prima programmazione : ipertrofia funzionale – apprendimento tecnico
GIORNO 1
- 10′ aerobica leggera
- Squat bilanciere 6×6
- leg curl 10×3
- calf polpacci 20×5 set
- crunch 20×3
- Hand release Push up 8×5
- Lat machine triangolo 10×3
- bicipiti hammer 10×3
- 15′ aerobica intensa
GIORNO 2
- 10′ aerobica leggera
- Stacco da terra 6×6
- affondi bulgari 10×3
- hyperextension 12-15×3
- push press bilanciere 6×6
- rematore manubri 10×3
- alzate laterali 12-15×3
- 15′ aerobica intensa
GIORNO 3
- 10′ aerobica leggera
- Hip Trust 6×6
- leg extension 10×3
- step up focus glutei 10×3
- addome leg raise 10×3
- half kneeling press 8×4
- rematore monolaterale al cavo 8×4
- bicipiti hammer 10×3
Cerca di incrementare di settimana in settimana, per 5 settimane di programmazione, anche di poco i carichi che smuovi a parità di tecnica.
Il sovraccarico progressivo significa aumentare gradualmente il carico mantenendo lo stesso volume di lavoro.
Se riesci a muovere lo stesso numero di serie e ripetizioni con più peso, significa che sei diventato più forte.
È la forma più semplice e diretta di progresso: stesso lavoro, carico più alto, prestazione migliore.
SECONDA programmazione – strength and conditioning
programmazione : ipertrofia funzionale – apprendimento tecnico
GIORNO 1
- 10′ aerobica leggera
- Squat bilanciere schema settimanale
- leg curl 0″-2″-3″ 8×3
- hip trust pulse 10×3
- crunch 20×3
- Spinte piane manubri 8×4
- Rematore manubrio 8×4
- bicipiti hammer + hand release push up 10+10×3
- 100 six count burpee
GIORNO 2
- 10′ aerobica leggera
- Stacco da terra Schema
- Split squat manubrio pulse 8×3
- RDL 10×3
- hyperextension isomix 15-15″-10-10″-5-5″
- push press bilanciere schema
- Rematore Bilanciere 6×4
- alzate laterali da seduta 10×3
GIORNO 3
- 10′ aerobica leggera
- Hip Trust schema
- leg extension 0″-2″-3″ 8×3
- kick back al cavo basso 20×3
- addome leg raise 10×3
- Spinte piane in offset 8×4
- rematore monolaterale al cavo 8×4
- Bicipiti con EZ + hand release push up 10+10×3
SCHEMA SETTIMANALE
✅ Scala RIR
| RIR | Significato |
|---|---|
| 4 | Molto leggero – riscaldamento o tecnica |
| 3 | Leggero – carico confortevole |
| 2 | Moderato – vicino allo sforzo |
| 1 | Pesante – quasi al massimo |
| 0 | Cedimento – nessuna rip rimasta (da evitare nei basilari) |
✅ Progressione 6 settimane (basilari)
(rep → serie, con target RIR consigliato)
| Settimana | Schema | Target RIR |
|---|---|---|
| 1 | 8×5 | RIR 3–4 |
| 2 | 7×5 | RIR 2–3 |
| 3 | 6×5 | RIR 2 |
| 4 | 5×5 | RIR 1–2 |
| 5 | 4×5 | RIR 1 |
| 6 | 3×5 | RIR 0–1 (senza cedimento tecnico) |
