 100 rp
  • Crunch addome con disco 15×3
  • Panca piana stretta 3×5 carico in ramp
  • chin up 3×5 carico in ramp
  • hamemr curl 6×3
  • serie 21 bicipiti bilanciere 2 set
  • 2 set in rest pause da 3 blocchi di piegamenti

GIORNO 2

  • Panca piana schema
  • Rematore bilanciere segui schema e carico panca
  • lento avanti seduto con dead stop 2″ alle spalle e agli occhi 6×4
  • pull up 3×5 sovraccarica
  • Plank isometrica max x 3 set
  • Stacco T.Bar 3×5 in ramp
  • Hyperextension sovraccarica fermo 2″ 8×3

GIORNO 3

  • Stacco da terra schema
  • Romanian deadlift maubri 5″-2″-0″ 6×4
  • ab roller fermo 2″ al naso 8×3
  • Military press 3×5 in ramp
  • Trazioni neutre 3×5 in ramp
  • Tricipiti push down corda 5″-2″-0″ 6×4

GIORNO 4

  • Military press 5×5
  • Lat avanti alterna prona e supina 6×6
  • alzate laterali 5″-2″0 6×4
  • Addome Leg Raise 15×3
  • Squat 3×5 carico in ramp
  • Leg press monolaterale 5″-2″-0″ 6×4
  • Pogo calf 1 min x 2 set rest 1 min

S1S2S3S4
Squat5×5 @75×5 @85×5 @95×5 @9.5
Panca Piana5×5 @75×5 @85×5 @95×5 @9.5
Stacco da terra5×5 @75×5 @85×5 @95×5 @9.5
Military press5×5 @75×5 @85×5 @95×5 @9.5

PROGRAMMA SPECIALISTICO PANCA E STACCO

GIORNO 1

  • Stacco VOLUME SCHEMA
  • Stacco gamba tesa bilanciere tempo 5″-2″ -0 10×3
  • hyperextension 15×3
  • panca VARIANTE : presa stretta 3×7 serie in ramp alla ricerca del 3RM
  • chin up 5×5 ramp
  • bicipiti bilanciere 10×3

GIORNO 2

  • Stacco Variante : 4x6s stacco sui rialzi ( piedi sui bumper da 10 )
  • nordic hamstring 10×3
  • chin up 5×5 ramp
  • lat avanti triangolo 10×3
  • spinte piane manubri 8-10×5
  • lat avanti 8-10×5

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 8×5 @9
  • belt squat 10×4 @9
  • calf 20×3
  • Panca tecnica 4×4 80% del G1 : eccentrica in 5″ – 2″ fermo al petto – chiusura esplosiva : varia ampiezza della presa tra le serie, Sperimenta
  • pull up 5×5 in ramp
  • tricipiti corda 10×3

GIORNO 4

  • Stacco tecnico al 70% dell ultimo 1RM : 3x6s :1a rep aggancio, verticalizzo e tengo 2″ la verticalizzazione senza staccare – 2a rp chiusura in 8″ – 3a verticalizzo, tengo 2″ la verticalizzazione e poi chiudo esplosivo
  • stacco monolaterale ; esegui in 5″ 6×3
  • Panca Volume schema
  • bent over row 8×5 @9
  • jm press a terra manubri 10×3
  • lat avanti supina 8×5

ESEGUI ALMENO 15-18 serie per il core a settimana. Scegli tra esercizi semplici e alto volume, 15,20 reps x 3 set o isometrie da almeno 1′

  • crunch
  • leg raise
  • ab roller
  • side plank
  • plank

SCHEMI SETTIMANALI

s1s2s3s4s5
Stacco8×5@66×5@76×5@86×5@96×5@10
Panca8×5@68×5@78×5@88×5@98×5@10

PROGRAMMA SPECIALISTICO PANCA E STACCO

GIORNO 1

  • Stacco VOLUME SCHEMA
  • good morning 5×3
  • hyperextension 15×3
  • panca VARIANTE : 3×7 carico in ramp paralimpica presa stretta
  • chin up 3×5 ramp
  • bicipiti bilanciere EZ 8×4

