prima programmazione : ipertrofia funzionale – apprendimento tecnico
GIORNO 1
- 10′ aerobica leggera
- Squat bilanciere 6×6
- leg curl 10×3
- calf polpacci 20×5 set
- crunch 20×3
- Hand release Push up 8×5
- Lat machine triangolo 10×3
- bicipiti hammer 10×3
- 15′ aerobica intensa
GIORNO 2
- 10′ aerobica leggera
- Stacco da terra 6×6
- affondi bulgari 10×3
- hyperextension 12-15×3
- push press bilanciere 6×6
- rematore manubri 10×3
- alzate laterali 12-15×3
- 15′ aerobica intensa
GIORNO 3
- 10′ aerobica leggera
- Hip Trust 6×6
- leg extension 10×3
- step up focus glutei 10×3
- addome leg raise 10×3
- half kneeling press 8×4
- rematore monolaterale al cavo 8×4
- bicipiti hammer 10×3
Cerca di incrementare di settimana in settimana, per 5 settimane di programmazione, anche di poco i carichi che smuovi a parità di tecnica.
Il sovraccarico progressivo significa aumentare gradualmente il carico mantenendo lo stesso volume di lavoro.
Se riesci a muovere lo stesso numero di serie e ripetizioni con più peso, significa che sei diventato più forte.
È la forma più semplice e diretta di progresso: stesso lavoro, carico più alto, prestazione migliore.
