Stefano LO BUE

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra 5×3
  • Reverse Hyperextension 15×3
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • bicipiti hummer 3 set a cedimento
  • 3 set a cedimento di chin up
  • 10 minuti : ogni 30″ esegui 8 piegamenti sulle braccia

Giorno 2

  • reverse hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere 5×3
  • Affondo bulgaro con 2 manubri dal 25% del peso corporeo 10×3
  • military press 5×3
  • chin up in ramp 5×3
  • alzate laterali 3 set a cedimento
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
  • 10 minuti : ogni 30″ esegui 4 chin up

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • Stacco T-Bar 5×3
  • 3 set a cedimento di pull up
  • 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
  • 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
  • 10 minuti : ogni 30″ esegui 8 jump squat

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.

4 settimane – PUSH – PULL – TOTAL


GIORNO 1

  • PANCA PIANA schema
  • croci inclinate 8×3
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
  • tirate al mento 10×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4 sovraccarica + 3 serie a cedimento BW ( corpo libero )
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

GIORNO 2

  • deadlift schema
  • hyperextension 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3
  • serie 21 con EZ x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • Squat schema
  • split squat manubrio 6×4 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • military press 5×5
  • spinte piane manubri 6-8×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • chin up 5×5 ramp
  • lat avanti alterna prona e supina 15×6
  • alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • alzate a 90 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

 S1S2S3S4
Squat5×5 72.5%5×5 75%5×5 77.5%5×5 82.5%
Panca
5×5 72.5%		5×5 75%5×5 77.5%5×5 82.5%
Stacco
5×5 72.5%		5×5 75%5×5 77.5%5×5 82.5%

minimal per il maximum

GIORNO 1

  • 5′ riscaldamento
  • 15′ per trovare il 5RM del giorno del BACK SQUAT settimana dispari / FRONT SQUAT settimana pari
  • 15′ ladder di DIP e CHIN UP – 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10- ecc ecc
  • 10′ aerobica all 80% dell MHR

GIORNO 2

  • 5′ riscaldamento
  • 15′ per trovare il 5RM del giorno di PANCA PIANA settimana dispari / REMATORE BILANCIERE settimana pari
  • SPEED ENDURANCE KTB 16 kg – 30 american swing – 30 deadlift touch n go KTB – 30 JUMP SQUAT – 30 PIEGAMENTI x 4 set TIME CAP 14′
  • ASSAULT BIKE 20″ on 10″ off x 8

GIORNO 3

  • 5′ riscaldamento
  • 15′ per trovare il 5RM del giorno di STACCO REGULAR settimana dispari / STACCO SUMO settimana pari
  • 15′ di lavoro : 4 man maker doppio kettlebell da 20 – 10 jump sul box – 20 addome sit up
  • 10′ aerobica all 80% dell MHR

STEFANO PROGRAMMAZIONE MAGGIO

GIORNO 1

  • box jump EMOM 6′ : 6 al minuto
  • Quarter squat 5×5
  • reverse lunge 10×3
  • Clap push up EMOM 6′ : 10 al minuto
  • military press 5×5
  • chin up 8×4

GIORNO 2

  • Kettlebell swing EMOM 6′ : 10 al minuto
  • stacco da terra 5×5
  • hyperextension 10-12×3-
  • leg curl 15×3
  • Kettlebell snatch EMOM 6′ : 5+5 al minut
  • floor press 5×5
  • rematore bilanciere 6×4

GIORNO 3

  • triplo salto alto EMOM 6′ : 1′ al minuto
  • Trap Bar deadlift 5×5
  • leg extension 15×3
  • Kettlebell Clean EMOM 6′ : 15+5 al minuto
  • Panca Piana 5×5
  • Lat machine 10×4

Esercizi accessori come bicipiti, alzate laterali, tricipiti di vario tipo inseriscili se hai tempo con logica. Altrimenti focalizzati su queste cose qua.

Carichi crescenti di settimana.

Addome 9 set a settimana da 15-20 reps a fine o inizio allenamento. Lavora Crunch, leg raise, ab roller…

forza – ladder workout

G1

  • corda 1’x5 round rest 1′
  • panca piana 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
  • panca piana ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
  • lento avanti seduto 8×5
  • 10′ di : 10 step up su box – 5+5 assisted pistol squat – 20 crunch

G2

  • corda 30″ x 10 round rest 30″
  • Stacco trap bar 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
  • stacco trap bar ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
  • dip sovraccarica 8×5
  • 10′ di : 5 pull up – 10 push up – 20 crunch

G3

  • corda 2′ x 3 round rest 1′
  • chin up 5×5 carico in ramp a trovare il 5rm del giorno
  • chin up ladder con il carico trovato: 1 rep-20″ recupero – 2 rep- 20″ recupero – 3 rep – 90″ recupero e ripeti il ladder per 4 set
  • bicipiti Hammer o EZ 8×4
  • belt squat 8×5
  • calf 100 rep