GABRIELE

ESTENSIVA

 S1S2S3S4
Squat8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Panca8×5 60%8×5 65%8×4 67.5%6×5 70%
Stacco sumo8×5 60%6×5 65%6×4 67.5%6×5 70%

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp concentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° concentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
  • Belt squat 12×3
  • Panca piana Dynamic effort con catene- 6 doppie al 70%, varia le prese tra le serie.
  • Chin up ramp 5 su 5 set
  • Bicipite bilanciere 8×4
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la concentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 5 su 5 set
  • Squat Dynamic effort con catene – 6 doppie al 70%
  • Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • Kettlebell swing 6×5
  • Stacco sumo schema
  • B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
  • Stacco monolaterale 10×3
  • Reverse hyperextension 15×3
  • Floor press 5×5
  • Pendlay row 6×4
  • Scrollate bilanciere presa snatch 15-20×3

E’ un estensiva decisamente ibrida, c’è in effetti un grosso lavoro di mantenimento della forza in questa programmazione.

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.

Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.

INTENSIVA

 S1S2S3S4
Squat5×5 72.5%4x6 75%4×5 77.5%4×80% — 4×82.5% –4×85% — 4×82.5%
Panca5×5 72.5%4x6 75%4×5 77.5%4×80% — 4×82.5% –4×85% — 4×82.5%
Stacco sumo5×5 72.5%4x6 75% 4×5 77.5%4×80% — 4×82.5% –4×85% — 4×82.5%

G1

  • Squat schema
  • B.off tecnico al 70% : Partenza dai pin sopra il parallelo ( concentrati su gamba al pavimento, schiena in chiusura ) 3×3
  • Belt squat 8×4
  • Panca piana Dynamic effort con catene- 6 doppie al 75%, varia le prese tra le serie.
  • Chin up ramp 5 su 5 set ( falle a distensione completa e veramente pesanti @9.5)
  • Bicipite bilanciere 8×4
  • Crunch addome con disco 15×3

G2

  • Panca schema
  • B.off tecnico al 70% : Parti dai pin a un pugno dal petto, senti bene la chiusura e il tricipite in spinta
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 5 su 5 set ( falle a distensione completa e veramente pesanti @9.5)
  • Squat Dynamic effort con catene – 6 doppie al 75%
  • Leg press a gambe larghe 8×3 @9
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • Kettlebell swing 6×5
  • Stacco sumo schema
  • B.off tecnico al 75% : 4 singole partenza da deficit ( 2 dischi da 10 )
  • Stacco monolaterale 8×3
  • Reverse hyperextension sovraccarica 8×3
  • Floor press non in ponte, gambe stese 5×5
  • Pendlay row 6×4
  • Scrollate bilanciere presa snatch 15-20×3

Si da via libera ai cavalli. Lavora pulito sempre e comunque, concentrati sull’ accellerare il bilanciere veloce sulle varie alzate, concentrazione e spinta potente.

recuperi istintivi

TAPER

 S1S2S3S4
Squat4x 82.5% – 3×3 85% – 4×80 85%3×85% – 3×3 87.5% – 4 82.5%3x 87.% – 2x 92.5% – 1x 95% – 2x 90% –TEST
Panca4x 82.5% – 3×3 85% – 4×80 85%3×85% – 3×3 87.5% – 4 82.5%3x 87.% – 2x 92.5% – 1x 95% – 2x 90% –TEST
Stacco sumo4x 82.5% – 3×3 85% – 4×80 85%3×85% – 3×3 87.5% – 4 82.5%3x 87.% – 2x 92.5% – 1x 95% – 2x 90% –TEST

G1

  • Squat schema
  • Belt squat : alterna di settimana in settimana un 6×4 pesante e un repetition method a 40×2
  • Panca piana Dynamic effort con catene- 6 doppie al 85%, varia le prese tra le serie.
  • Chin up ramp 3 su 5 set ( falle a distensione completa e veramente pesanti @9.5)
  • Bicipite bilanciere 6×4
  • Crunch addome con disco 15×3

