Se c’è un testo che dovrebbe essere una Bibbia per ogni preparatore atletico, questo è PERIODIZZAZIONE DELL’ ALLENAMENTO SPORTIVO, di Tudor Bompa. Un testo di una complessità enorme, ma che tramite la sapienza dell’ autore, vi potrà arricchire come pochi altri. Parlando di sviluppo della forza, Bompa scrive le 7 leggi da cui una preparazione sullo Strenght Training non puo’ assolutamente non passare:
-Sviluppo mobilità articolare
-rinforzo tendineo e dei legamenti
-sviluppo del Core
-sviluppo degli stabilizzatori
-allenare i movimenti, non i muscoli
-fare il necessario, evitare l’ inutile
-periodizzare nel lungo termine
SVILUPPARE LA MOBILITa’ ARTICOLARE
Avere la capacità di lavorare con ROM pieno ogni fondamentale è una caratteristica che ogni atleta deve avere. Se decido di far lavorare un Quarter Squat ad un ragazzo che fa Pallavolo, sarà una scelta dettata in un determinato momento della programmazione e per un motivo specifico riguardante il suo sport; quel ragazzo pero deve avere sviluppato un ottima mobilità precedentemente che gli consente di eseguire bene un back squat completo. Caviglie, anche, ginocchia, spalle, schiena… Avere una buona mobilità in questi settori sarà fondamentale per lavorare bene coi sovraccarichi stando lontano dagli infortuni.
Non so voi ma io da sempre sono appassionato di fuoristrada, e se c’ è una cosa che odiavo in passato è fare off road con mezzi con poca escursione alle sospensioni. Semplicemente il fuoristrada diventa una merda, limitato, e non puoi goderti certi passaggi. Per andare oltre bisogna quindi andare di motore e 99 su cento spacchi qualcosa. Ecco, una buona mobilità, per rendervi l’ idea, sono le vostre sospensioni con un ottima escursione; vi consente di guidare meglio, di ottimizzare la spinta del motore e vi aiuta a non spaccare ogni cosa.
RINFORZO DEI TENDINI E DEI LEGAMENTI
Una grande fregatura quando ci alleniamo è che la forza muscolare cresce molto piu’ rapidamente di quanto i nostri tendini non si condizionano allo stress dato dai sovraccarichi. Una buona periodizzazione, con momenti di picco e momenti di scarico aiuterà i tendini a crescere e rinforzarsi di pari passo alla muscolatura. Spingere sempre al massimo senza ritegno, o avere una programmazione illogica non potrà che mettere a repentaglio la salute di legamenti e tendini, e quando ci lesioniamo quelli son dolori.
I tendini devono assecondare il percorso che guida lo sviluppo della forza, e la scienza dimostra di come la parte tendinea beneficia sopratutto dei carichi elevati, dal 70% in su del nostro 1RM. Questo ci fa capire come i primi benefici muscolari non sono collegati ad un rafforzo tendineo, Si cresce all’ inizio praticamente quasi subito a livello muscolare, ma per rafforzare i tendini e legamenti bisogna macinare reps con carichi importanti.
RINFORZO DEL CORE
Tutti i piu’ grandi preparatori atletici a livello mondiale, Bompa, Boyle, giusto per citare due eccellenze, reputano il Core il punto fondamentale di un atleta. Lower forte, Upper forte ma Core debole equivalgono ad un atleta fisicamente scarso. Il Core è l’ anello di congiunzione tra gamba e braccia, allenarlo in maniera semplice ma efficace un imperativo.
Pensate che ci sono sport in cui una gamba puo’ essere meno forte dell’ upper o viceversa, e le loro programmazioni potranno avere piu’ o meno enfasi su una o sull’ altra parte interessata. Ma se c’è un settore muscolare che non puo’ essere allenato meno questo è il Core; dal calcio al pugilato, alla pallavolo al canottaggio essere forti nella zona addome lombare è fondamentale
SVILUPPO DEGLI STABILIZZAtori
Per avere muscoli principali che lavorano con qualità, è necessario avere un ottimo lavoro dei muscoli stabilizzatori. Stabilizzatori poco lavorati e poco sviluppati portano quindi ad un rallentamento delle capacità atletiche dei muscoli primari. Un ottima idea di lavoro per lavorare i muscoli stabilizzatori è quello di farlo in modo isometrico, tipologia di contrazione che li contraddistingue nei nostri movimenti. Dalle arti marziali, agli sport da campo per finire al Weightlifting, avere ottimi stabilizzatori è fondamentale per esprimere una top performance.
