GIORNO 1
- attivazione aerobica 15′
- kettlebell swing 8×8 recupero tra i set 30″
- box Squat bilanciere 8×6
- leg curl 10×4
- Hip Trust manubrio 15-20×4
- crunch addome 20×4 set
Circuito da ripetere 5 round :
- 10 hand release push up
- 10 TRX row
- 10 burpee
GIORNO 2
- attivazione aerobica 15′
- spinte piane manubri 8×6
- lat machine prona 10×4
- bicipiti hammer 10×3
- alzate laterali 10×3
- plank 1’x2 set rest 1′
Circuito da ripetere 5 Round :
- 50 salti corda
- 10 step up su box
- 10 affondi posteriori
- 20 mountain climber
GIORNO 3
- attivazione aerobica 15′
- kettlebell swing 8×8 recupero tra i set 30″
- stacco da terra con trap bar 8×6
- leg extension 10×4
- bulgarian split squat 12×3
- Addome leg raise 15×3
Circuito da ripetere 5 round :
- 10 Thruster manubri
- 10 burpee
- 20 shoulder tap
📈 Guida al Sovraccarico Progressivo
Il principio del sovraccarico progressivo rappresenta la base di ogni percorso di miglioramento in ambito sportivo e di allenamento con i pesi.
L’adattamento del corpo — in termini di forza, ipertrofia o resistenza — avviene solo quando lo stimolo allenante cresce gradualmente nel tempo, costringendo l’organismo a “superarsi” per rispondere alle nuove richieste.
In questa fase del programma, il volume totale di lavoro (cioè il numero complessivo di serie e ripetizioni) rimane costante, mentre viene aumentato il tonnellaggio — ovvero la quantità totale di peso sollevato durante la settimana.
Questo incremento può avvenire attraverso piccoli aumenti del carico sui principali esercizi o migliorando la qualità dell’esecuzione mantenendo le stesse ripetizioni.
In sintesi:
- L’adattamento passa attraverso incrementi graduali del tonnellaggio settimanale, mantenendo invariato il volume.
- L’obiettivo è stimolare costantemente il corpo, senza eccedere, per favorire un progresso continuo e sostenibile.
- Gli incrementi settimanali del carico sugli esercizi lavorati, anche piccoli, saranno fondamentali.
