PRIMA PROGRAMMAZIONE
GIORNO 1
- aerobica 10/15′ tapis o bike
- 5×5 Back Squat
- 10/12×3 Leg Extension
- 5×5 Push Press Bilanciere
- 10×3 Alzate Laterali
- 12×3 Leg Press Monolaterale
- 10/12×3 Leg Curl
- 100 Crunch
GIORNO 2
- aerobica 10/15′ tapis o bike
- 8×4 Spinte Piane Manubri
- 10×4 Lat Machine Presa Prona
- 10×3 Floor Press Manubri
- 10/12×3 Rematore Manubrio
- 12×3 Pushdown Corda
- 8×4 Hammer Curl
GIORNO 3
- aerobica 10/15′ tapis o bike
- 5×5 Stacco
- 8×4 Hip Trust
- 15×3 Hyperextension
- 8×4 Leg Press
- 8/10×3 Lento Avanti Manubri
- 6/8 x4 Rematore Bilanciere
- 1’x3 Plank
SECONDA PROGRAMMAZIONE
GIORNO 1
- aerobica 10/15′ tapis o bike
- Back Squat schema
- 8×4 Pendulum Squat focus hamstring
- 10/12×3 Leg Curl
- Push Press schema
- 10×3 Alzate Laterali
- 8×3 EZ barbell curl
- 10×3 concentrato manubri
GIORNO 2
- aerobica 10/15′ tapis o bike
- Panca Piana schema
- 10×4 Lat Machine Presa Prona
- 8×4 lento avanti manubri
- 8×3 rematore manubri
- Hip Trust schema
- Affondi anteriori 10×3
- addome leg raise 15×3
GIORNO 3
- aerobica 10/15′ tapis o bike
- Stacco Schema
- 8×3 bulgarian split squat
- 15×3 Hyperextension
- Floor press schema
- 6/8 x4 Rematore Bilanciere
- hammer curl 10×3
- 1’x3 Plank
PROGRESSIONE ESECIZI BASILARI DEL PROGRAMMA – 6 SETTIMANE (metodo RIR)
| Settimana | Set x Rep | RIR (Reps In Reserve) | Recupero tra le serie |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 x 5 | RIR 3–4 | 60–75 sec |
| 2 | 7 x 5 | RIR 3 | 75–90 sec |
| 3 | 6 x 5 | RIR 2–3 | 90–105 sec |
| 4 | 6 x 5 | RIR 2 | 105–120 sec |
| 5 | 5 x 5 | RIR 1–2 | 120–150 sec |
| 6 | 5 x 5 | RIR 1 | 150–180 sec |
📘 GUIDA AL RIR (Reps In Reserve)
Il RIR indica quante ripetizioni potresti ancora fare al termine della serie, prima di arrivare al cedimento tecnico.
| RIR | Significato pratico |
|---|---|
| 4–3 RIR | Carico leggero/moderato. Ottimo per imparare la tecnica e costruire volume. |
| 3–2 RIR | Zona di lavoro ottimale per forza/resistenza. Sensazione di fatica controllata. |
| 2–1 RIR | Alta intensità. Serie impegnative, ma tecnicamente solide. |
| 0 RIR | Cedimento completo: da evitare nel lavoro di forza, troppo stressante sul lungo periodo. |
TERZA PROGRAMMAZIONE
GIORNO 1
- aerobica 10/15′ tapis o bike
- Back Squat schema
- 10×3 pendulum squat
- 15-15″-10-10″-5-5″ leg curl isomix
- Push Press schema
- alzate laterali 12×2
- 8+8×3 EZ barbell curl + French press manubri
- 10×3 bicipiti singoli al cavo basso
GIORNO 2
- aerobica 10/15′ tapis o bike
- Panca Piana schema
- 10×4 Lat Machine Presa Prona
- 10×3 half kneeling press
- 8×3 T-Bar Row
- Hip Trust schema
- Bulgarian split squat 10×3
- addome leg raise 15×3
GIORNO 3
- aerobica 10/15′ tapis o bike
- Stacco Schema
- 15-15″-10-10″-5-5″ leg extension isomix
- 15-15″-10-10″-5-5″ Hyperextension isomix
- Floor press schema
- 10×3 Rematore monolaterale al cavo
- 12×3 alzate a 90
- 20×3 facepull
- 1’x3 Plank
PROGRESSIONE ESECIZI BASILARI DEL PROGRAMMA – 6 SETTIMANE (metodo RIR)
| Settimana | Set x Rep | RIR (Reps In Reserve) | Recupero tra le serie |
|---|---|---|---|
| 1 | 5×6 | RIR 2 | 60–75 sec |
| 2 | 5×5 | RIR 2 | 75–90 sec |
| 3 | 4×6 | RIR 2 | 90–105 sec |
| 4 | 4×5 | RIR 1 | 105–120 sec |
| 5 | 3×6 | RIR 1 | 120–150 sec |
| 6 | 3×5 | RIR 1 | 150–180 sec |
