GIORNO 1 lower
- aerobica 15′
- Back Squat 5×5
- leg press monolaterale 10×3
- leg extension 15×4
- calf polpacci 100 rep
- 3’x3 set step su cubo recupero tra le serie 2′
GIORNO 2 upper
- aerobica 15′
- Spinte piane manubri 5×5
- spinte monolaterali verticali 10×3
- rematore monolaterale da ginocchio 10×3
- bicipiti curl in rotazione 10×3
- alzate laterali 12×3
- tricipiti pushdown 12×3
- crunch 100 rep
GIORNO 3 total
- trap bar deadlift 5×5
- leg curl 12×3
- bulgarian split squat 12×3
- Lento avanti manubri 5×5
- alzate frontali 12×3
- rematore manubrio 12×3
- 15′ camminata hill climb
Aumenta il carico settimanalmente su ogni esercizio a patto di mantenere la forma perfetta.