G2

  • Panca schema
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Military: alterna di settimana in settimana un 6×4 pesante e un repetition method a 40×2 a barbell scarico
  • Dip ramp 3 su 5 set ( falle a distensione completa e veramente pesanti @9.5)
  • Squat Dynamic effort con catene – 6 doppie al 85€
  • split squat 5×3 2 manubri da 25kg
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • Kettlebell swing 6×5
  • Stacco sumo schema
  • Stacco monolaterale 8×3
  • hyperextension :alterna di settimana in settimana un 6×4 pesante e un repetition method a 40×2 a
  • Floor press non in ponte, gambe stese 3×5
  • Pendlay row 6×4
  • Scrollate bilanciere presa snatch 15-20×3

PROGRAMMA STUPENDOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO LIGHT WEIGHTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTT

ESTENSIVA

 S1S2S3S4
Squat6×6 65%6×5 70%6×5 75%5×5 80%
Panca6×6 65%6×5 70%6×5 75%5×5 80%
Stacco sumo6×6 65%6×5 70%6×5 75%5×5 80%

G1

  • Squat schema
  • Belt squat 8×4 ( alterna nelle settimane pari un repetition method 20×3 )
  • Panca piana paralimpica partenza dai pin bassi MAV 5
  • french press EZ 8×4
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip 8×4 ( alterna nelle settimane pari un repetition method 20×3 )
  • Squat partenza dai pin bassi MAV5 su
  • Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
  • Plank isometrica 2 set massimali

G3

  • Stacco sumo schema
  • B.off tecnico al 70% : 3 doppie dove tieni l’ aggancio per 3 secondi poi chiudi esplosivo
  • Stacco monolaterale 10×3
  • hyperextension 8×4 f3″ ( alterna nelle settimane pari un repetition method 20×3 )
  • military press 8×4
  • rematore manubrio 10-12×4
  • bicipiti EZ o Hammer 10×4
  • Scrollate bilanciere presa snatch 15-20×3

intensiva

 S1S2S3S4
Squat5×5 82.5%4×5 85% 4×5 87.5%3×6 90%
Panca5×5 82.5%4×5 85% 4×5 87.5%3×6 90%
Stacco sumo5×5 82.5%4×5 85% 4×5 87.5%3×6 90%

G1

  • Squat schema
  • Belt squat fermo in buca 2″ 6×4
  • Panca piana paralimpica partenza dai pin bassi con carico progressivo nello stesso set @9 3×3
  • Lento avanti manubri 6×4
  • JM PRESS MANUBRI 8×4
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • unrack col 150% dai pin alti : stacca e tieni il carico in mano 5″ 2x3s ( dai pin mi raccomando )
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip con fermo in buca 2″ 5×3 @9
  • Squat Partenza dai pin bassi con carico progressivo nello stesso set @9 3×3
  • leg press gambe alte focus hamstring TUT 5″-2″-0″ 6×4
  • copenaghen plank 1’x2 set ( 1 x lato )

G3

  • Stacco sumo schema
  • stacco isometrico . Carica il 150%- verticalizza, aggancia e continua con la spinta a terra4-5″ x 3 doppie
  • hyperextension 15×3
  • Panca piana cura sblocco gomiti e velocita massima di esecuzione. 70% 4x5s
  • rematore manubrio 8×4
  • bicipiti EZ o Hammer 8×3
  • Scrollate bilanciere presa snatch 15-20×3

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS –


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • croci inclinate 8×3
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4 + 1 joker set a cedimento
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ cardio 60%

GIORNO 2

  • chin up 5×5
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3 + 1 joker set a cedimento
  • serie 21 x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • belt squat 8×4 + 1 st a cedimento
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • 15′ liss cardio, camminata in salita