GIORNO 2

  • Stacco Variante : 4x6s stacco sui rialzi + chain ( piedi sui bumper da 10 ) S1 70%—S2 75%–S3 80% –S4 82.5%
  • chin up 3×5 ramp
  • lat avanti triangolo 6×4 con deadstop 2″ 6×4
  • spinte piane manubri con deadstop 2″ 6×4
  • lat avanti 8-10×5

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5 @9
  • belt squat 6×4 esegui in 5″ @9
  • calf 20×3
  • Panca tecnica 3×4 80% del G1 : spoto press
  • pull up 3×5 in ramp
  • tricipiti corda 10×3 fermo 2″ in massima estensione

GIORNO 4

  • Stacco tecnico al 70% dell ultimo 1RM : chiudi in 8-10″ + chain
  • stacco monolaterale ; esegui in 5″ 6×3
  • Panca Volume schema
  • bent over row 5×4@9
  • jm press a terra manubri 6×4
  • lat avanti supina 8×5

ESEGUI ALMENO 15-18 serie per il core a settimana. Scegli tra esercizi semplici e alto volume, 15,20 reps x 3 set o isometrie da almeno 1′

  • crunch
  • leg raise
  • ab roller
  • side plank
  • plank

SCHEMI SETTIMANALI

s1s2s3s4s5
Stacco5×5@75×5 @84×5@84×4 @93×5 @9.5
Panca5×5@75×5 @84×5@84×4 @98×5@9.5

PROGRAMMA SPECIALISTICO PANCA E STACCO – taper

GIORNO 1

  • Stacco SCHEMA
  • good morning da seduto 6×3
  • hyperextension 15×3
  • panca VARIANTE : 3×5 set con carico progressivo parti da un ipotetico 70-75%
  • chin up 3 set massimali
  • bicipiti bilanciere EZ 6×3 —alterna di settimana in settimana con un Repetition Method a 20×3
  • serie 21 x 2 set con EZ

GIORNO 2

  • Stacco Variante : partenza dal ginocchio al 110-120% 3×3. controlla la concentrica in 2″
  • pull up 3 set massimali
  • Dip 3×5 ramp —-alterna di settimana in settimana con un Repetition Method a 20×3
  • lat avanti 8-10×5

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 3×5 @9
  • belt squat 4×4 esegui in 5″ @9 : —- alterna di settimana in settimana con un Repetition Method a 20×3
  • calf 20×3
  • Panca tecnica 3×4 80% del G1 : spoto press
  • pull up 3×5 in ramp
  • tricipiti corda 10×3 fermo 2″ in massima estensione

GIORNO 4

  • Stacco tecnico al 80% + chain dell ultimo 1RM : 6 singole esplosive
  • Panca schema
  • bent over row 4×4@9
  • skullcrusher con ex 6×4 alterna di settimana in settimana con un Repetition Method a 20×3
  • lat avanti supina 8×5

ESEGUI ALMENO 15-18 serie per il core a settimana. Scegli tra esercizi semplici e alto volume, 15,20 reps x 3 set o isometrie da almeno 1′

  • crunch
  • leg raise
  • ab roller
  • side plank
  • plank

SCHEMI SETTIMANALI

s1s2s3s4s5
Stacco3@8 – 2×5@93@8.5 – 2×4@9 – 1×2 @9.52@8 – 2×3@9 – 1×3@9.54×4 @7test
Panca3@8 – 2×5@93@8.5 – 2×4@9 – 1×2 @9.52@8 – 2×3@9 – 1×3@9.54×4 @7test

settimana di scarico

GIORNO 1

  • Aerobica 10′
  • Stacco da terra 6×6 al 70% dell 1 RM
  • hyperextension 15×3
  • spinte piane manubri 10×5
  • lat avanti prona 10×5
  • 3 serie di bicipiti
  • 5′ step sul box

GIORNO 2

  • panca piana 5×5 70% 1 rm
  • trazioni pull up 8×4
  • dip 8×4
  • squat bilanciere leggero e tecnico 5×5
  • affondi sul posto 10×3
  • 5′ six count burpees

GIORNO

  • stacco trap bar 5×5
  • rematore bilanciere 8×4
  • military press 5×5
  • alzate laterali 10×4
  • tricipiti corda singolo 12-15×3
  • 10′ camminata in salita

MARCO THE JAWS blocco estensivo 6 settimane. accumulo di volume e focus su tecnica

