agosto 25
GIORNO 1
- riscaldamento 10′
- Stacco trap Bar 5×5
- leg extension 10×4
- calf polpacci 100 rep
- crunch addome 1’x3 set rest 1′
- Piegamenti sulle braccia 8×8
- Rematore TRX 10×5
- bicipiti EZ 8×4
- corsa 10′
GIORNO 2
- 1.5 km corsa
- 200 air squat
- 150 rematori TRX
- 100 piegamenti sulle braccia
- 1.5 km corsa
GIORNO 3
- riscaldamento 10′
- Panca Piana 5×5
- lat machine prona ( palmi in avanti )10×4
- alzate laterali 12-15×3
- tricipiti pushdown singolo 12-15×3
- Plank 1’x2 set rest 1′
- Leg Press 8×8
- leg curl 10×4
- corsa 10′
incrementa settimanalmente i carichi avendo sempre pero focus sulla tecnica. Se non specificati recuperi liberi, cerca di stare sotto i 3′ sempre
DICEMBRE – gennaio 25
GIORNO 1 Strenght Day
- Box Squat Bilanciere 5×5 carico in ramp
- leg curl 6×4
- Panca Piana 5×5 carico in ramp
- chin up 6×4
- stacco da terra con trap bar 5×5 carico in ramp
- affondi in camminata o sul posto 20m x 3
GIORNO 2 Volume
- Box Squat bilanciere 8×4 con il 70% del carico trovato nel G1
- leg curl 8×3
- Panca Piana 8×4 con il 70% del carico trovato nel G1
- lat machine prona 10×4
- bicipiti hammer o EZ 10×3
- Stacco da terra con trap bar 6×4 con il 70% del carico trovato nel G1
- Leg extension 8×3
- Crunch 100 rep
GIORNO 4 functional body building
- Pendulum squat 10×4
- leg extension 12×3
- leg curl 12×2
- Spinte piane manubri 10×4
- pulley basso triangolo 10×4
- croci ai cavi 20×3
- bicipiti hammer o EZ 10×4
- concentrato manubri 12×3
- tricipiti pushdown o French Press 10×4
- alzate laterali 12-15×3