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

POLIQUIN 6-12-25 4/6 settimane

SETTIMANA 1

GIORNO 1

  • PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
  • MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • SQUAT BILANCIERE – LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

SETTIMANA 2

GIORNO 1

  • FLOOR PRESS-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • STACCO REGULAR – RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • REMATORE BILANCIERE – CHIN UP – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
  • PUSH PRESS- ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • BOX SQUAT BILANCIERE – LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

SETTIMANA 3

GIORNO 1

  • PANCA PIANA PARALIMPICA -DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • ROMANIAN DEADLIFT – STACCO MONOLATERALE KETTLEBELL O MANUBRIO- HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • PULL UP – REMATORE MANUBRIO – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
  • LENTO AVANTI – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • ZERCHER SQUAT – LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

SETTIMANA 4

GIORNO 1

  • PANCA BOARD -DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • dip 3 set massimali
  • BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set in rest pause bicipiti al cavo
  • 10′ liss cardio

GIORNO 2

  • aerobica 10′
  • STACCO SUMO – RDL- HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 100 kettlebell swing
  • AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 10′ liss cardio


GIORNO 3

  • AEROBICA 10′
  • SEAL ROW- CHIN UP – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
  • SEATED MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di LU raises
  • 10′ liss cardio

GIORNO 4

  • aerobica 10′
  • FRONT SQUAT- LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di single leg leg press
  • DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
  • 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

LAVORO IBRIDO – 6 settimane

GIORNO 1 STRENGTH – BARBELL

  • Back Squat 5×5 carico in ramp
  • Bench Press 5×5 carico in ramp
  • Deadlift 4×5 carico in ramp
  • Military press 8×3
  • Barbell Row 8×4
  • plank 2′ x 2 set rest 1′

GIORNO 2 DUMBELL – VOLUME

PETTORALE

  • Spinte piane manubri 8×4 manubri pesanti
  • Croci Piane manubri 10-12×3 manubri leggeri

SCHIENA

  • Rematore con 2 manubri su panca inclinata 8×4 manubri pesanti
  • Rematore manubri singolo con fermo in massima contrazione 10×3 manubri leggeri

SPALLE

  • Lento avanti 8-10×4 manubri pesanti
  • Alzate laterali 10-12×3 manubri leggeri

BRACCIA

  • Hammer Curl 8-4 manubri pesanti
  • Skullcrusher 10-12×3 manubri leggeri

GAMBA GINOCCHIO

  • Goblet squat fermo in buca 2″ 8×4 manubri pesanti
  • Reverse Lunge 10×3 manubri leggeri

GAMBA ANCA

  • RDL 8-10×4 manubri pesanti
  • Stacco monolaterale 10×3 manubri leggeri

CORE

  • Crunch 1′ + superman 1′ + leg raise 1′

CONDITIONING

  • 30″ x 10 set rest 30″ Salto corda
  • WORKOUT 1 : LADDER su DIP e JUMP BOX 20-20-18-18-16-16-14-14-12-12-10-10
  • 3′ Salto corda
  • WORKOUT 2 : EDT 15′ : 20 Sledge Hammer – 1 Tire Flip – 10 Push up
  • Addome leg Raise alla Sbarra 50 rep

heavy duty classico

GIORNO 1 PETTO – SCHIENA

  • croci 10-15×3
  • Panca Piana : 5 serie che ti porta all’ 80% e fai ora una serie a cedimento tecnico TUT 3″-2″-0″. al cedimento mantieni il carico in mano 5″, e fai una negativa alla massima lentezza di eccentrica possibile.
  • Lat machine prona 10-15 10×3
  • Bent over row : 5 serie che ti porta all’ 80% e fai ora una serie a cedimento tecnico TUT 0″-2″-3″. al cedimento mantieni il carico in mano 5″, e fai una negativa alla massima lentezza di eccentrica possibile.
  • EMOM 10′ : Dispari : 20 push up – Pari : 10 chin up