SCHEMI SETTIMANALI SQUAT

Squat stressante / volume : calcola 170 kg circaTECNICOVARIANTE HIGH BAR
SETTIMANA 150% 10x5sfermo in buca 2″ 3×3 50%
SETTIMANA 255% 9×5fermo in buca 2″ 3×3 60%
SETTIMANA 360% 8×5fermo in buca 2″ 3×3 70%
SETTIMANA 465% 7×5Squat del fanciullino 3×3 70%
SETTIMANA 570% 6×5Squat del fanciullino 3×3 70%
SETTIMANA 675% 5×5Squat del fanciullino 3×3 70%
SCHEMA SETTIMANALE PER SQUAT
panca stressante / volumeTECNICOVARIANTE LEGLESS
SETTIMANA 175% 3×1070% Spoto press 4×4Panca piana Legless MAV5
SETTIMANA 275% 4×1070% Spoto press 4×4Panca piana Legless MAV5
SETTIMANA 375% 3-5-3-5-3-5-3-5-3-5 schema a onda70% Spoto press 4×4Panca piana Legless MAV5
SETTIMANA 475% 5×1070% fermo al petto 3″4×4Panca piana Legless MAV5
SETTIMANA 575% 4-6-4-6-4-6-4-6-4-6- schema a onda 70% fermo al petto 3″4×4Panca piana Legless MAV5
SETTIMANA 675% 6×1070% fermo al petto 3″4×4Panca piana Legless MAV5
SCHEMA SETTIMANALE PER PANCA
stacco stressante / volumeTECNICO ( utilizza su 2 serie le straps per sentire bene la spinta di gamba )VARIANTE SUMO
SETTIMANA 150% 6×570% in deficit piedi su disco da 10. 4×470% del regular 4×4
SETTIMANA 255% 6×5
70% in deficit piedi su disco da 10. 4×4		70% del regular 4×4
SETTIMANA 360% 6×5
70% in deficit piedi su disco da 10. 4×4		70% del regular 4×4
SETTIMANA 465% 6×570% aggancia 2″, lento fino al ginocchio e chiudi esplosiva 4×4parti dal 60% regular MAV5
SETTIMANA 570%5×570% aggancia 2″, lento fino al ginocchio e chiudi esplosiva 4×4parti dal 60% regular MAV5
SETTIMANA 675% 5×570% aggancia 2″, lento fino al ginocchio e chiudi esplosiva 4×4parti dal 60% regular MAV5
SCHEMA SETTIMANALE PER STACCO

giorno 1

  • SQUAT SCHEMA STRESSANTE/ VOLUME
  • b.off SCHEMA TECNICO
  • Split 10×3 manubrio da 15
  • leg press monolaterale TUT 4-0-0 12×3
  • Panca SCHEMA VARIANTE
  • chin up sovraccarica 5×5
  • bicipiti con bilanciere EZ 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
  • liss cardio 15′

GIORNO 2

  • PANCA SCHEMA STRESSANTE/ VOLUME
  • PANCA SCHEMA TECNICO
  • rematore bilanciere 8×4
  • lento avanti manubri 10×3
  • lat avanti alterna prona e supina tra le serie 10×6
  • alzate laterali 10×3
  • good morning partenza dai pin , imposta l’ altezza dei pin in modo che la tua posizione di partenza sia la stessa della partenza del regular 8×3@8
  • STACCO SCHEMA VARIANTE SUMO
  • hyperextension 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
  • liss cardio 15′

GIORNO 3

  • STACCO SCHEMA STRESSANTE/ VOLUME
  • B.OFF STACCO SCHEMA TECNICO
  • RDL bilanciere TUT 5-2-0
  • Floor press bilanciere 8×4
  • rematore manubrio 8×3 deadstop in chiusura 2″
  • tricipiti push down corda 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
  • EMOM 8′ : 5 chin up al minuto sovraccarica
  • liss cardio 15′

GIORNO 4

  • Zercher squat 5×5 @8
  • leg press monolaterale 10×3
  • spinte piane manubri con deadstop 2″ 8×4
  • pulley basso triangolo 8×4 + 1 set a cedimento tecnico
  • EZ french press 10×3 + 1 set in rest pause finale