programma n 1
GIORNO1
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 24 kg 8 rep al minuto
- Back Squat schema settimanale rest 2′
- Leg Curl 12-15×3 set rest 1′
- EMOM5′: Dumbell Snatch 10-12.5 kg 6+6 rep al minuto
- Push Press bilanciere schema settimanale rest 2′
- bent over Row 6×4 rest 1.30″
- alzate laterali 12-15×3 rest 1′
- WORKOUT 8′ Max Effort : 5 calorie assault bike – 6 Hand Release push up – 10 Jump Squat
GIORNO 2
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ :DOUBLE KTB SWING 16+16 kg 8 rep al minuto
- Deadlift Regular schema settimanale rest 2′
- leg extension 12-15×3 set rest 1′
- EMOM5′: Double Dumbell Snatch 10kg 8 rep al minuto
- Panca Piana schema settimanale rest 2′
- Lat machine prona 12-15×3 rest 1′
- bicipiti hammer curl 8×4
- WORKOUT 9′ : 45″ on 15″ off sequenza x 3 volte : 1° battle rope – 2° jump rope – 3° american swing
GIORNO 3
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 24 kg 8 rep al minuto
- Trap Bar Deadlift schema settimanale rest 2′
- Leg Curl 12-15×3 set rest 1′
- EMOM5′: Double Dumbell Snatch 10kg 8 rep al minuto
- Floor Press schema settimanale rest 2′
- Rematore manubrio 8×3 rest 1′
- tricipiti pushdown corda 10×3
- Workout circular training 12′ : ogni minuto cambia esercizio con questa sequenza :1kettlebell swing – 2 burpee – 3 air squat – 4 hand release push up – 5 trx row
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Back Squat | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Push Press | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Deadlift | 6×5 RIR3 | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR 1 | 4×5 RIR1 |
| Panca Piana | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
| Trap Bar Deadlift | 6×5 RIR 3 | 5×5 RIR2 | 5×5 RIR 1 | 4×5 RIR1 |
| Floor Press | 8×4 RIR 3 | 8×4 RIR 2 | 6×5 RIR2 | 5×5 RIR1 |
RIR (Repetitions In Reserve) indica quante ripetizioni potresti ancora fare prima di arrivare al cedimento muscolare. È un modo semplice per regolare l’intensità dell’allenamento in base a quanto ti senti vicino al tuo limite, senza dover andare sempre al massimo.
📊 Tabella RIR pratica
| RIR | Cosa significa | Quando usarlo |
|---|---|---|
| 0 | Hai dato tutto, non riuscivi a fare un’altra | Cedimento muscolare, usato con moderazione |
| 1 | Ne avresti fatta solo una in più | Serie molto intense |
| 2 | Ne restavano due | Allenamento standard per ipertrofia |
| 3 | Ti fermavi con 3 ripetizioni nel serbatoio | Fase di accumulo, tecnica buona |
| 4+ | Lontano dal cedimento, molte ripetizioni restanti | Riscaldamento, recupero o tecnica |
programma n 2
GIORNO1
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 44 kg 8 rep al minuto
- Back Squat schema settimanale rest 2′
- Leg Curl monolaterale 8+8×3
- EMOM5′: Dumbell Snatch 15+15 6 rep al minuto
- Push Press bilanciere schema settimanale rest 2′
- Pendlay Row 5×4
- alzate laterali da seduta 12-15×3 rest 1′
GIORNO 2
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ :DOUBLE KTB SWING 20+20 kg 6 rep al minuto
- Deadlift Regular schema settimanale rest 2′
- leg extension monolaterale 8+8×3
- EMOM5′: Hand Release push up esplosivi 8 al minuto
- Panca Piana schema settimanale rest 2′
- Lat machine alterna prona e supina tra i set 8×4
- bicipiti EZ 6×4
GIORNO 3
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 24 kg 15 rep al minuto
- Trap Bar Deadlift schema settimanale rest 2′
- RDL eccentrica 5″ 8×3
- EMOM5′: Double Dumbell Celan 15kg 8 rep al minuto
- Floor Press in ponte schema settimanale rest 2′
- iliac pull down 10×3
- French press DB 8×3
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Back Squat | 5×5 RIR1 | 4×5 RIR 1 | 4×4 RIR1 | 3×5 RIR1 |
| Push Press | 5×5 RIR1 | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg |
| Deadlift | 5×5 RIR1 | 4×5 RIR 1 | 4×4 RIR1 | 3×5 RIR1 |
| Panca Piana | 5×5 RIR1 | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg |
| Trap Bar Deadlift | 5×5 RIR1 | 4×5 RIR 1 | 4×4 RIR 1 | 3×5 RIR1 |
| Floor Press | 5×5 RIR1 | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg | 5×5 RIR1 +2.5 kg |
RIR (Repetitions In Reserve) indica quante ripetizioni potresti ancora fare prima di arrivare al cedimento muscolare. È un modo semplice per regolare l’intensità dell’allenamento in base a quanto ti senti vicino al tuo limite, senza dover andare sempre al massimo.