Immaginate un sollevatore olimpionico durante uno Snatch quante sollecitazioni a al livello delle spalle da controllare; oppure un calciatore o un cestista che deve cambiare continuamente in corsa direzione per dribblare o smarcarsi. Quello è tutto lavoro degli stabilizzatori.
ALLENARE I MOVIMENTI, NON I SINGOLI MUSCOLI
Quello che differenza discipline come il BodyBuilding e la Preparazione Atletica è sostanzialmente la ricerca dell’ isolamento muscolare. In movimento i muscoli esprimono il loro potenziale in maniera multiarticolare, mai in maniera isolata. Il lavoro di pesistica in ottica preparatoria atletica è mirato ad allenare i muscoli primari nei movimenti che avvengono durante il gesto specifico sportivo. Movimenti di tripla estensione, lavori di ginocchio e anca dominanza, lavori del core, spinte e tirate orizzontali e verticali. Gli esercizi di muscolazione dovrebbero se presenti nelle programmazioni mirati a essere eseguiti o in ottica anti-infortunistica, o per lavorare un distretto particolarmente carente. Il Body building funzionale è estremamente importante, ma deve prendere una piccola parte di tempo della vostra preparazione atletica.
Fare il necessario evitando l’ inutile
Negli anni sono nati un infinità di strumenti rivoluzionari, a detta dei loro inventori, per la preparazione atletica e il corrispettivo incremento delle performance; tutto questo si rivela pero’ semplicemente marketing, e si spende soldi per un qualcosa che non ci porta benefici ma che anzi, probabilmente agirà a nostro sfavore. La realtà è che bisogna conoscere le meccaniche degli esercizi e sceglierli mettendoli con cuia mixando volumi e intensità durante la periodizzazione dell’ allenamento. Le preparazioni atletiche per gli sport di movimento sono nella loro fase preparatoria per l 80% praticamente extra similari. Nella fase finale della preparazione saranno diverse per andare a massimizzare la ricerca di potenza, potenza resistente o resistenza aerobica. Ma gli esercizi che sono stati utilizzati per arrivare a questo punto sono per lo piu’ quelli a prescindere dalla disciplina.
A prescindere dal fatto che siate atleti o no, ricordate sempre che il vero progresso, quello tangibile e misurabile lo otterrete solo quando capirete che allenarsi è prendere pochi gesti, ripeterli nel tempo e diventarvi estremamente forte. Il resto è contorno. Allenarsi in maniera funzionale è forse noioso, Repetita Iuvant deve diventare il vostro Mantra per il raggiungimento degli obbiettivi personali.
PERIODIZZARE NEL LUNGO TERMINE
Non si puo diventare forti da un giorno all’ altro, c’è bisogno di pazienza e sopratutto di programmare con cura nell’ arco del lungo periodo le fasi essenziali. Se si e Atleti le fasi sono obbligatorie e devono partire il piu possibile dalla giovanissima età del soggetto :
-adattamento tecnico e anatomico
-ipertrofia funzionale
-forza massima
-conversione alla qualità specifica ricercata per determinato sport : potenza, potenza resistente o resistenza muscolare di breve, media o lunga durata
-mantenimento in season
-staccare gli allenamenti nel periodo immediatamente prossimo all’ evento topico della stagione
Una preparazione atletica finalizzata a creare una top performance per gareggiare in una disciplina non puo’ non passare da questi punti.
Se invece siamo dei semplici appassionati della forza il vostro percorso non sarà troppo differente, possiamo saltare qualche passaggio perche non dovendo gareggiare in niente non abbiamo da ricercare specifiche qualità, ma la vostra periodizzazione avrà comunque bisogno di:
-adattamento tecnico e anatomico
-ipertrofia funzionale e volume di allenamento
-forza massima
-Test valutazionali
-scarico, allenamenti leggeri per 2-4 settimane
-ipertrofia funzionale e volume di allenamento…. e ripetiamo i successivi passaggi
Allenarsi con Metodo è questo, il resto è semplice movimento, che va benissimo e fa benissimo… ma se ci si vuole togliere delle personali soddisfazioni non possiamo lasciare niente al caso.
Il testo di Bompa da cui sono tratti i comandamenti della forza, è un opera straordinaria con cui ogni preparatore atletico deve sempre costantemente confrontarsi. Per quanto riguarda i comandamenti della forza, più abbiamo a che fare con atleti giovani, piu’ che abbiamo il dovere come allenatori di metterli in condizione di sprigionare il massimo del loro potenziale avendo cura di non saltare nessuno di questi passaggi.
CHE LA FORZA SIA CON VOI
