PROGRAMMA OTTO SETTIMANE CHIN UP
Rep x serie
| SETTIMANA 1 | 1×4 ( eccentrica 3- 5 secondi ) |
| SETTIMANA 2 | 2×1 – 1×3 ( eccentrica 3- 5 secondi ) |
| SETTIMANA 3 | 2×2 – 1×2 ( eccentrica 3- 5 secondi ) |
| SETTIMANA 4 | 2×3 – 1×1 ( eccentrica 3- 5 secondi ) |
| SETTIMANA 5 | 2×4 ( eccentrica 3- 5 secondi ) |
| SETTIMANA 6 | 3×1 – 2×3 ( eccentrica 3- 5 secondi ) |
| SETTIMANA 7 | 3×2 – 2×2 ( eccentrica 3- 5 secondi ) |
| SETTIMANA 8 | 3×3 – 2×1 ( eccentrica 3- 5 secondi ) |
Il programma per iniziare necessita un requisito, ESEGUI ALMENO 1, 2 ( PREFERIBILMENTE 2 ) CHIN UP NON ASSISTITO.
Esegui settimanalmente lo schema per due volte, distanziando le sessioni 48-72h. Eseguito il chin up esegui la eccentrica, la discesa in 3, 5 secondi netti.
A fine delle otto settimane test sul massimo numero di rep possibili.
Possiamo portare avanti questo schema con un sovraccarico di 5 kg se riesci nel test a eseguire almeno 10-12 reps.
Finita la progressione con 5 kg, e fatto un test con tale sovraccarico che darà esito di almeno 5 reps, possiamo portare il medesimo schema con un sovraccarico di 10 kg. E COSI VIA…
Lo schema si può adattare a tutti gli esercizi fondamentali di tirata : PULL UP – AUSTRALIAN PULL UP.
Ovviamente prima di iniziare il programma per PULL UP o AUSTRALIAN PULL UP, il requisito fondamentale è l’ esecuzione perfetta di almeno 1,2 ( MEGLIO 2 ) dei 2 esercizi.