4 settimane di re-start
GIORNO 1
- Stacco Trap Bar 8×5@8
- hyperextension 20×3
- military press 8×5 @8
- chin up 8×5
- Curl EZ 10×3
GIORNO 2
- Safety Bar Squat 8×5 @8
- split squat manubrio 10×3
- Floor press manubri 8×5 @8
- pull up 8×5
- french press manubri 10×3
GIORNO 3 SBD
- Squat MAV 5
- Panca MAV 5
- Sumo Deadlift MAV5
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| SQUAT MAV5 | @8 | @8.5 | @9 | @9.5 |
| PANCA MAV5 | @8 | @8.5 | @9 | @9.5 |
| STACCO MAV | @8 | @8.5 | @9 | @9.5 |
IBRIDO
GIORNO 1 : POTENZA E FORZA
- 3′ x 3 set su assault bike : 1° 60% MHR —2° 70% MHR –3° 80% MHR
- EMOM 8 min : Kettlebell Swing —20 al minuto
- Box jump 5×5 focus su potenza accellerazione e decellerazione, non fare rumore quando atterri su box
- esercizio target lower della settimana 5×5 carico in ramp
- EMOM 8 MIN : 8+8 Dumbell snatch
- clap push up 8-10×4
- esercio target upper della settimana 5×5 carico in ramp
- Conditioning : 12′ no rest : 1′ farmers hod 24+24 – 1′ ktb swing 16 kg
GIORNO 2 : METABOLICO – CONDITIONING
- 5 minuti attivazione aerobica
- 400 m x 4 set corsa rest tra i set 3′ 1° 70% MHR —2° 75% MHR –3° 80% MHR – 4° 85% MHR
- KTB SIMPLE AND SINISTER : 100 one arm Swing – 10 Turkish get up —Every 30″ x 10 set 10 One and Swing – EMOM 10 1reps al minuto 1 TGU
- 10 intervalli su assalut bike : 20″ max effort – 60″ recupero attivo
GIORNO 3 : IPERTROFIA
- 1’x 8 set rest 45″ jump rope
- esercizio target della settimana lower 8×4 70% del 5RM
- belt squat 20-40×2 set
- 100 calp polpacci
- esercizio target della settimana upper 8×4 70% del 5RM
- lat avanti alterna prona e supina tra i set 15-20×6 ( nei giorni in cui lavori come esercizio target un esercizio di tirata esegui un 20-40 x3 set di push up o dip)
- 3-5 set allenanti per bicipiti
- 3-x5 set allenanti per spalle
- crunch addome con disco 20×3
ESERCIZI TARGET LOWER
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
| Back Squat | T-Bar Deadlift | Front squat | Deadlift | Zercher squat | Sumo Deadlift |
ESERCIZI TARGET UPPER
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
| Bench Press | Barbell Row | Military press | Seal Row | Floor Press | Pendlay Row |
programmazione BJJ
GIORNO 1 – Spinta & Tirata (Parte superiore)
- Floor Press con bilanciere – schema fondamentali
- Rematore con bilanciere – 8 ripetizioni × 4 serie
- Dip – 10 ripetizioni x 4 serie
- Bicipiti hammer o EZ – 10 ripetizioni x 4 serie
- Plank isometrico – 45-60 secondi × 3 serie
GIORNO 2 – Anca & Core
- Hip Thrust con bilanciere – schema fondamentali
- Chin-up – 5×3 set carico in ramp e poi col topset fai un russian bear
- Leg Extension – 10×3
- Leg Curl -10×3
- Side Plank per lato – 30-45 secondi × 3 serie
GIORNO 3 – Total Body Breve + Mobilità
- Military press – schema fondamentali
- Rematore t- Bar – 6 ripetizioni × 4 serie
- Hip Thrust con pausa isometrica in contrazione – 8 ripetizioni (con 2″ in fine concentrica ) × 3 serie
- Belt Squat – 10 ripetizioni x 4 serie
- Stretch dinamico anche/dorsali – 10-15 minuti
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Floor Press | 6×5 | 5×5 | 5×5 | 4×5 |
| Hip Trust | 5×5 | 5×5 | 5×5 | 5×5 |
| Military press | 6×5 | 5×5 | 5×5 | 4×5 |
