PROGRAMMA 1 adattamento
G1
- 10/15′ aerobica tapis o bike
- 10-8-6-4 Push Up + 6-8 Hand Relase Push Up
- 15-12-10-8 TRX Rematore
- 8×4 Spinte Piane Manubri
- 10×4 Lat Machine Alternata Prona/supina
- 8/10×3 Pushdown Corda
- 8/10×3 Hammer Curl
- 100 Crunch suddivisi come vuoi
G2
- 10/15′ aerobica tapis o bike
- 5×5 Back Squat
- 10/12×3 Leg Extension
- 8×4 Leg Press Monolaterale
- 10/12×3 Leg Curl
- 8×4 Lento Avanti Manubri
- 10×4 Alzate Laterali Manubri
- 1’x3 di Plank
Recuperi istintivi abbastanza da mantenere una buona intensità, se ti alleni 2 volte a settimana fai G1 e G2, altrimenti su 3 giorni fai 1 settimana G1-G2-G1 e quella successiva G2-G1-G2 e così via su 5 settimane totali. Progredire è semplice la crescita più basica e funzionale è sempre quella di avere una progressione di carichi settimanali a parità di ripetizione, di settimana in settimana aumentare anche di poco sui kg allenanti nei vari esercizi.
PROGRAMMA 2 inserimento ai basilari bilanciere
G1
- 10/15′ aerobica tapis o bike
- Panca Piana 6×5 serie
- Rematore TRX eccentrica 5″ 8×4
- Lento avanti manubri 8×4
- chin up max x 3 set
- Lat Machine 8×4 prona
- French press manubri 8×3
- EZ curl bicipiti 8×3
- 100 Crunch suddivisi come vuoi
G2
- 10/15′ aerobica tapis o bike
- Trap Bar deadlift 6×5
- 8×3 leg extension
- 8×3 Leg Curl
- Military Press 6×5
- Lat machine supina 8×3
- 10×4 Alzate Laterali Manubri
- 1’x3 di Plank