GIORNO 2 QUADS E POLPACCI

  • leg extension 10-15×3
  • Squat HB TUT 3″-2″-0″: ramp su 5 serie che ti porta all’ 80% e fai ora una serie a cedimento tecnico al cedimento mantieni il carico e fai una eccentrica di almeno 8-10″ e riprova a chiudere l’ alzata..
  • leg press gambe basse 3 set in rest pause da 3 blocchi
  • calf polpacci bilanciere 100

GIORNO 3 SPALLE – BICIPITI

  • alzate laterali 10-15×3
  • Military press: : ramp su 5 serie che ti porta all’ 80% e fai ora una serie a cedimento tecnico, al cedimento tieni in overhead e lavora un eccentrica di 8-10″
  • hammer curl 10×3
  • EZ CURL ramp su 5 serie serie che ti porta all’ 80% e fai ora una serie a cedimento tecnico TUT 0″-2″-3″. al cedimento mantieni il carico in mano 5″, e fai una negativa alla massima lentezza di eccentrica possibile.

GIORNO 4 HAMSTRING -TRICIPITI

  • Leg curl 10-15×3
  • Stacco da terra : ramp su 5 serie che ti porta all’ 80% e fai ora una serie a cedimento tecnico, concludi il cedimento mantenendo il carico in isometria in mano per 10-15″ e lavora poi un eccentrica di 5″ per concludere con max rep di touch n go.
  • Leg Press gambe alte 3 set in rest pause da 3 blocchi
  • pushdown corda tricipiti 10-15×3
  • Panca board stretta ramp su 5 serie che ti porta all’ 80% e fai ora una serie a cedimento tecnico TUT 3″-2″-0″. al cedimento mantieni il carico in mano 5″, e fai una negativa alla massima lentezza di eccentrica possibile.

push – pull – push – pull

GIORNO 1 PUSH

  • Back Squat 6×4
  • Leg Extension 15×3+ 1 set in rest pause da 2 blocchi
  • Calf Polpacci 100 rp
  • Panca Piana 6×4
  • Lento avanti manubri 8×4 + 1 set in rest pause da 2 blocchi
  • Tricipiti french press 12-15×3 set

GIORNO 2 PULL

  • Stacco da terra 6×4
  • Leg Curl 15×3+ 1 set in rest pause da 2 blocchi
  • hyperextension o superman 20×2
  • Bent over Row 6×4
  • Single dumbell row 8-10×3 set
  • EZ Curl 8×4 + 1 set finale a cedimento
  • preacher curl 12-15×3
  • hang leg raise 15-20×3


GIORNO 3 TOTAL

  • Front Squat 6×4
  • affondi posteriori 10×3
  • belt squat 3′
  • Military press 6×4
  • alzate laterali 12-15×3 + 1 set finale a cedimento
  • seated power clean DB 3′
  • Chin up 6×4
  • iliac pulldown 12-15×3
  • Plank 2′

GIORNO DUMBELL 4

  • Affondi in camminata (quadricipiti, glutei, femorale) 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie + 1 set finale a cedimento usa manubri molto pesanti e r
  • Stacco rumeno con manubri (femorale, glutei, zona lombare) 8-10 x 4 serie TUT 5″-1″-0″
  • Panca piana con manubri ( pettorale, deltoidi, tricipiti ) 12-15x 4 serie F 2″ FINE Concentrica
  • Croci Inclinate ( pettorale in massimo allungamento ) 15-20 x 3 serie
  • Rematore con manubri 8-10 per lato x 4 serie f2″ a fine concentrica
  • reverse Delt Fly 12-15 x 3 serie recupero
  • Lento avanti (spalle, tricipiti)8-10 ripetizioni x 3 serie
  • Alzate laterali da seduto 20×3
  • Curl a martello alternato (bicipiti, brachiale) 10-12 ripetizioni per lato x 3 serie
  • French press con manubri (tricipiti) 10-12 x 3 serie
  • Circuito : 21 -15-9 Thruster – Chin up –

