Giorno 1
- Salto corda 1′ x 5 serie rest 1′
- stacco trap bar 6×5
- affondi posteriori 10×3
- piegamenti sulle braccia con fermo al naso 8×5
- chin up max x 4 serie
- bicipiti hammer curl 10×4
- Crunch 20×3
GIORNO 2
- salto corda 30″x 10 rest 30″
- Panca Piana 6×5
- Lat machine 10×4
- Tricipiti corda 12-15×3
- Squat manubrio 8×5
- Leg curl 10×3
- plank 1’x3 set rest 1′
Per 4 settimane esegui questa programmazione composta da giorno 1 e 2. Se ti alleni 3 volte una settimana fai G1-G2-G1 e la successiva G2-G1-G2. Se ti alleni 4 fai G1-G2-G1-G2. incrementa i carichi settimanalmente, anche di poco ma incrementa