programma n 3
GIORNO1
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 44 kg 8 rep al minuto
- Back Squat schema settimanale rest 2′
- RDL Manubri 8×3
- EMOM5′: Dumbell Snatch 15+15 6 rep al minuto
- Push Press bilanciere schema settimanale rest 2′
- Rematore bilanciere 6×4
- alzate a 90 10×3
GIORNO 2
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ :DOUBLE KTB SWING 20+20 kg 6 rep al minuto
- Deadlift Regular schema settimanale rest 2′
- bulgarian split squat 6×3
- EMOM5′: Hand Release push up esplosivi 8 al minuto
- Panca Piana schema settimanale rest 2′
- Lat machine alterna prona e supina tra i set 6×4
- pulley basso triangolo 8×3
- bicipiti EZ 6×4
GIORNO 3
- attivazione aerobica 5-10′
- EMOM5′ : KTB SWING 24 kg 15 rep al minuto
- Trap Bar Deadlift schema settimanale rest 2′
- ketlebell swing + hyperextension 20+20×3
- EMOM5′: Double Dumbell Celan 15kg 8 rep al minuto
- Floor Press in ponte schema settimanale rest 2′
- rematore manubrio 8×3
- alzate laterali 10×3
- French press EZ 6×4
- pushdown tricipiti 10×3
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Back Squat | 2×7 RIR1 | 2×6 RIR 1 | 2-1-2-1-2-1 | TEST |
| Push Press | 4×5 RIR1 | 3×5 RIR1 | 2×6 RIR | TEST |
| Deadlift | 2×7 RIR1 | 2×6 RIR 1 | 2-1-2-1-2-1 | TEST |
| Panca Piana | 4×5 RIR1 | 3×5 RIR1 | 2×6 RIR | TEST |
| Trap Bar Deadlift | 2×7 RIR1 | 2×6 RIR 1 | 2-1-2-1-2-1 | TEST |
| Floor Press | 5×5 RIR1 | 3×5 RIR1 | 2×6 RIR | TEST |
RIR (Repetitions In Reserve) indica quante ripetizioni potresti ancora fare prima di arrivare al cedimento muscolare. È un modo semplice per rego
HOME GYM 1.0
GIORNO 1
- Kettlebell swing 100 rep : ogni 30″ fanne 10
- EMOM 8′ : 5 back squat al minuto RIR 3
- RDL 10×3
- Workout 10′ : 10 spinte piane manubri – 10 TRX row – 20 crunch
- 15′ liss cardio
GIORNO 2
- Hand Release push up 50 rep
- EMOM 8′ : 5 Bench Press al minuto RIR 3
- Bent over Row 8×4
- Workout 10′ : 10 kettlebell swing – 10 reverse lunge bilanciere – 10 addome leg raise
- 15′ liss cardio
GIORNO 1
- Kettlebell swing 100 rep : ogni 30″ fanne 10
- EMOM 8′ : 5 Deadlift al minuto RIR 3
- front lunge 10×3
- Workout 10′ : 10 Push press bilanciere – 10 Renegade row- 10 hammer curl
- 15′ liss cardio
NOTE : di settimana in settimana diminuisci il RIR ( repetition in reserve ) aumentando il carico ma avendo sempre focus sulla tecnica. cosi per 4 settimane