HEITFIELD – FORZA E IPERTROFIA

STRUTTURA DI LAVORO DEL SETTORE MUSCOLARE

  • Multiarticolare 4-6 x 2-3 set recupero 2’30”-3′
  • Multiarticolare 12-15 x 2-3 set negativa lenta, reupero 1’30”
  • Esercizio a isolamento20-40 x 2-3 set, recuperi 30”-60”

GIORNO 1

  • PANCA PIANA 4-6 x 2 rest 3′
  • PANCA INCLINATA MANUBRI 12-15 x 3 rest 1.30″
  • CROCI AI CAVI 20-40 x 3 rest 1′
  • BENT OVER ROW 4-6 x 2 rest 3′
  • CHIN UP 12-15 x 3 rest 1.30″
  • ILIAC PULLDOWN 20-40 x 3 rest 1′
  • CURL CON EZ 4-6 x 2 rest 3′
  • HAMMER CURL 2-15 x 3 rest 1.30″
  • CABLE POTTY CURL 20-40 x 3 rest 1′

GIORNO 2

  • BACK SQUAT 4-6 x 2 rest 3′
  • LEG PRESS GAMBE BASSE 12-15 x 3 rest 1.30″
  • LEG EXTENSION 20-40 x 3 rest 1′
  • MILITARY PRESS 4-6 x 2 rest 3′
  • ALZATE LATERALI 20-40 x 3 rest 1′
  • DIP SOVRACCARICATE 4-6 x 2 rest 3′
  • FRENCH PRESS MANUBRI 12-15 x 3 rest 1.30″
  • PUSHDOWN CORDA 20-40 x 3 rest 1′


Su 3 Giorni A-B-A —-B-A-B

SU 4 semplicemente A-B-A-B

ESERCIZIO FONDAMENTALE DELLE SETTIMANE DISPARI

GIORNO 1

  • panca piana
  • bent over row
  • curl ez

GIORNO 2

  • Back Squat
  • Military press
  • Dip

ESERCIZIO FONDAMENTALE DELLE SETTIMANE PARI

GIORNO 1

  • Floor Press
  • Pendlay Row
  • Curl bilanciere

GIORNO 2

  • Trap Bar Deadlift
  • Push Press bilanciere
  • Panca piana Stretta

4 settimane – back to heavy duty

GIORNO 1

  • leg extension 15×3
  • back squat 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
  • Leg Extension + goblet squat 20+20×4
  • Calf Raise con bilanciere 100 rep
  • crunch con disco 20×3
  • 15-20′ cardio liss

GIORNO

  • push up 20×3
  • Bench Press 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
  • Spinte piane manubri + Dip 20+20×3
  • croci piane manubri 100 rep
  • Pull up 5×5
  • Rematore manubrio al T-Bar 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
  • Lat Machine prona + double dumbell Row 20+20×3
  • Face Pull 100 rep
  • 15-20′ cardio liss

GIORNO 3

  • alzate laterali 20×3
  • Military Press 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
  • lento avanti + alzate laterali 20+20×3
  • scrollate bilanciere presa snatch 100 rep
  • Bicipiti bilanciere olimpionico 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
  • concentrato manubri 20×3
  • hammer curl 100 rep
  • 15-20′ cardio liss

GIORNO 4

  • leg curl 15×3
  • Stacco da terra regular 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
  • RDL + Hyperextension 20+20×3
  • Hip Trust 100 rep
  • Push up focus tricipiti 20×3
  • Close Grip Bench Press 1 Serie ALL OUT DA 5-7 rep, con un ramping progressivo di riscaldamento da 3-4 set
  • French Press Manubri + Dip 20+20×3
  • pushdown corda 100 rep
  • 15-20′ cardio liss

Inserisci durante la settimana 12-15 serie per il core

  • crunch
  • ab roller
  • plank
  • good morning