programmazione n 1
- attivazione aerobica 10′
- back squat 5×5
- leg curl 10×3
- calf polpacci 150 rep
- crunch addome 20×3
- spinte piane manubri 8×5
- rematore al TRX eccentrica 3″ 10×3
- bicipiti hammer 10×3
GIORNO 2
- attivazione aerobica 10′
- Push Press bilanciere 5×5
- lat machine prona 10×3
- alzate laterali 10×3
- plank 1’x2 set rest 1′
- Affondi con manubri 6×4
- RDL 10×3
- Hip trust piedi su panca 15-20×3
GIORNO 3
- attivazione aerobica 10′
- stacco da terra 5×5
- leg extension 10×3
- GHD 15×3
- lento avanti manubri 10×3
- tricipiti pushdown singolo 10×3
Sui fondamentali cerca di eseguire una progressione settimanale costante sul carico. Su i fondamentali del programma ti consiglio questo incremento :
- Squat + 5 kg settimanali
- Stacco + 5 kg settimanali
- Push Press + 2.5 kg settimanali
recuperi sui fondamentali fino a 2′, negli esercizi complementari 1′,1,30″
programmazione n 1
- attivazione aerobica 10′
- back squat 8×5
- leg curl monolaterale 12×3
- calf polpacci 150 rep
- crunch addome con disco 15×3
- Panca piana bilanciere 8×5
- rematore bilanciere 10×4
- bicipiti hammer 10×3
GIORNO 2
- attivazione aerobica 10′
- Push Press bilanciere 8×5
- lat machine prona 12×3
- alzate laterali da seduta 10×3
- plank 1’x2 set rest 1′
- Belt Squat 10×5
- RDL 10×3
- Hip trust 10×4
GIORNO 3
- attivazione aerobica 10′
- stacco da terra 6×5
- leg extension monolaterale 10×3
- GHD isomix 15-15″-10-10″-5-5″
- half kneeling press 10×4
- french press Manubri 10×3
- tricipiti pushdown 12×3
Sui fondamentali cerca di eseguire una progressione settimanale costante sul carico. Su i fondamentali del programma ti consiglio questo incremento :
- Squat + 2.5 kg settimanali
- Stacco + 2.5 kg settimanali
- Press + 1 kg settimanali
recuperi sui fondamentali fino a 2′, negli esercizi complementari 1′,1,30″
MONICA SET GIGANTI
GIORNO 1
- back squat 5×5
- RDL manubri + leg curl + hyperextension 10+10+10×3
- kick back + abduzioni laterali 20+20×3
- kettlebell swing 100 rep 20 24 kg
- Military press 5×5
- EZ barbell curl + tricipiti corda + push up 10+10+10×3
- alzate laterali 20×3
- 15′ cardio liss
GIORNO 2
- Panca Piana 5×5
- Lat machine prona + lento avanti manubri + alzate a 90 10+10+10×3
- Croci ai cavi + rematore doppio ai cavi 10+10×3
- push press bilanciere 5×5
- alzate frontali 20×3
- hip trust eccentrica in 10×4
- goblet squat + leg extension + reverse lunge 10+10+10×3
- 15′ cardio liss
GIORNO 3
- stacco da terra 5×5
- pendulum Squat 10×4
- belt squat + bulgarian split squat + calf 10+10+20×3
- clam shell band + kick back band 20+20×3
- Floor press manubri in ponte 5×5
- rematore bilanciere + pulley basso triangolo + alzate laterali 10+10+10×3
- 15′ cardio liss
