Un po’ come balto, mezzo cane, mezzo lupo, nemmeno lui sa cos’è …
Il Powerbuilding unisce concetti del Powerlifting e del BodyBuilding per creare grandi livelli di forza con impotenti masse muscolari. Squat, Stacco e Panca saranno usati come esercizi di forza che non possono mancare e a corredo andremo a lavorareesercizi d’ assistenza con le piu’ classiche metodologie del BodyBuilding.
Se vogliamo programmare con pieno senso, periodizzare l’ allenamento, soprattutto sui fondamentali è necessario, quindi una Fase ipertrofica di volume, una fase di intensificazione alla forza e una fase che ci porta ai test per capire cosa abbiamo guadagnato in 12-16 settimane di programmazione. Un programma Basico come il seguente puo’ invece seguire uno schema fisso per 4-6 settimane sui fondamentali, e va comunque bene se avete gia dei buoni livelli tecnici e di forza su cui spingere SBD.
I Basilari hanno il compito di buttare fuori i cavalli su cui costruire la vostra fisicità. Da Natural funziona cosi : Debole/Secco-Forte/Grosso-Fortissimo/Molto grosso – Bombe/Enorme Ah vero, dovevo fermarmi a Natural. Lavorate i basilari con eccentriche controllate e concentriche aggressive, esplosive. Date una progressione dei carichi settimanalmente. Lavorate invece gli esercizi complementari assicurandovi di ottimizzare la tensione meccanica con TUT elevati e carichi crescenti settimanalmente.
GIORNO 1
| esercizio | rep | serie | recupero | RPE | % |
| Back Squat | 5 | 5 | 90″ | @9 | @80-85% |
| Leg Press Monolaterale | 10-12 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
| RDL | 10-15 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
| Bench Press | 5 | 5 | 90″ | @9 | @80-85% |
| Lento Avanti | 10-12 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
| Rematore Bilanciere | 6-8 | 4 | 90″ | @9 | – |
| Hammer Curl | 15-20 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
GIORNO 2
| esercizio | rep | serie | recupero | RPE | % |
| Deadlift | 5 | 5 | 90″ | @9 | @80-85% |
| Affondi Posteriori | 10-12 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
| Leg Curl | 10-15 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
| Military Press | 5 | 5 | 90″ | @9 | @80-85% |
| Alzate Laterali | 10-12 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
| Chin up sovr. | 6-8 | 4 | 90″ | @9 | – |
| Scrollate Bil. Presa Snatch | 15-20 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
GIORNO 3
| esercizio | rep | serie | recupero | RPE | % |
| Front squat | 5 | 5 | 90″ | @9 | @80-85% |
| Bulgarian Split Squat | 10-12 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
| Leg Extension | 10-15 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
| Floor Press | 5 | 5 | 90″ | @9 | @80-85% |
| Spinte inclinate | 10-12 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
| Dip Sovraccarica | 6-8 | 4 | 90″ | @9 | – |
| Pushdown tricipiti Corda | 15-20 + 1 Amrap | 3 | 60″ | @8.5 | – |
GIORNO 4
| esercizio | rep | serie | recupero | RPE | % |
| Sumo Deadlift | 5 | 5 | 90″ | @9 | @80-85% |
| Leg Press Gambe alte | 10-15 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
| Close Grip Bench Press | 5 | 5 | 90″ | @9 | @80-85% |
| Spinte piane manubri | 10-12 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
| Lat machine : alterna prona e supina | 12-15 | 6 ( alterna di serie in serie presa ) | 60″ | @8.5 | – |
| EZ CURL | 15-20 | 3 | 60″ | @8.5 | – |
Inserite durante la settimana 12-15 set allenanti per il Core. Andate sul semplice, esercizi che sentite vostri. Io opterei per Crunch normali o sovraccaricati, Iperestensioni, Good morning, Leg Raise, Ab Wheel, Plank classica; lavorate dalle 10 alle 15 rep per set.
Il Powerbuilding è un approccio interessante a patto che non lo facciate diventare un Powerlifting Ridicolo o un Body Building scimmiottato. Dovete essere esperti e bravi nel valutare il rapporto d’ intensità tra esercizi mirati alla forza e alla ipertrofia. Se vi ammazzate sul lavoro complementare sarete talmente cotti nelle successive sessioni che spingere forte nel fondamentale sarà un utopia; in piu’ se non siete in grado di ascoltarvi e di avete una seria autoregolazione, il maneggiare grossi carichi con accumulo di fatica puo’ portare a spiacevoli infortuni. Insomma, il metodo è interessante, ma assicuratevi di avere un anzianità di allenamento giusta per lavorarlo.
