ri-partenza- facciamo sul serio
GIORNO 1
- Squat schema
- RDL 10×3
- Leg curl 12×3
- crunch 20×3 set
- Panca piana stretta – legless – 5×4 RIR 1
- Chin up EMOM5′ no sovraccarico 2 rep al minuto
- bicipiti con EZ 8×3 + 1 set 21 col 50% del carico lavorato
- concentrato manubri 10×3
GIORNO 2
- Panca Schema
- Rematore bilanciere 8×4
- lento avanti manubri 10×3
- alzate laterali 12×3
- plank 1′, 2 ‘
- Stacco da terra tecnico chiusura in 5″ 3×5 RIR1
- Leg extension 12×3
- calf 100 rep
GIORNO 3
- Squat triplo fermo 2″ : sopra il parallelo in Eccentrica – in buca – sopra il parallelo in concentrica 3×5 RIR1
- Leg curl monolaterale 12×3
- GHD 20×3
- Panca Inclinata presa stretta 5×5 RIR 1
- T-Bar Row 8×4
- Tricipiti french press manubri 8×4
- Katana extension 10×3
GIORNO 4
- Stacco da terra schema
- bulgarian split squat 8×3
- Step up su box 10×3
- Hang leg raise 12-15×3
- Panca Piana triplo fermo 2″ : a un pugno dal petto in Eccentrica – in buca – a un pugno dal petto in concentrica 3×5 RIR1
- lat prona 8×4
- bicipiti hammer 8×4
- tricipiti pushdown corda 10×4
| SQUAT | PANCA | STACCO | |
| S1 | 8×4 RIR4 | 10×5 RIR4 | 5×5 RIR 4 |
| S2 | 8×4 RIR3 | 9×5 RIR3 | 5×5 RIR 3 |
| S3 | 8×4 RIR2 | 8×5 RIR2 | 5×5 RIR 2 |
| S4 | 8×4 RIR1 | 7×5 RIR1 | 5×5 RIR 1 |
| S5 | 8×4 RIR0.5 | 6×5 RIR 0.5 | 5×5 RIR 0.5 |
Non considero i massimali perche a mio avviso dopo il cut siamo sotto in tutto. Se vuoi lavorare con un ottica di calcolo percentuale usa questo riferimento di tabella
| S1 | 45% |
| S2 | 50% |
| S3 | 55% |
| S4 | 60% |
| S5 | 65% |
| S6 | 67.5%-70% |
